Éviter ces cinq erreurs communes de perte de poids

Erreur 1 : Ne pas changer votre plan de calorie comme vous perdez le poids. L'erreur des plans de « de régime 1200 calories » et des semblables.

La plupart des personnes placent leur prise de calorie à un nombre donné et la comptent garder le poids perdant au même taux constant pendant des semaines. Par conséquent les personnes à la diète recherchent des plans de régime de 1000 calories ou de 1800 calories sur le Web.

Les plans simplement mis et fixes de régime de calorie ne fonctionnent pas. Si vous brûlez 3000 calories par jour au début de votre régime, après poids perdant pour une semaine ou deux, vous ne brûlez plus 3000 calories. Maintenant vous pourriez brûler juste 2800 calories.

Si vous maintenez une prise constante de calorie face à une dépense décroissante de calorie, votre perte de poids ralentira sans interruption comme vous perdez le poids.

Si vous voulez vraiment perdre le poids à un taux constant, vous devez à plusieurs reprises :

- abaisser votre prise de calorie pour adapter à la baisse de dépense de calorie
- s'exercer davantage pour augmenter votre rendement de calorie
- faire tous les deux

Il est également important de comprendre que vous devez fixer des objectifs réalistes et lents de perte de poids. Si vous optez pour la perte rapide de poids, vous ne pourrez pas la soutenir pendant une longue période à moins que vous alliez à une extrémité dans vos plans de réduction et d'exercice de calorie.

Pour les personnes qui veulent perdre 20 livres ou plus, le but devrait être une perte sans plus de 2 livres par semaine. Ceux qui doivent perdre juste un peu de poids devraient essayer pour la perte de poids de 1 livre par semaine.

Pourquoi notre baisse de dépense de calorie comme nous perd le poids ? Les facteurs les plus importants sont :

- Vous pesez moins ! Un plus petit, plus léger corps brûle peu de calories tandis qu'actif et au repos

- Vous pouvez involontairement brûler peu de calories que vous avez fait avant. Beaucoup de personnes à la diète manquent de l'énergie et se déplacent autour moins

- La restriction de calorie abaisse le taux métabolique

- Vous avez moins de graisse du corps, qui peut plus loin supprimer votre taux métabolique

Ces facteurs importants contribuent à une dépense toujours décroissante de calorie pendant que nous perdons le poids. Plus nous coupions des calories, le plus grand notre baisse de dépense de calorie. En outre, plus la personne à la diète est maigre, plus la baisse de dépense de calorie est grande.

Maintenant vous devez comprendre que si vous voulez réussir au poids perdant, vous d'abord devez faire des changements de votre plan de nutrition. Je recommande de brûler plus de calories parce qu'il facilite une plus petite restriction de calorie et une baisse plus douce de dépense de calorie.

Il est extrêmement difficile d'estimer le taux de la baisse métabolique, mais en règle générale, plus vous êtes grand, plus le taux de la baisse métabolique est petit. Plus que vous perdez poids, plus vous devez couper votre prise de calorie ou augmenter votre niveau d'exercice.

Si vous êtes de poids excessif, vous pourriez devoir couper 10 calories supplémentaires pour chaque livre que vous perdez. Si vous êtes maigre d'une part, vous pourriez devoir couper 60 calories pour chaque livre que vous perdez. (J'ai choisi ces nombres juste comme exemple.)

Erreur 2 : Overreporting la dépense « supplémentaire » de calorie de l'exercice

La plupart des personnes préfèrent compter les calories qu'elles brûlent tandis que s'exercer en tant que « extra » calories, mais il y a une différence entre les calories brûlées tout en s'exerçant et « extra » les calories brûlaient tandis que s'exerçant !

Considérer cet exemple : vous brûlez 300 calories par la marche sur le tapis roulant au lieu de votre activité habituelle (TV de observation). En réalité, vous devez soustraire les calories que vous auriez dépensé la TV de observation de ces 300 calories afin de calculer combien de calories additionnelles vous avez brûlées.

Disons que si vous regardiez la TV vous avez brûlé 80 calories. Dans ce cas spécifique, vous avez dépensé 300 calories tout en s'exerçant, avec 220 « extra » des calories.

Les compteurs de calorie ajoutent souvent les calories brûlées s'exercer en tant que « extra », et dans certains cas cette pratique peut de manière significative influencer les calculs de calorie. Ainsi, le logiciel de calorie compte habituellement la partie de vos activités habituelles qui recouvre avec les activités supplémentaires deux fois.

Comment estimez-vous les calories de « frais supplémentaires » brûlées tout en s'exerçant ?

Afin d'augmenter l'exactitude des calculs, je dois d'abord présenter le concept des valeurs RENCONTRÉES. Les valeurs RENCONTRÉES sont une manière commode de calculer la dépense de calorie des activités.

Les valeurs RENCONTRÉES sont des multiples de dépense énergétique de repos à un par période de temps. En anglais bon, RENCONTRÉ = 3 moyens brûlant 3 fois plus de calories que se reposant. = 1 RENCONTRÉ dénote le nombre de calories que vous brûlez au repos (votre taux métabolique au repos ou taux métabolique basique).

