Comment peser le train pour le gain maximum de muscle

La formation de poids comporte l'utilisation de l'équipement qui permet la résistance variable. Cette résistance peut venir sous forme « de poids libres » comme des barbells et les haltères, les machines qui utilisent des câbles ou des poulies pour vous aider à se soulever les exercices de poids et de poids du corps comme tirer-se lève ou plonge.

Poids libres contre des machines contre des exercices de poids du corps

Pour le gain maximum de muscle, le centre de vos séances d'entraînement devrait se composer des exercices libres de poids. Pas machines ou exercices de poids du corps. Ce n'est pas de dire que vous ne devriez pas employer des machines ou des exercices de poids du corps, mais ils ne devraient pas être le centre de votre formation. Pour obtenir un efficace, séance d'entraînement soufflante de muscle, vous devez stimuler les la plupart des fibres de muscle comme possibles, et les machines ne font pas ceci.

La raison principale de ceci est un manque de développement de muscle de stabilisateur et de synergiste. Les muscles de stabilisateur et de synergiste soutiennent les muscles qui aident le muscle principal en exécutant un ascenseur complexe. Plus de stabilisateurs et de synergistes ont fonctionné, plus de fibres de muscle stimulées. le poids libre Multi-joint s'exerce comme la pression de mettre hors jeu, exige beaucoup de le stabilisateur et l'aide synergique de muscle d'accomplir l'ascenseur. D'une part faire une pression de mettre hors jeu à l'aide d'une machine n'aura besoin de presque aucune aide de stabilisateur.

Puisque les machines sont verrouillées dans une gamme spécifique de mouvement et d'aide pour soutenir le poids le long de ce chemin, elles ne stimulent pas les muscles qui entourent le secteur que vous travaillez (des stabilisateurs). C'est une erreur. Si vos muscles de stabilisateur sont faibles, alors le groupe principal de muscle ne se développera jamais !

Les exercices libres de poids comme l'haltère serrent ou s'accroupissent, par exemple, mettre une quantité très grande d'effort sur les groupes de support de muscle. C'est pourquoi vous obtiendrez fatigué plus rapidement et ne pourrez pas soulever autant poids que vous avez fait sur la machine. Mais vous gagnerez plus de muscle, devenez plus fort très rapidement et avez une mesure vraie de votre force.

Si vous utilisez des machines dans votre programme, elles devraient être employées pour travailler des secteurs d'isolement et seulement après que tous les exercices multi-joints ont été accomplis.

Les débutants devraient commencer par une combinaison limitée des exercices de machine, des exercices de poids du corps et des exercices libres mult-joints de poids. Avant d'augmenter les niveaux de poids, ils devraient travailler à devenir au courant de la forme et de l'exécution appropriées de chacun. Bientôt, les exercices de poids du corps deviendront insuffisants pour stimuler la croissance et ils devront se concentrer sur des exercices plus libres de poids.

Exercices Multi-Joints

Les exercices qui fonctionnent les grands groupes de muscle s'appellent les mouvements composés (ou multi-joint) qui impliquent le stimuation simultané de beaucoup de groupes de muscle. Ces exercices composés devraient être la base de n'importe quel programme de formation de poids parce qu'ils stimulent la plupart de quantité de muscle dans la moindre quantité de temps.

Voici les mouvements de base :

* Mettre hors jeu les pressions (travaux le coffre, les épaules, le tricep)

* Pressions aériennes (épaules, tricep)

* Pull-ups/Barbell rame (arrière, le bicep)

* S'accroupit (les jambes, s'abaissent en arrière)

* Deadlifts (jambes, dos, épaules)

* La barre plonge (les épaules, le coffre, les bras)

Je ne peux pas suraccentuer l'importance de ces exercices. Ne pas commencer un programme de formation avançé de poids sans eux !

Ils surchargeront votre système squelettique et musculaire entier comme aucune machine ne pourrait jamais faire, donnant toi et la séance d'entraînement efficace dans une période très courte. Si vous pouvez seulement faire quelques exercices, faire alors ces derniers. On s'est avéré qu'ils (et pas simplement par moi) encouragent le muscle et le gain de force à la différence de tous les autres exercices.

Soulever le poids lourd

Pour établir la masse, vous devez peser le train avec les poids lourds. Par lourd, je veux dire un poids qui est provocant pour toi -- pas moi, ou n'importe qui autrement. Pour considérer un poids lourd, vous devriez seulement pouvoir faire un maximum de 8-12 reps avant que vos muscles échouent temporairement. Un poids est considéré « léger » si vous pouvez faire plus de 15 reps avant que la fatigue de muscle place le po.

Les poids lourds stimulent plus de fibres de muscle que des poids plus légers. Il est celui simple. Plus de stimulation de muscle signifie plus de croissance de muscle.

Pas Overtrain

La formation de poids lourd met une contrainte énorme sur votre corps, ainsi à repos et à récupération proportionnés après que vos séances d'entraînement soit essentielle. Si vous êtes à train enclin trop souvent, plusieurs choses se produisent :

Vous ne donnez pas à vos muscles assez de temps de récupérer entre les séances d'entraînement. Si vos muscles ne se sont pas réparés, vous ne serez pas à la force maximum pour votre prochaine séance d'entraînement. Le repos est essentiel. Autre que manger, ceci devrait être votre foyer principal.

Vous vous établissez pour le grillage ou des dommages. Je sais que vous êtes motivé et passionnan'au sujet de l'élaboration, mais n'êtes pas négligent. Vous devez s'arpenter, vous voulez pouvoir garder ceci vers le haut pendant longtemps, pas grillage avant que vous atteigniez vos buts. Je pèse seulement le train 3 fois par semaine, celle est tout. Plus que celui et moi ne donnerait pas à mon corps assez de temps de réparer et construire le nouveau muscle.

Contraire à la croyance populaire, vous ne vous développez pas tout en établissant, vous vous développez seulement quand vous vous reposez.

Au-dessous de est une séance d'entraînement de la masse d'exemple. J'ai fait 4 ensembles lourds pour 4-8 reps chacun.

Mercredi (jambes, ABS)

* Lourd s'accroupissent, superjeu de prolongation de jambe

* Assis mettent bas les augmenter, 4 ensembles de bandes

* Craquements (4 ensembles de 20)

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Vendredi (coffre, épaule, triceps, ABS)

* L'appartement mettent hors jeu la pression, superjeu de flyes d'haltère de pente

* La pression d'épaule, côté soulève le superjeu

* Refoulements de Tricep

* Augmenter renversés de jambe de pente (3 ensembles de 20)

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Dimanche (arrière, biceps, ABS)

* La poignée large tirer-se lève, superjeu latbar de pulldown

* La courbure de bicep de barre d'EZ, haltère de pente courbe le superjeu

* Craquements (4 ensembles de 20)

Rien de fantaisie, mais efficace.