Abaisser le cholestérol employant naturellement un Smorgasbord de fibre

Avec une maladie de coeur riche en cholestérol et dans la famille, le docteur de Phil l'avait invité à adhérer à l'association américaine de coeur à faible teneur en matière grasse, régime de bas-cholestérol.

« Votre cholestérol de LDL est 181 qu'il est en bas seulement de 7%. C'est toujours trop haut, Phil, » le docteur dit, sighing. « À votre âge (46 années), vous ne pouvez pas se permettre de marcher autour avec un LDL qui haut. Vous finirez vers le haut avec une crise cardiaque. Voici une prescription pour -----, une drogue de statin. Ceci laissera tomber votre cholestérol comme une pierre. »

Phil a pris la prescription du docteur mais ne l'a jamais remplie. Il aurait connaissance quelque part des effets secondaires de muscle et de foie des prétendues drogues de cholestérol de « statin ». En dépit des réassurances de son docteur, il davantage a été effrayé de la drogue que de la perspective d'une crise cardiaque dans sa vie. Au lieu de cela, il s'est embarqué sur un programme qui a inclus plusieurs nourritures prêt-procurables et les a incluses dans sa routine quotidienne pendant plusieurs mois.

Sur son retour au docteur, le LDL de Phil était vers le bas à 112 une goutte de 38%. « Défaut de la reproduction sonore ! C'est un grand résultat sur votre médecine, » le docteur avoué. Mais Phil l'a informé de son hésitation pour prendre le médicament et comment il a employé des nourritures à la place.

La fibre de mention et presque chacun pense au sec, carton-comme des céréales de petit déjeuner trouvées dans le magasin d'épicerie. Il est comme si les ingrédients sains viennent au coût de goût. Mais la majorité de fibres que ces produits contiennent fournissent vraiment les avantages limités. la Blé-fibre a basé des produits comme ceux-ci n'ont essentiellement aucun effet quelque sur le cholestérol dans votre corps (cependant il est bon pour vos entrailles.)

La fibre vient dans une large variété de formes et de tailles que vous pouvez incorporer à votre programme alimentaire pour intéresser, les manières délicieuses qui peuvent fournir les prestations-maladie puissantes. Avec la connaissance des sources supérieures de fibre dans la nourriture et les suppléments, vous pouvez créer un smorgasbord de fibre pour abaisser sensiblement le cholestérol.

Mais je mange déjà du pain de blé entier !

La plupart des Américains rentrent des 14 grammes maigres de fibre par jour. Des nourritures traitées créées pour la convenance et la tentation (et le bénéfice) sont généralement dépouillées du contenu de fibre. Sucré, sec, l'instant, microwavable, nourritures de la juste-ajouter-eau dans l'empaquetage étincelant sont donc malheureux déficient en fibre.

Les avantages de la fibre commencent quand vous rentrez au moins 25 grammes de journalier. C'est le niveau de la prise de fibre recommandé par la plupart des organismes nationaux comme l'association américaine de coeur. Mais quelque chose de inattendu se produit quand votre prise de fibre est de 50 grammes ou plus un jour : le cholestérol descend, sucre de sang est abaissé, diabète peut être empêcher-et vous pouvez perdre le poids, aussi.

Le régime préconisé par l'association américaine de coeur abaisse le cholestérol autour de 7%. (Bâillement.) comparer ceci à un régime à des quantités de fibre plus stratosphériques (grammes >50 par jour) : le cholestérol est abaissé 30% ou davantage c'est aussi bon que les médecines de cholestérol de statin. (Imaginer ce qui se produirait si vous combiniez une médecine de cholestérol-abaissement et une superbe-haute prise de fibre.)

Son d'avoine

le Bêta-glucane est une fibre soluble qui avide absorbe l'eau et la transforme en gel gluant. Ce gel, car il traverse les vingt-quelques pieds d'intestins, est un amortisseur efficace de cholestérol. le Bêta-glucane est responsable des propriétés de cholestérol-abaissement de la farine d'avoine que vous avez probablement entendues environ. Vous savez ce qui est encore meilleur que la farine d'avoine ? Son d'avoine. L'once pour l'once, son d'avoine a deux fois la fibre soluble de la farine d'avoine. Vous pouvez acheter le son d'avoine dans les sacs et les boîtes dans la plupart des magasins d'épicerie. Le son d'avoine est également plus souple. Vous pouvez l'employer pendant qu'une céréale chaude microwaved en lait de lait écrémé ou de soja (ajouter les graines crues de tournesol ou de citrouille, les baies fraîches, ou le fruit coupé en tranches), ou vous pouvez l'ajouter au yaourt, aux smoothies de fruit, ou aux boissons de protéine. Comme la farine d'avoine, vous pouvez également l'employer dans votre traitement au four.

Une once de son d'avoine (1/4 tasse) contient 4 grammes de fibre, dont 3 grammes sont solubles. Y compris la tasse de ¼ de son d'avoine par jour dans votre régime peut puissant abaisser le cholestérol.

