Courir demi de marathon plus rapide en commençant plus lent

LA QUESTION

Vous la voyez au début de chaque course. Dès que le pistolet démarrant ira au loin, les coureurs ont aligné au Sprint avant loin aux vitesses de formation de soufflures ; chacun essayant d'éviter d'obtenir a enfermé dans une boîte vers le haut au milieu du paquet. Et dans le noyau du paquet, les coureurs sont enfonçants, poussants et manoeuvrants un effort désespéré de trouver un certain espace et de rendre leur manière vers l'avant.

Ironiquement, la majorité de ces coureurs alignant dans l'avant, juste derrière les athlètes professionnels d'invitation, devrait ne jamais être là en premier lieu. La plupart d'entre eux est déjà soufflante et soufflante loin après seulement 5km, tout rouge faits face et à peine capables avoir une causerie avec leurs amis. Ce qui la laisse avec une longue et courageusement demi expérience de marathon en avant.

Ce que je voudrais préciser avec cet article est que si vous avez fait la formation suffisante de distance avant votre demi de marathon, vous pouvez améliorer vos périodes, avec moins de douleur et de rétablissement plus rapide, en ayant la bonne stratégie de emballage. Les principes que je toucherai dessus peuvent être appliqués à la plupart des distances, mais je base mon conseil sur une expérience personnelle, et demi de marathon est ma distance de favori.

LES FAITS

Commencer votre demi de marathon le bidon trop que rapide tuent vos chances de courir un meilleur personnel même avant toi a atteint le marqueur de 5km. En tant que débutant, j'ai fait cela à me beaucoup de fois. Quand j'ai appris à m'arpenter mieux au début de la course (grâce aux conseils de mon mentor courant), mes temps ont commencé à s'améliorer de manière significative. Je me suis également rendu compte de combien de coureurs commencent réellement leurs courses trop rapides. C'était clair du nombre énorme de coureurs que je courrais au delà sur mon chemin, de dès le marqueur de 5km, complètement à l'extrémité.

La vérité est, vous peut toujours composer le temps après un début lent, tant que vous le faites graduellement. Mais le début dehors trop rapide, et c'est commande de dommages toute manière à la ligne d'arrivée. L'habillage d'acide lactique est pratiquement inévitable. Et il est seulement logique que vous ne pouvez pas renverser l'impact du travail dur sur vos muscles, que vous devrez traiter pour le reste de la course.

LA CAUSE

La plus grande raison de commencer dehors trop rapide, est l'habillage de pré-course et l'excitation. Vous tous êtes excités, mis le feu vers le haut et préparez pour aller. L'anticipation d'attendre le pistolet démarrant n'est aucune aide du tout. Nous employons la même technique commençante pour une course de voie de 800m et une course de route de 21.1km, ainsi il est compréhensible que nous obtenions l'excédent passionnant. Cependant, l'excitation est la raison pour laquelle vous commencez à courir dehors beaucoup plus rapidement que vous jugent que vous courez à ce moment. Mon principe de base est que si je me sens comme je cours trop lentement, je peux toujours vérifier mon pas au premier marqueur de distance, et se fonde sur le fait plutôt que l'émotion.

Le mauvais jugement de pas est une autre raison, et est souvent lié au problème d'excitation. Vous pourriez essayer de s'arpenter, mais votre cerveau envoie les messages faux à vos jambes, comme « ce pas sent la manière trop lente, sûrement nous devrait courir plus rapidement ». Parfois il y a même un manque complet de jugement de pas. Si vous allez essayer pour un meilleur personnel (PB), vous devriez savoir ce qu'est votre pas de cible par kilomètre pour la course.

Le positionnement trop loin vers le haut de l'avant dans la ligne commençante est une autre grande erreur à faire. Si vous êtes dans un groupe de personnes qui courront plus rapidement que de ce que vous êtes capable, vous obtiendrez balayé le long et commencerez trop rapide. Comme cité précédemment, la plupart des coureurs à l'avant du paquet démarrent dehors à un rythme qu'ils ne pourront jamais en mesure maintiennent aussi, et à moins que vous avez un jugement très bon d'autodiscipline et de pas, vous ferez exactement la même chose si vous vous trouvez parmi elles.

LA SOLUTION

L'expérience avec se déplacer plus loin en bas du paquet dans la ligne commençante que toi normalement. C'est une bonne manière de se forcer à un début plus lent si votre autodiscipline n'est pas assez bonne.

Comparer les solutions de rechange. Employons un exemple et vous dire essayent de casser 90 minutes pour demi de marathon. Cela te donne un pas de cible de 4:15 par kilomètre. Le scénario #1 est que vous êtes de 45 secondes outre de pas après le premier kilomètre, trop rapide. En d'autres termes, vous l'avez couru dans 3:30. Le scénario #2 est que vous l'avez couru 45 secondes trop de lent, chez 5:00. Dans ce scénario vous avez 20km à gauche à attraper au pas de cible, à 2.25 secondes par kilomètre. C'est facilement réalisable, si fait graduellement. Considérer ceci par rapport au scénario #1. Il n'y a pas beaucoup que vous pouvez faire pour compenser le début rapide. Naturellement vous pouvez ralentir, mais cela ne défait pas les dommages de la fatigue provoqués en courant plus rapidement que vous devriez avoir. Si vous aviez le choix, ne seriez-vous pas plutôt dans le scénario #2 ? Si vous pensez que ces le scénario sont trop extrême, pensent encore. J'ai fait les deux moi-même quand j'ai juste commencé à courir demi de marathons.

Trouver un associé pour s'associer à les kilomètres premiers. Vous pouvez s'aider à maintenir le bon pas pour le début. Mon entraîneur et mentor courants ont habituellement eu un groupe de jusqu'à 8 coureurs de notre groupe de formation avec lui au début. Nous collerions ensemble et nous aiderions à garder un pas décent. Après qu'environ 7km's que le groupe se casserait vers le haut pendant que les coureurs lisaient attentivement leurs différents buts.

La pratique rend parfait. Si vous êtes déjà accrochés sur la mentalité qu'un début rapide est un bon début, son aller être dur pour casser l'habitude. Un outil utile est un chronomètre avec de assez de la mémoire pour stocker des temps de recouvrement de chaque kilomètre dans votre course. Vous pouvez alors analyser différentes courses en comparant comment vous avez maintenu votre pas dans les courses lentes de début, contre le début rapide emballe. Le voir sur le papier peut très convaincre.

PENSÉES FINALES

Avoir une bonne stratégie commençante m'a aidé à améliorer mes périodes au-dessus de demi de marathon, et je crois vraiment qu'un bon nombre de coureurs retirent les mêmes avantages, indépendamment de quel coureur de niveau vous êtes.

Se rappeler : Vous ne faites pas votre course en 5 premiers kilomètres, mais vous pouvez la casser.

À votre succès courant,

Waldo