Conclusion de la bonne intensité d'exercice

Nous tous avons entendu les directives d'exercice qui nous recommandent participent à 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée 3-5 fois par semaine. Il semble assez facile mettre en application cela. Ou, il ? Les directives de durée et de fréquence sont très straight-forward et facilement définies. Mais, l'intensité « modérée » est souvent laissée à l'interprétation. Ainsi, comment définissons-nous « modérons-nous » ?

D'abord nous devons comprendre que la définition de l'intensité modérée peut être complètement différente d'un individu à l'autre. Par exemple, un athlète bien élevé peut être dans la zone modérée en courant 5 milles en 30 minutes. Cependant, pour un programme test de débutant qui est moyen très de poids excessif et modéré marchant un mille en 30 minutes.

Ne pas laisser ceci vous confondre. Tandis que le niveau d'intensité est très critique dans la directive globale, heureusement il également est assez facilement identifié. L'ACSM (université américaine de médecine de sports) définit modéré comme intensité de maximum de 40 pour cent 60 à pour cent VO2. Mais, puisque la plupart d'entre nous ne sait pas déterminer notre maximum VO2, il y a des définitions plus faciles à utiliser.

Vous pouvez baser VO2 lâchement sur votre zone maximum de fréquence cardiaque de cible. Un maximum VO2 de 40-60% égalise à environ 50 à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximum (MHR). Et la détermination de votre MHR et des zones correspondantes de pour cent est relativement simple. Au-dessous de est un calcul facile pour déterminer votre MHR spécifique et de ce que 50-70 pour cent égalisent à.

Zone de fréquence cardiaque de cible

La prise 220 et soustraient votre âge. Ceci égale votre MHR. (Exemple : Pour 30 ans votre MHR est 190)

À côté de déterminer votre basse gamme de 50 pour cent, prendre simplement 190 et les multiplier chronomètre 50 pour cent. (Exemple : Pour 30 ans ceci égalerait 95).

En conclusion, pour déterminer votre gamme élevée de 70 pour cent, prendre simplement 190 et les multiplier chronomètre 70 pour cent. (Exemple : Pour 30 ans ceci égalerait 133).'

Ainsi, dans cet exemple 30 ans voudraient s'exercer dans une gamme de fréquence cardiaque de quelque part entre 95 - 133 BPM. Maintenir dans l'esprit que ce calcul est relatif à l'âge. Il ne prend pas en compte votre niveau de forme physique. Ainsi, ce n'est pas complètement précis, mais toujours une bonne directive. Pour (et plus compliqué) une méthode bien plus précise pour déterminer votre gamme d'intensité de formation, visiter ce lien : http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm

En outre, quelques médicaments peuvent soulever ou abaisser votre fréquence cardiaque et changer la réponse du coeur à l'exercice. Les Beta-blockers sont parmi ceux qui changent la fréquence cardiaque. Ceci signifie que les gens prenant ces types de prescriptions devraient employer probablement une autre option pour surveiller leur intensité.

Il y a quelques autres manières très bonnes de mesurer l'intensité pour les deux personnes prenant des médicaments ou ceux recherchant juste une méthode plus commode. Deux bonnes options sont les estimations de la méthode perçue de l'effort (RPE) et de l'essai d'entretien.

RPE

Ceci tient compte de ce que le programme test perçoit en termes de fatigue d'exercice et il se corrèle bien avec des facteurs cardiorespiratoires et métaboliques comme la fréquence cardiaque et la fatigue globale. La balance de RPE commence par 0 et finit avec 10. Une estimation de 0 égalise à ne faire rien, étant au repos. Une estimation de 10 est égale à l'effort maximum, fonctionnement très, très dur. Pour l'intensité modérée, un programme test devrait essayer d'obtenir atteindre quelque part entre un 4-6, que la balance définit en tant que quelque peu dur à un effort dur.

Une grande manière de mesurer l'intensité (le cas échéant), utilise le RPE et la zone de fréquence cardiaque de cible. Le programme test devrait identifier où ils tombent sur l'échelle de RPE quand leur fréquence cardiaque est entre le maximum de 50 - de 70%. Ceci leur permettra d'employer exactement seulement la balance de RPE pour l'intensité de mesure quand il n'est pas faisable pour déterminer leur thr.

Essai d'entretien

La méthode finale pour mesurer l'intensité d'exercice est l'essai d'entretien. Comme le RPE, l'essai d'entretien est subjectif. Le programme test s'assure simplement qu'il établit à un niveau où il peut continuer une conversation confortable. Il devrait pouvoir respirer confortablement pendant l'exercice. En termes simples, l'exerçant établirait trop dur s'il doit prendre un souffle entre chaque mot qu'il dit. Du côté de chiquenaude, il s'exercerait trop à facile d'une intensité s'il pourrait chanter plusieurs expressions d'une chanson sans respirer dur.

Maintenant vous savez définir « modérez » et ce des moyens que vous n'avez plus d'excuses. Il est temps de devenir mobile. Maintenir dans l'esprit que les directives d'ACSM sont des recommandations minimum. Pour des améliorations de santé et/ou une perte plus significatives de poids ou pour des exercices plus avançés, considérer augmenter n'importe quelle partie des trois recommandations trouvées dans leur directive.