Pectines

La pectine est la fibre soluble trouvée dans l'abondance en pommes et agrumes, particulièrement pamplemousse. Dans le citron, la pectine n'est plus concentrée dans les écorces blanches, pas la pulpe, ainsi ne fait pas un si bon travail quand vous épluchez. La quantité de pectine dans une d'une seule pièce de fruit est relativement modeste (autour 1.5 gramme), mais en atteignant pour un morceau de fruit, une pomme ou des agrumes peut être à sens unique pour s'ajouter modestement à votre prise soluble quotidienne de fibre de filet.

Semence d'oeillette

La semence d'oeillette est un aliment antique, décrit dans des milliers remontants à d'écritures égyptiennes d'années. Quand les graines sont rectifiées, les lignans, une fibre structurale, sont exposés et disponibles en tant que fibre soluble. (En plus des propriétés de cholestérol-abaissement puissantes, les lignans sont intensivement étudiés pour leurs propriétés de cancer-empêchement.) la semence d'oeillette est disponible tous les deux en tant que les graines entières et déjà-terre. Des graines entières doivent être rectifiées (par exemple, dans votre café-rectifieuse) pour libérer les fibres. Ne pas confondre l'huile de semence d'oeillette avec la graine elle-même. Quand l'huile est extraite à partir de la semence d'oeillette pour produire l'huile de semence d'oeillette, ce peut être une source de l'acide linolénique, qui alternativement est converti par votre corps en petite quantité d'acides gras omega-3 (comme dans les poissons). Mais la partie de l'avantage de la semence d'oeillette est trouvée dans le lignan, ou la fibre, le contenu, et les graines moulues sont donc exigés, pas simplement l'huile.

Utiliser la semence d'oeillette juste comme vous son d'avoine : Mélanger à du lait de peau ou de soja, aux graines crues, et aux baies pour faire une céréale chaude ; mélanger à du yaourt, smoothies de fruit, boissons de protéine. Deux cuillers à soupe par jour fournit 17 grammes de fibre, dont 6 grammes sont solubles.

Haricots

Les haricots sont une excellente et facile addition à la plupart des menus de dîner. Une portion de tasse de ½ de haricot-pinto féculent, Espagnol, noir, rouge, blanc-fournit autour 2 grammes de fibre soluble et 4 grammes de fibre totale. (Les haricots verts sont grands pour beaucoup de raisons mais ne sont pas une source significative de fibre soluble.) les chilis et les soupes aux fèves végétariens sont parmi les nombreuses manières que vous pouvez employer ces sources énormes de fibre. Bien que les haricots soient une source d'hydrate de carbone, l'index glycémique (sucre-soulevant l'effet) est relativement bas.

Graine de Psyllium

La graine de Psyllium est l'ingrédient principal dans le Metamucil familier, car cette graine a la capacité d'absorber beaucoup de fois son poids dans l'eau, rendant le contenu intestinal plus encombrant et plus mou. Mais elle abaisse également le cholestérol 7-10%, juste comme le son d'avoine et la semence d'oeillette. Psyllium est utile pour sa convenance : Dissoudre juste une cuillère à café dans 8-12 once de l'eau et de la boisson. Cependant, elle est beaucoup moins souple que le son et la semence d'oeillette d'avoine du fait vous vraiment ne pouvez pas la cacher dans des smoothies de yaourt ou de fruit ou des boissons de protéine. Une cuillère à café de psyllium (contenant 2.4 grammes de fibre soluble, 3 grammes de fibre totale) est la plus utile quand vous êtes incapable pour une raison ou un autre d'employer une autre source soluble de fibre (par exemple, quand vous voyagez). Pris 30 minutes avant des repas, vous pouvez également employer elle pour produire la satiété, ou le sentiment de la plénitude qui vous décourage de manger avec excès. Beaucoup de gens emploient ceci comme stratégie utile de poids-perte.

Écrous

Les écrous sont de petites centrales électriques des aliments salutaires. Malheureusement, les fabricants les rôtiront en huiles (souvent hydrogénées), ajouteront le sel, ou les enduiront en sucre et d'autres additifs moins sains (« miel-rôti »). Coller avec la variété crue pour le plus grand avantage. En particulier, les amandes et les noix crues emballent le plus grand poinçon quand il vient à abaisser le cholestérol. Une portion de tasse de ¼ de l'un ou l'autre chaque jour abaisse le cholestérol 8%. L'itinéraire par lequel les écrous accomplissent ceci n'est pas entièrement dégagé, mais la teneur de la fibre, des phytosterols (en amandes et semblable à cela trouvé dans beurre-substitue la commande et le Benecol de prise), et d'autres phytonutrients probablement que tout contribue à l'effet. Les écrous sont également des riches monounsaturated dedans des huiles (semblables à celle en huile d'olive) et ceci peut contribuer au cholestérol-abaissement. Ce qui est plus, la teneur généreuse en fibre des écrous a été montrée au sucre de sang inférieur et peut même abaisser l'index glycémique efficace des nourritures d'hydrate de carbone (ralentit le dégagement de sucre dans le sang). Cet effet peut aider à empêcher le diabète. L'effet merveilleux de satiété (sentiment complètement) des écrous crus te permettra de manger une poignée d'écrous et de se sentir satisfait. Jusqu'à une tasse de ½ par jour est conseillé pour de pleins avantages.

