Augmenter votre flexibilité :

Quand il vient aux grands trois de l'exercice - formation cardiovasculaire, de force et de flexibilité - elle est assez claire qu'on peut obtenir donné sur. Après tout, tandis que nous formation professionnelle cardiovasculaire et de force pour leur rôle en nous aidant perdons le poids, construisons le muscle et obtenons l'ajustement, les avantages de la formation de flexibilité attirent moins immédiatement.

Cependant, en tant que population vieillit, plus de nous apprennent à apprécier les récompenses de l'étirage. En restant la rigidité relative à l'âge excentrée de bidon souple, améliorer l'exécution sportive, et optimiser le mouvement fonctionnel dans la vie quotidienne. Rechercher les expositions que la formation de flexibilité peut développer et maintenir la gamme du mouvement et peut aider à empêcher et traiter des dommages. En fait, l'université américaine des sports que la médecine a ajouté la flexibilité s'exerçant à ses recommandations générales d'exercice, conseillant cela s'étendant s'exerce pour les groupes principaux de muscle soit exécutée deux à trois jours par semaine.

Comment pouvez-vous inclure une séance d'entraînement efficace de flexibilité dans votre programme de forme physique ? Voici quelques directives :

Penser en termes de formation sérieuse de flexibilité, bref étirage non simplement. Serrant dans un ou deux bouts droits rapides avant ou après qu'une séance d'entraînement soit meilleure que rien, mais cette approche ne donnera des résultats limités. Ce qui est plus, les bouts droits génériques peuvent ne pas être efficaces pour votre corps particulier. Le plus que vous donnez à votre formation de flexibilité temps et attention, plus les avantages vous éprouverez. Un entraîneur personnel qualifié, un thérapeute physique ou un professionnel de santé peuvent concevoir un programme fonctionnel de flexibilité spécifiquement pour toi.

Considérer vos activités. Êtes-vous un golfeur ? Est-ce que vous skiez, courez ou jouez au tennis ? Vos routines quotidiennes à la maison ou de travail incluent-elles le recourbement, le levage ou se reposer pendant de longues périodes ? La flexibilité fonctionnelle améliore la stabilité et la mobilité de la personne entière dans son environnement spécifique. Un programme s'étendant individualisé est le meilleur pour améliorer la stabilité (la capacité de maintenir l'alignement idéal de corps pendant toutes les activités) et la mobilité (la capacité d'employer la pleine, normale gamme du mouvement).

Une particulière attention de salaire aux secteurs serrés. Souvent l'épaule, le coffre, les tendons du jarret et les hanches sont particulièrement serrés, mais vous pouvez tenir la tension dans d'autres secteurs, selon votre histoire des dommages et des déséquilibres existants dans vos groupes de muscle. À moins que vous conceviez en fonction votre flexibilité s'exerçant vos forces et faiblesses, vous pouvez étirer les muscles déjà surétendus et les secteurs de manque qui ont besoin s'exercer.

Écouter votre corps. L'étirage est une chose individuelle. Prêter l'attention aux signaux de votre corps et ne pas pousser trop loin. Éviter de rebondir ou lancer des mouvements à l'élan de gain ; cette approche peut être dangereuse.

Étirer au lieu de cela, lentement vos muscles au point final du mouvement et tenir le bout droit pendant environ 10 à 30 secondes. Des adultes plus âgés, des femmes enceintes et les gens avec des dommages devront prendre des précautions spéciales.

Obtenir créateur. Changer votre formation de flexibilité peut vous aider à coller avec lui. Vous pouvez utiliser des serviettes, des boules de résistance et d'autres accessoires pour ajouter la diversité et l'efficacité à votre étirage.

Réchauffer d'abord. Ne pas oublier de réchauffer vos muscles avant que vous commenciez. La marche vivement pendant 10 minutes to15 est une manière simple de faire ceci.

Trouver une classe de flexibilité qui fonctionne pour toi. Les classes qui incluent l'étirage deviennent plus populaires et plus diverses. Certains combinent les composants cardiovasculaires et de force avec la formation de flexibilité ; d'autres se concentrent exclusivement sur l'étirage.

