Cardio- forme physique

Cardio- est important pour la perte de poids et la bonne santé cardiovasculaire. Quelques constructeurs de corps négligent l'importance de cardio-, parce qu'ils ne veulent pas perdre la masse de muscle en conséquence. À moins que vous soyez un ectomorph, une partie de votre régime d'exercice devrait se concentrer sur l'aérobic. Le contraire à ce que certains croient, cardio- ne vous réduira pas sont la masse de muscle, et il vous aidera à accumuler la résistance et à gagner plus de définition.

Au-dessous de est une liste de raisons pour lesquelles vous devriez tenir à jour avec vos cardio- séances d'entraînement.

Prévention de la maladie, telle que l'obésité et la crise cardiaque

Bonne santé mentale (exposition d'études que les gens qui s'exercent sont davantage moins pour être enfoncés)

Jeter outre de cette couche de graisse non désirée pour montrer outre du corps que vous avez travaillé tellement dur pour

Abaisse la tension artérielle et la fréquence cardiaque au repos

Écoulement de sang d'augmentations à vos muscles, qui a comme conséquence plus d'aliments leur étant livré

Augmente la résistance, qui pourrait vous aider à soulever plus lourd pendant de plus longues périodes de temps

Quand vous êtes faire cardio-, il y a quelques choses que vous devriez se rappeler, elles sont durée, intensité et fréquence.

Durée

La durée est combien de temps vous faites une activité aérobie continue en une session. Dans le meilleur des cas, vous devriez s'exercer entre 20 et 60 minutes par session. Cependant, si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par faire des séances d'entraînement plus courtes, d'environ 10 minutes à la fois. Une fois que vous devenez plus fort et plus confortable, vous devriez commencer à augmenter pour combien de temps vous vous exercez. Vous devriez ne jamais se tendre, particulièrement si vous êtes un débutant. Si vous vous sentez faible ou étourdi, ralentissent ou s'arrêtent, et naturellement, consulter un médecin si vous avez n'importe quels problèmes de santé avant que vous commenciez. Noter que bien que cardio- ne favorisera pas la perte de muscle, si vous êtes but doit ajouter la masse que vous devriez faites seulement environ 20-30 minutes un moment ou bien vous brûlerez trop de calories.

Prélever la séance d'entraînement pour un débutant

2 minutes réchauffent (ex. marche légère)

activité d'intensité de 6 minutes plus de haut (ex. essai marchant et léger vif etc.)

2 minutes refroidissent (ex. marche ou étirage légère)

Séance d'entraînement d'échantillon pour l'intermédiaire

préchauffage de 5 minutes

20-35 intensité de minutes cardio-

5 minutes refroidissent

Séance d'entraînement d'échantillon pour avançé

préchauffage de 10 minutes

intensité de 40 minutes cardio-

10 minutes refroidissent

La cardio- forme physique a continué

Moyens d'intensité comment dur vous travaillez pendant vos activités. C'est une composante clé pour la santé optimale et la grosse perte. Les débutants devraient viser pour une fréquence cardiaque de cible de inférieur qui 55% de leurs fréquences cardiaques maximum, alors que les personnes intermédiaires et avançées devraient viser pour environ 65-90%. Votre niveau maximum de fréquence cardiaque est approximativement 220 sans votre âge, mais naturellement ceci peut changer selon votre niveau de forme physique. L'équipement de salle de gymnastique a habituellement les censeurs de main qui te diront à ce qu'est votre fréquence cardiaque, de sorte que vous puissiez maintenir un bon niveau de l'intensité dans toute votre séance d'entraînement. Si vous trouvez ces censeurs gêner pour se tenir ou vous êtes dehors, et la manière facile de voir comment dur vous êtes fonctionnement est de voir qu'à quel point vous pouvez parler.

Si vous pouvez chanter sans difficulté, vous ne travaillez pas assez dur

Si vous pouvez parler sans beaucoup de difficulté, vous ne travaillez pas très dur

Si vous pouvez parler avec une petite difficulté, vous travaillez à une moyenne

Si vous ne pouvez pas parler du tout, vous pourriez travailler trop dur

Jeter un coup d'oeil à ces directives, et le juger pour vous-même quel bon pas est pour toi.

Fréquence

À moins que vous soyez un ectomorph, vous devriez généralement exécuter de cardio- 3-5 périodes par semaine, à moins que vous ayez beaucoup de graisse de vous desserrer puissiez aller pendant 5-7 fois par semaine. Vous devriez ne jamais vous espacer êtes de cardio- sessions de forme physique dehors pendant plus de 48 heures parce que votre début de corps pour desserrer les effets positifs de la séance d'entraînement précédente.

Formation d'intervalle

La formation d'intervalle est une cardio- séance d'entraînement qui prendra moins de temps qu'une cardio- séance d'entraînement régulière et brûle plus de calories. Ce type de séance d'entraînement est très efficace et vous devrez seulement le faire pendant 15 - 20 minutes à la fois. Un exemple de la formation d'intervalle est de courir pendant 3 minutes et marche vivement pendant 2 minutes. Vous continuez ce cycle jusqu'à ce que votre séance d'entraînement soit complète (ne pas oublier de réchauffer !). Ce type de séance d'entraînement est grand pour empêcher l'ennui qui peut venir avec l'état d'équilibre cardio- et amplifie la graisse perdent. La formation d'intervalle est également bonne pour vous améliorer sont des capacités cardiovasculaires et empêchement de la perte de muscle qui peut venir avec cardio- régulier. Se rappeler que vous devriez toujours changer la durée de combien de temps vous êtes courant et marchant pour continuer votre corps l'estimation. Ce type de cardio- peut être fait sur pratiquement n'importe quelle cardio- machine, et aussi dehors.

Formation d'intervalle contre l'état d'équilibre cardio-

Formation d'intervalle - pro

brûle beaucoup de graisse

prend moins de temps

brûle moins de tissu de muscle

État d'équilibre cardio- - pro

Améliore la résistance

Peu d'impact sur des joints

Il n'est pas car facile « grillent » - ainsi vous finirez vers le haut de brûler plus de calories

Une routine idéale de séance d'entraînement se composera de tous les deux types de cardio-, car ils tous les deux ont leurs propres avantages. Je recommanderais de faire l'intervalle formant un jour et état d'équilibre le prochain.

Semaine d'échantillon de cardio- séances d'entraînement

Lundi
Cardio- vélo stationnaire de 40 minutes d'état d'équilibre

Mardi
Intervalle formant le tapis roulant de 20 minutes

Mercredi
Repos

Jeudi
Cardio- 30 minutes d'état d'équilibre nageant

Vendredi
Intervalle formant l'entraîneur ecliptical de 20 minutes

Samedi
Repos

Dimanche
Cardio- 60 minutes d'état d'équilibre rollerblading

C'est juste un exemple pour te montrer comment vous pouvez changer vos séances d'entraînement. Se rappeler de les garder amusement et de les changer vers le haut de l'hebdomadaire de sorte que votre corps ne s'habitue jamais à une certaine séance d'entraînement, et toi n'obtiennent pas alésés !