N'importe ce que vous, vous brûlez des calories à un taux au moins = de 1 RENCONTRÉ, excepté le sommeil qui A RENCONTRÉ = 0.9. Pendant le jour, la plupart des activités incluent se reposer et marcher qui ONT RENCONTRÉ des valeurs entre 1.2 et 3. Votre dépense énergétique quotidienne de total est calculée simplement en multipliant votre taux métabolique au repos par la moyenne RENCONTRÉE de toutes vos activités. Votre tête tourne-t-elle encore ?

Regardons un exemple réel : Considérer une personne féminine avec un taux métabolique au repos de 1200 calories par jour. Un jour se compose de 1440 minutes. Notre dame d'exemple brûle 1200/1440 = 0.84 calorie par minute au repos, qui signifie = un 1 RENCONTRÉ.

Disons notre dame d'exemple juste retournée d'une classe d'aérobic, où elle s'est exercée pendant 30 minutes. La formation aérobie générale de classe a = des 6 RENCONTRÉS. Notre dame d'exemple a juste brûlé 30 (des minutes) x 6 (RENCONTRÉ) * 0.84 (des calories par minute) = 151 calories tout en s'exerçant.

Supposer maintenant que cette femme aurait causé sur l'Internet au lieu de s'exercer (RENCONTRÉ = 1.5). Dans cet exemple, la femme a substitué la causerie sur l'Internet avec s'exercer aérobie. Maintenir dans l'esprit que qui chaque fois que vous faites quelque chose vous substituent une activité à des autres, ainsi afin d'obtenir les calories supplémentaires, nous devons soustraire 1.5 (causerie) de 6 (s'exercer). Maintenant calculons les calories supplémentaires : 30 (minutes) * (6 - 1.5) (valeur RENCONTRÉE) * 0.84 = 113 calories.

Discutons ce qu'un compteur standard de calorie aurait fait dans cet exemple : D'abord, il assumera un taux de brûlure moyen de calorie de 1 calorie par minute. Alors le compteur constatera que s'exercer pendant 30 minutes rapportera 30 (des minutes) * 6 (RENCONTRÉS) * 1 (des calories par minute) = 180 calories. Le compteur de calorie ajoutera ces 180 calories à votre dépense quotidienne de calorie sans considérer qu'une partie de ces 180 calories est déjà expliquée par vos activités régulières.

Maintenant voyez-vous la différence entre 113 calories et 180 calories ? Si cette même dame dépense 5 heures par semaine dans l'aérobic classent, les compteurs standard de calorie au-dessus-rapport sa dépense de calorie par : (180-113) * 10 = 670 calories par semaine.

Elle sera ainsi dupée dans penser que son taux métabolique a chuté tandis qu'elle surestimait juste sa dépense de calorie. Écrire un plateau typique de perte de poids, gaspillé temps, et effort. Avez-vous le temps à dépenser sur des évaluations de calorie d'épreuve et d'erreur ?

Se rappeler ces deux règles :

- Rapporter seulement vos activités supplémentaires à votre compteur de calorie. Si vous marchez au bureau chaque jour, ne pas noter la « marche au bureau pendant 30 minutes » comme activité supplémentaire. Vous devez considérer seulement les activités peu communes qui contribuent réellement à dépenser des calories supplémentaires !

- Soustraire toujours les calories que vous auriez brûlées au lieu de s'exercer. En règle générale, vous devriez soustraire de 1.2 à 1.5 des valeurs RENCONTRÉES. Dans certains cas, vous devrez soustraire une plus haute met. Si vous substituez 30 minutes de culturisme (RENCONTRÉ = 6) pendant 30 minutes de corde lente sautant (RENCONTRÉ = 8) alors l'additionnel RENCONTRÉ seraient 8 - 6 = 2.

Comment déterminons-nous les valeurs RENCONTRÉES des activités basées sur les tables standard ?

Afin d'exécuter les calculs ci-dessus, vous devez savoir les valeurs RENCONTRÉES de vos activités. Les tables standard fournissent le nom de l'activité, de la durée et des calories. Ces tables assument une dépense moyenne de calorie d'une calorie par minute. Pour obtenir RÉUNI vous diviser simplement les calories par la durée.

Exemple : « Aller à vélo, stationnaire, général », « 20 minutes », « 140 calories » S'EST RÉUNI de « aller à vélo, stationnaire, le général » = 140/20 = 7

Je sais que ces calculs sont un peu pénible, et dans beaucoup de cas les calculs standard de calorie sont près de correct. Mais dans certains cas ils bidon sensiblement plus d'ou sous-calculent la dépense de calorie des activités et compromettent votre plan de perte de poids avec des erreurs de calcul quotidiennes.

Erreur 3 : Formation avec les poids légers et exécution d'un bon nombre de répétitions

J'ai vu de nombreuses femmes venir à la salle de gymnastique, saisir les haltères les plus légères possibles, mettre en marche dehors des centaines de reps, et aller à la maison. Ces femmes habituellement ne réalisent pas les résultats qu'elles veulent.

