10 bouts pour la perte à long terme de poids

1. Faire un certain poids résistif formant 3 à 4 fois par semaine en utilisant des périodes de repos courtes entre les ensembles de 30 à 60 secondes. Établir plus que 1 heure pour maintenir vos hormones anaboliques (de muscle-bâtiment) de hautes et cataboliques hormones (de muscle-gaspillage) bas. l'Au-dessus-formation est une manière rapide de perdre le muscle avec la graisse. Le muscle de maintien est le but, et il aidera à maintenir votre taux métabolique haut de sorte que la grosse perte continue à un rythme régulier. Essayer de ne perdre pas plus de 1 à 1.5 livre de graisse par semaine.

2. Éviter la longue durée traditionnelle cardio-, au lieu de cela exécuter HIIT (formation de forte intensité d'intervalle) 2 ou 3 fois par semaine des jours alternatifs ou après la formation de poids de brûler la graisse et d'augmenter le taux métabolique. HIIT cardio- est meilleur fait des jours alternatifs de la formation de poids si possible.

3. Montre ce que vous mangez. Prendre garde des produits à faible teneur en matière grasse ou non gras. Typiquement, ces produits sont chargés avec des hydrates de carbone et alors que vous n'obtenez pas la graisse, vous pouvez obtenir à manière trop de calories des hydrates de carbone simples. Éviter les sucres simples et manger les hydrates de carbone complexes dans la modération pour réduire le rendement d'insuline et pour empêcher des fluctuations de sucre de sang. L'insuline est l'hormone principale responsable de stocker la graisse du corps, et les niveaux élevés d'insuline empêchent la brûlure de la graisse du corps stockée pour l'énergie. les régimes de Haut-hydrate de carbone ne sont pas la manière optimale de perdre la graisse tout en préservant le muscle maigre. Compter sur le complexe, les hydrates de carbone de haut-fibre tels que la farine d'avoine, les lentilles et le riz brun. Éviter les pains, les pâtes, le riz blanc et autre fortement traités, sources d'hydrate de carbone de bas-fibre, aussi bien que des bonbons. Comme guide, ramener la prise d'hydrate de carbone à 0.8 à 1.2 gramme par livre de poids corporel. Par exemple, une personne de 150 livres mangerait entre 120 et 180 grammes par jour des hydrates de carbone (150 x 0.8 = 120/150 x 1.2 = 180).

4. Augmenter la quantité de protéine maigre que vous consommez le journal pour augmenter votre taux métabolique, augmenter les hormones anaboliques et empêcher la perte de muscle pendant suivre un régime. La masse maigre de muscle est le tissu actif qui brûle des calories et maintient le taux métabolique. Le but est de préserver le tissu actif que nous voulons tout en encourageant le corps réduire le tissu (gros) nous ne voulons pas. Manger des sources de haute qualité et à faible teneur en matière grasse de protéine comme le poulet sans peau, de la viande rouge de maigre et des fruits de mer pendant votre programme de perte de poids. Des suppléments de haute qualité de protéine peuvent être employés quand le régime ne rapporte pas à assez la protéine quotidienne.

5. Réduire les graisses saturées autant que possible et les remplacer avec des graisses polyinsaturées telles que l'huile de lin textile et monounsaturated des graisses telles que l'huile d'olive et les avocats. Des graisses polyinsaturées sont considérées les « bonnes graisses » et devraient être une partie de votre régime. La recherche prouve qu'omega-3 huile de beaucoup de sources des poissons comme la morue, flet, aiglefins, monkfish, perche, snapper rouges, bar de mer, saumons et thon que l'aide améliorent la santé et la grosse perte. Les acides gras essentiels (EFA) sont exigés pour le métabolisme de santé optima et d'acide gras. Éviter les « bonnes graisses » est une manière sûre de saboter un régime de gros-perte et de dégrader votre santé.

6. Boire au moins 8 à 10 verres de l'eau par jour pour empêcher la déshydratation et l'aide libèrent de gros magasins à brûler comme énergie. La prise de l'eau est souvent citée comme partie la plus sous-estimée et la plus négligée de grosse perte.

7. Manger les légumes fibreux pour augmenter le temps de passage de la nourriture, améliorer la digestion et améliorer la perte de poids. La prise croissante de fibre des légumes tels que le broccoli, le chou-fleur et d'autres légumes crus ajoute la fibre, les minerais et les vitamines avec très peu de calories. Elles ajoutent le volume au régime tout en réduisant l'appétit.

8. Écarter l'ingestion de nourriture plus de 5 à 6 repas par jour. La distribution de votre nourriture tout au long de la journée améliorera l'absorption nutritive, empêchera des fluctuations de sucre de sang et diminuera gros-stockant des hormones et gros-stockant des enzymes. Simplement la propagation du même nombre de calories plus de 5 à 6 petits repas par jour plutôt que des repas de la norme 3 par jour améliorera la grosse perte due aux effets ci-dessus sur le sucre de sang, hormones et des enzymes de gros-stockage.

9. Éviter l'alcool (ou le garder à un minimum) tandis que vous suivez un régime. L'alcool contient presque 7 calories par gramme, et est facilement métabolisé et stocké en tant que graisse. Quand vous consommez l'alcool avec un repas, votre corps métabolisera l'alcool d'abord. Le reste des calories et des calories excessives d'alcool inévitablement sera stocké en tant que graisse. L'alcool est généralement considéré comme des calories vides d'hydrate de carbone parce que vous n'obtenez aucun autre avantage alimentaire comme vous des vitamines, des minerais et de la fibre qui vous obtenez des hydrates de carbone dans les fruits et les légumes.

10. Être casse-croûte futé. Quand vous devez prendre un casse-croûte, faire un choix futé. Éviter les casse-croûte sucrés ou gras comme les morceaux et la soude, biscuits, écrous, yaourt surgelé et ainsi de suite. Au lieu de cela, essayer du maîs éclaté air-sauté (aucun beurre ou sel) ou une tranche de viande maigre comme la dinde. Quand vous espacez vos repas à 5 ou à 6 par jour, snacking devient moins important pour toi. Examiner les panneaux alimentaires sur vos casse-croûte pour assurer les sucres et des graisses, en se rappelant que non gras ne signifie pas calorie-libre, et se rappeler, les hydrates de carbone excessifs dans votre régime sera stocké en tant que graisse.