Comment gagner le poids et construire plus de muscle !

Pour beaucoup de types minces autour du monde, gagner le poids sans employer les stéroïdes illégaux a été un défi. Pour des milliers de jeunes hommes maigres, le rêve est de gagner le poids, mais n'importe comment beaucoup ils mangent ils restent légèrement. Quelques personnes sont naturellement minces ; cela signifie que leur maquillage génétique est de telle manière que le corps brûle plus de calories que d'autres. La méthode très de base de gain de poids est de manger plus de calories que votre corps consomme. En fournissant au corps plus de calories, cet équilibre peut être changé et la masse de corps peut être augmentée. La formation de poids est de grande importance dans ce contexte, qui permet au corps d'absorber plus d'aliments de la nourriture en augmentant le niveau de certaines hormones et en augmentant la masse de muscle.

Il y a beaucoup de muscle incorrect de bâtiment d'accès de croyance et de théories. Le type de nourriture à manger est un facteur important qui décide le type de poids gagné, si c'est la masse de muscle ou seule accumulation de graisse. Quelques types de calories ne sont pas égaux à d'autres pour le muscle gagnant ; parce que la plupart de nourriture traitée d'ordure contient vide, des calories totalement nutritionless. Ces nourritures favorisent le gros stockage accéléré, et ne fournissent pas au corps les aliments corrects essentiels pour le muscle gagnant. La protéine de qualité, que le corps décompose en acides aminés, devrait être la pièce maîtresse de tous vos repas. Les augmentations intenses d'exercice exigent pour les acides aminés, qui supportent la réparation et la croissance de muscle.

Un autre facteur est le choix du bon type de formation de poids. Les exercices de résistance aideront avec la croissance de muscle. Considérant qu'aérobie les exercices peuvent avoir comme conséquence la réduction de poids. Pour le gain maximum de muscle, le centre de vos séances d'entraînement devrait se composer des exercices libres de poids, plutôt que des machines ou des exercices de poids du corps. Pour obtenir une séance d'entraînement très efficace, vous devez stimuler autant de fibres de muscle comme possibles, et les machines ne font pas ceci. La raison principale de ceci est un manque de développement de muscle de stabilisateur et de synergiste. Les muscles de stabilisateur et de synergiste soutiennent les muscles qui aident le muscle principal en exécutant un ascenseur complexe.

Les résultats de la formation de poids peuvent changer de la personne à la personne, et dépendront habituellement de votre uniformité et engagement à votre programme. Vous devriez avoir la patience et la motivation pour établir un corps puissant avec un régime cohérent et le programme d'exercice.

Directives d'exercice pour le muscle de bâtiment :

La formation de poids comporte l'utilisation de l'équipement qui permet la résistance variable. Cette résistance peut venir sous forme de poids libres comme des barbells et des haltères, les machines qui utilisent des câbles ou des poulies pour vous aider à soulever le poids, et les exercices de poids du corps comme tirer-se lève ou plonge. Les plus que vous travaillez stabilisateurs et synergistes, plus les fibres de muscle stimulées. Les exercices qui fonctionnent les grands groupes de muscle s'appellent les mouvements composés (ou multi-joint) qui impliquent la stimulation simultanée de beaucoup de groupes de muscle. Ces exercices composés devraient être la base de n'importe quel programme de formation de poids parce qu'ils stimulent la plupart de quantité de muscle dans la moindre quantité de temps. les exercices libres Multi-joints de poids comme la pression de mettre hors jeu exigent beaucoup de le stabilisateur et l'aide synergique de muscle d'accomplir l'ascenseur.

Les exercices libres de poids comme l'haltère serrent ou s'accroupissent ont mis une quantité très grande d'effort sur les groupes de support de muscle. Vous obtiendrez fatigué plus rapidement et ne pourrez pas soulever autant poids que vous avez fait sur la machine. Mais vous gagnerez plus de muscle, devenez plus fort très rapidement et avez une mesure vraie de votre force.

Si vous utilisez des machines dans votre programme, elles devraient être employées pour travailler des secteurs d'isolement et seulement après que tous les exercices multi-joints ont été accomplis. Les débutants devraient commencer par une combinaison limitée des exercices de machine, des exercices de poids du corps et des exercices libres multi-joints de poids. Avant d'augmenter les niveaux de poids, ils devraient travailler à devenir au courant de la forme et de l'exécution appropriées de chacun.

Ce qui suit sont quelques exercices de base prouvés pour encourager le muscle et le gain de force à la différence de tous les autres exercices.