Phytosterols

Phytosterols (également connu sous le nom d'esters de stanol et de stérol) sont trouvés dans l'abondance à beaucoup d'usines et ressemblent étroitement au cholestérol humain en structure. Mais quand 2 cuillers à soupe de niveau sont prises oralement chaque jour, elles abaissent le cholestérol autour de 15%. Curieusement, des phytosterols doivent « être estérifiés », ou bondissent, à un côté-groupe chimique qui leur donne une uniformité huileuse afin d'exercer leur plein effet de cholestérol-abaissement dans l'intestin. C'est la raison pour laquelle les phytosterols viennent sous les formes à base d'huile car le beurre substitue (commande de prise, Benecol) et plus récemment en tant que mayonnaise-substituent. Vous pouvez trouver les substituts de produits de beurre dans le bas-côté de laiterie du magasin d'épicerie. Prendre garde de leur teneur en calories, comme les quantités excessives peuvent encore vous faire gagner le poids en dépit de l'effet de cholestérol-abaissement.

Poudre de protéine de soja

Les haricots de soja ont beaucoup d'aliments salutaires. Parmi eux sont les isoflavones, qui sont censées par beaucoup pour aider à soulager des symptômes menopausal chez les femmes, car les isoflavones ressemblent à l'oestrogène. Cependant, c'est la protéine que nous sommes intéressés dedans pour les propriétés de cholestérol-abaissement. La protéine a été montrée au cholestérol inférieur 15-20% en coupant la production du foie du cholestérol. La protéine de soja, en fait, est l'une des nourritures approuvées par la FDA pour abaisser le cholestérol.

La manière la plus facile d'obtenir les 25 grammes (3 cuillers à soupe) de protéine de soja exigés pour le plein avantage de cholestérol-abaissement est par des poudres que vous pouvez acheter dans les boîtes métalliques aux magasins d'épicerie et d'aliment naturel. Employer la poudre en tant qu'élément des secousses de santé (avec du yaourt ou képhir, fruit frais, son d'avoine, lait écrémé, lait de soja, etc.) que d'autres sources de protéine de soja incluent le lait de soja, la protéine de donner une consistance rugueuse-légume utilisée comme produit de remplacement de viande, les écrous de soja, le fromage de soja, les basses-carb pâtes, et le beurre de soja.

Créer un smorgasbord de fibre

Inclure juste d'un ou deux de ces stratégies aidera plus bas votre cholestérol. Mais si vous recherchez un avantage suralimenté, combiner plusieurs de ces nourritures et aliments. Il est entièrement possible d'abaisser le cholestérol de LDL un plein 30% ou plus quand vous remontez plusieurs chaque jour. Une approche d'échantillon pourrait être :

Tasse crue de ½ d'amandes de • par jour (fibre totale 5.8 g ; soluble 0.6 g)

Tasse de ¼ de son d'avoine de • par jour (fibre totale 4 g, soluble de 3 g)

Tsp de Psyllium seed-2 de • par jour (fibre totale de 6 g ; soluble de 4.8 g)

Citron fruit-e.g., 1 orange (autour 1 fibre soluble de • de g)

Tasse du • Beans-1/2 par jour, cuit (fibre totale de 4 g ; 1 soluble de g)

Tbsp de la protéine de soja de • powder-3 dans la secousse de protéine (25 grammes de protéine)

La teneur en fibre de ce régime seul-au-dessus de 20 grammes ajouter-emballe un effet puissant sur le cholestérol. La plupart des personnes perdent une quantité modeste de poids, aussi bien, en raison du sentiment de la plénitude que les nourritures fibre-riches fournissent. Si vous êtes diabétique ou avez la « limite » ou « pré » diabète, les sucres de sang sont souvent inférieurs sur ce régime. (Discuter ceci avec votre docteur pour éviter les sucres de sang excessivement bas si vous prenez les médicaments ou l'insuline diabétiques oraux.)

Mais prendre garde.

Commencer par trop de fibre d'un seul trait et toi pouvoir-paradoxal-extrémité vers le haut par la constipation. La manière la plus sûre de procéder si vous commencez par un régime américain de bas-fibre moyenne est d'ajouter un ou deux sources de fibre à la fois, et ajoute une autre forme seulement après deux semaines. Ceci permet à vos intestins de s'adapter au volume accru. Être en outre sûr de rentrer l'abondance de l'eau, car ces fibres dessineront l'eau dans l'intestin et peuvent réellement vous causer d'être déshydratées si vous ne buvez pas assez. Si la fibre ne peut pas dessiner assez d'eau dans l'intestin, vous pouvez finir vers le haut avec un cas très méchant de constipation. Pas assez ! (Consulter votre docteur si vous avez une histoire d'arrêt du coeur congestif, de rein ou d'affection hépatique, oedème, ou avez été conseillés de suivre une restriction liquide avant que vous vous embarquiez sur un programme qui exige une plus grande prise liquide.)