Le problème avec ce type de formation de poids est qu'il ne brûle pas beaucoup de calories « supplémentaires » à moins que vous dépensiez beaucoup de temps dans la salle de gymnastique. Les poids de taille de levage de Ken et de Barbie a une valeur RENCONTRÉE de 3, qui signifie qu'elle brûle juste 3 fois plus de calories que se reposant dans le lit.

En revanche, pratiquement quelque chose que vous faites pendant le jour a une valeur RENCONTRÉE au moins de 1.2 à 2. Même la lecture rapide du Web sur votre ordinateur a une valeur RENCONTRÉE de 1.5 !

Vous devez se rendre compte que presque quelque chose que vous faites pendant le jour (moyenne RENCONTRÉE = 1.5) a le chevauchement environ de 50% dans la dépense de calorie avec la formation avec les poids très légers (RENCONTRÉS = 3). Si vous établissez en utilisant les haltères légères superbes, seulement environ la moitié des calories brûlées être « supplémentaire ».

Naturellement, il est possible de brûler une quantité considérable de calories supplémentaires s'exerçant avec les poids légers, mais vous devrez prolonger la durée de ce type de formation par une marge large. Courbant 5 livres des haltères pour 4 ensembles de 20 reps et parler pendant 20 minutes dans la salle de gymnastique ne vont pas brûler beaucoup de calories supplémentaires.

Se rappeler cette règle : Moins l'activité est intensive, plus le chevauchement de dépense de calorie avec des activités normales est grand. Moins l'activité est intensive, plus le temps vous devez consacrer à elle afin de dépenser beaucoup de calories supplémentaires. Soustraire toujours RENCONTRÉ de 1 à 1.5 à arriver aux calories dépensées additionnelles.

Erreur 4 : Employer des évaluations de calorie « de personne moyenne »

Il y a toutes sortes de tables de calorie sur l'Internet montrant la dépense de calorie de différentes activités physiques. Mais ces tables ne montrent pas votre dépense de calorie ! Elles te donnent vraiment la dépense de calorie pour « une personne moyenne ».

Ces tables supposent que vous êtes une personne moyenne qui brûle une calorie par minute tandis qu'au repos. Oui, nous avons couvert ceci dans la première partie de l'article mais il mérite de répéter : La plupart des hommes brûlent plus d'une calorie par minute et la plupart des plus petites femmes brûlent moins d'une calorie par minute tandis qu'au repos.

En réalité, ces tables standard de calorie surestiment les calories brûlées par de plus petites personnes et sous-estiment les calories dépensées par les personnes plus grand que moyennes. Combiner cette erreur avec l'erreur commune de compter toutes les calories brûlées comme « les calories supplémentaires » et toi avez un éventail d'erreurs de calcul possibles.

Erreur 5 : Aller à un régime très à basses calories (VLCD)

La recherche a trouvé peu ou pas de différence dans le taux de perte de poids de régimes de 1200 calories et de régimes de 800 calories. Le seuil de 1200 calories est le point où davantage de restriction de calorie simplement ne donne pas des résultats plus rapides.

Les régimes dans la gamme de 800 à 1200 calories par jour suppriment le taux métabolique au repos commençant le tout premier jour. Et après que plusieurs semaines pendant ces régimes, le taux métabolique chute jusqu'à de 20%. Cette réduction du taux métabolique est juste une conséquence du facteur de restriction de calorie. D'autres facteurs, y compris le niveau de la maigreur peuvent plus loin abaisser le taux de dépense de calorie.

Un grand pourcentage de la perte initiale rapide de poids sur un VLCD ne se compose de rien mais de l'eau. VLCDs créent une illusion de la grosse perte rapide, mais en réalité plus de la perte de poids est dû à la perte d'eau.

Il est très difficile de continuer un régime très à basses calories pendant longtemps parce que les marques graves de restriction de calorie que vous vous sentez plus affamé que jamais. Les gens sur VLCDs habituellement manquent de l'énergie et se déplacent autour très de peu. Un plus mauvais distillateur, quand vous arrêtez le régime, vous êtes à manger avec excès instantané enclin. Manger un régime très à basses calories est le billet à suivre un régime de yo-yo.

Au lieu d'aller sur les régimes très à basses calories, je recommande des régimes avec juste une petite réduction de calorie et une emphase sur l'exercice. Les gens qui sont de poids excessif et savent et ce qui ils font peuvent rester sur VLCDs pendant un temps limité.

Il est essentiel d'obtenir assez de vitamines et de minerais des suppléments, parce que de tels régimes à basses calories sont woefully insatisfaisants en aliments. Votre niveau de prise de l'eau devrait être élevé.

Les athlètes, bodybuilders, et les powerlifters, doivent rester loin des régimes très à basses calories parce que la restriction énorme de calorie cause une plus grande proportion de la perte de poids être un résultat de la perte de muscle.