Mettre hors jeu les pressions - travaux le coffre, épaules, triceps

Pressions aériennes - épaules, triceps

Rangées de Pull-ups/Barbell - arrières, bicep

S'accroupit - les jambes, s'abaissent en arrière

Ascenseurs morts - jambes, dos, épaules

La barre plonge - des épaules, coffre, bras

Pour établir la masse, vous devez peser le train avec les poids lourds. Pour considérer un poids lourd, vous devriez seulement pouvoir faire un maximum de 4-8 reps avant que vos muscles échouent temporairement. Un poids est considéré « léger » si vous pouvez faire plus de 15 reps avant que les poids lourds de po d'ensembles de fatigue de muscle stimulent plus de fibres de muscle que des poids plus légers qui ont comme conséquence plus de croissance de muscle. La formation de poids lourd met une contrainte énorme sur votre corps, ainsi à repos et à récupération proportionnés après que vos séances d'entraînement soit essentielle.

Manger des directives pour le muscle de bâtiment :

Un régime à haute valeur protéique est une partie inévitable de n'importe quel programme de formation de poids, d'une manière primordiale, protéine dérivée des sources animales. Les protéines que vous devez être concernés par sont ceux trouvées dans le lait, la caséine (fromage blanc), les oeufs, le boeuf, la volaille, et les poissons. La protéine de soja, le tofu et la caillette de haricots sont quelques solutions de rechange. Manger la bonne quantité de nourritures uniformément forcera votre corps à se développer au delà de ce que vous pouvez penser possible. Le régime devrait également contenir à quantité proportionnée d'hydrates de carbone (pommes de terre, patates douces, ignames de chine, farine d'avoine, crème de blé, crème de riz, riz, haricots, pain, pâtes, toutes les céréales) et de graisse. Les légumes verts et les fruits devraient également être inclus.

Quand vous vous exercez avec des poids, vous devriez manger 1 gramme au minimum de protéine par livre de poids corporel. Vous devez également avoir la protéine à chaque repas. Pour permettre à votre corps réellement d'assimiler et employer les toutes calories que vous ingérerez, vous devez réduire votre taille de repas et augmenter votre fréquence de repas. Dédoubler vos calories dans de plus petites, plus fréquentes parties permettra l'absorption de nourriture et l'utilisation des aliments.

Pendant les 20 dernières années il y a eu de grands développements dans l'arrangement scientifique du rôle de la nutrition dans la santé et l'exécution physique. Études montrées qu'à hydrate de carbone diététique proportionné devrait être ingéré (55-60% de prise totale d'énergie) de sorte que l'intensité s'exerçante puisse être maintenue. La graisse saturée diététique excessive peut aggraver la maladie de l'artère coronaire ; cependant, les régimes à faible teneur en matière grasse ont comme conséquence une réduction en testostérone de circulation. Ainsi l'équilibre entre la protéine, l'hydrate de carbone et la graisse devrait être maintenu.

Ainsi le foyer sur des programmes de gain de poids doit être sur deux composants, les poids lourds de levage, qui stimuleront la plus grande quantité de fibres de muscle. Votre corps répond à ce stimulus en augmentant votre masse de muscle et mange deuxièmement plus de calories que votre corps est employé à. Quand vous surchargez votre système avec l'abondance de la protéine et des graisses, votre corps n'a aucun autre choix mais pour gagner le poids.

Un programme gagnant de masse est inachevé sans mesures opportunes pour surveiller votre progrès. Sans lui, vous ne saurez pas exactement votre corps répond à votre régime et routine s'exerçante. Juste ne regarde pas dans le miroir et devine acceptable. Si vous voulez commencer à obtenir de grands résultats, vous devez développer l'habitude de dépister exactement votre progrès. Ceci fournit également la motivation pour continuer avec le programme de gain de poids et pour la progression supplémentaire. Ainsi quoique vous ayez un type de corps très mince, et n'ont pas pu gagner le poids n'importe ce que vous essayez, vous réussira certainement avec un programme bien projeté de gain de poids.

Références :

1) http://www.fastmusclegain.com/part1eating.htm

2) http://www.fastmusclegain.com/part2weights.htm

3) http://www.fastmusclegain.com/part3muscle.htm

4) http://www.fastmusclegain.com/part4suppl.htm

5) http://www.fastmusclegain.com/part5monitor.htm

6) http://www.skinnyguy.net/tips.html

7) Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Considérations de Macronutrient pour le sport du culturisme. Sports Med. 2004 ; 34 (5) : 317-27