Étirer votre esprit et corps. Avez-vous su que votre état émotif peut affecter votre flexibilité ? Si votre corps est détendu, il sera plus sensible à la formation de flexibilité. Écouter la musique et se concentrer sur votre souffle peuvent vous aider à détendre pendant que vous vous étirez. Vous pouvez également vouloir explorer le yoga ou Pilates. En plus de l'étirage, les classes dans ces disciplines peuvent inclure la relaxation, la visualisation et d'autres techniques d'esprit-corps conçues pour réduire l'effort et pour augmenter le mindfulness.

Il n'est pas simplement pour Wimps. Oublier l'idée que l'étirage est juste pour vieux, blessé ou unconditioned des personnes. Beaucoup d'athlètes olympiques et professionnels comptent sur la formation de flexibilité pour l'exécution maximale.

La faire uniformément. Elle n'aide pas à s'étendre pendant quelques semaines et puis à oublier elle. Intégrer l'étirage régulier dans votre programme permanent de forme physique. Pour l'inspiration, le regard aux chats et les chiens - ils sont les praticiens consacrés de l'étirage régulier et vous les voyez rarement obtenir le genre de dommages communs ou musculaires qui les humains obtiennent !

Bout droit d'épaule et de Trapezius

Le stand de ** droit avec des épaules soutiennent, coffre dehors, et pieds de hanche-largeur à part.

Agrafe de ** vos mains derrière vos fesses.

Le ** soulèvent et lentement vos mains vers le haut et loin de votre corps jusqu'à ce qu'elles aient arrêté la autre position confortable.

Subsistance de ** votre coffre dehors et votre menton dedans sans voûter plus de.

Le ** une fois que vous sentez un bout droit confortable dans votre coffre et épaules antérieures, tiennent cette position pendant au moins 15-30 secondes.

Bout droit menteur de quadriceps

Visage de mensonge de ** vers le bas sur une natte.

Ascenseur de ** votre bonne jambe vers le haut vers vos fesses.

L'extension de ** autour avec votre main droite et saisissent votre pied. - Tirer lentement en bas, en étirant votre quadriceps à la autre position confortable.

Prise de ** cette position pendant au moins 15-30 secondes.

Bout droit de Shin

Le ** en utilisant un mur ou une chaise comme appui, placent votre pied gauche derrière votre pied droit, avec le dessus de votre gauche sur la terre.

Le ** prolongent le fond de votre tibia gauche expédie aussi loin que possible. S'abaisser lentement en pliant les deux jambes.

Le ** une fois que vous avez étiré vos tibialis antérieurs dans la autre position confortable, se tiennent pendant au moins 15-30 secondes.

Jambes et répétition de commutateur de **.

Bout droit de hanche, de Gluteus et de dos

Le ** se reposent sur le plancher avec toutes les deux vos jambes prolongées devant toi.

Courbure de ** votre bonne jambe au-dessus de votre jambe gauche, maintenant votre pied droit plat sur le plancher en dehors du genou gauche.

L'endroit de ** votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit, et prolongent votre bras droit derrière toi avec votre appartement de paume sur le plancher pour l'appui.

Le ** tordent lentement votre corps supérieur vers la droite tout en regardant au-dessus de votre épaule droite.

Le ** appliquent légèrement la pression avec votre coude gauche sur l'extérieur de votre genou droit pendant que vous tordez. Être sûr de maintenir votre corps supérieur droit.

Le ** une fois que vous sentez un bout droit confortable dans vos hanches, fesses, et dos inférieur, tiennent cette position pendant au moins 15-30 secondes.

Côtés et répétition de commutateur de **.

Bout droit de veau

Le ** a mis la plante du pied de la moitié supérieure de votre pied droit contre le mur. Glisser votre talon droit aussi étroitement vers le mur comme possible.

Le ** lentement maigre en avant vers l'étirage de mur votre met bas. Une fois que vous avez étiré votre veau dans la autre position confortable, tenir pendant au moins 15-30 secondes.

Jambes et répétition de commutateur de **.