Créatine, caféine, et hydrates de carbone - suppléments qui fonctionnent

Il semblerait que chacun regarde pour serrer les la plupart hors de leur investissement de formation et en conséquence, l'industrie de supplément est globalement devenu une industrie milliardaire du dollar. Il y a cependant très peu de (exécution augmentant) suppléments ergogenic légaux sur le marché dont les avantages sont prouvés et dont les effets secondaires négatifs sont minimaux. Une grande majorité des suppléments sur le marché sont l'une ou l'autre dangereuse par exemple. L'éphédrine ou n'ont absolument aucun avantage du tout sur l'orthonine d'exécution par exemple, arginine. En cet article nous avons choisi d'accentuer trois produits, qui ont prouvé exécution-augmenter des propriétés, ceux-ci incluons la créatine, la caféine et les hydrates de carbone.

Un produit qui a été à plusieurs reprises montré pour améliorer l'exécution dans le puissance-type sports et particulièrement ceux qui impliquent la formation d'intervalle est créatine. La créatine est une combinaison de trois acides aminés différents et est produite naturellement dans le corps, la grande majorité étant stockée dans le muscle squelettique comme phosphate de créatine. Le phosphate de créatine peut maintenir niveaux de triphosphate d'adénosine de muscle (une molécule et l'énergie des « devise » d'énergie élevée du corps) dans le muscle « en donnant » son phosphate à ADP (une molécule inférieure d'énergie) tenant compte de ce fait d'une plus grande réservation d'énergie instantanée pour être employé pendant l'exercice très de forte intensité. Par exemple, la créatine est susceptible de bénéficier l'exercice de forte intensité tel que la formation de poids/puissance et les sprints/formation répétée d'intervalle mais les événements non simples de Sprint durant plus sous peu que 90 secondes et concurrence de résistance. Les approvisionnements américains de régime environ 1 gramme de créatine, qui est trouvée dans des espèces de viande rouge et de quelques poissons (maquereau), mais études ont prouvé que compléter avec 20 grammes de monophosphate de créatine pendant six jours peut augmenter des niveaux de créatine de muscle de 20%. Le dosage recommandé est de prendre une dose de « chargement » d'approximativement 20 grammes (4 cuillères à café) un jour pendant 5 jours ; ensuite une dose de « entretien » de 5-10 grammes est exigée.

En outre, on lui recommande que la prise individuelle que le supplément s'est dissoute dans une boisson de teneur élevée en hydrates de carbone (environ 2 heures avant qu'exercice) car ceci cause une insuline « transitoire » qui aide à la prise de créatine de muscle par plus que demi. On lui propose cependant que non tous les individus répondent à l'utilisation de la créatine également - certains répondent bien en pouvant stocker les quantités additionnelles alors que d'autres ne semblent pas capables faire la même chose. Pour finir, on le suspecte que l'utilisation de la créatine soit relativement sûre bien que les risques sanitaires à long terme de la supplémentation de dose élevée soient inconnus. Les seuls inconvénients connus actuellement est qu'il peut faire déranger l'estomac sinon dissous correctement et les individus avec la maladie existante de rein ne devraient pas l'employer. Des athlètes de concurrence sont encouragés à employer seulement des produits de qualité d'un fournisseur établi, car quelques fabricants ont délibérément pointu leurs produits avec les substances augmentantes d'exécution illégale et précurseurs de stéroïde tels que le nandrolone, alors que d'autres produits peuvent être souillés avec les métaux toxiques.

Il y a un grand corps de l'évidence pour indiquer que l'utilisation de caféine même aux niveaux au-dessous de cela permis pendant la concurrence olympique (>12 mg/ml) produit plusieurs effets ergogenic. Les études faisant participer des cyclistes exécutant à une intensité fixe ont démontré un temps accru pour fatiguer s'étendre de 20-50% en utilisant le produit. En outre, la caféine améliore l'exécution pendant des efforts globaux durant 4-5 minutes et pendant des accès répétés d'exercice tels que la formation d'intervalle. La caféine a été également démontrée pour augmenter la force maximum qui peut être soutenue pendant une contraction volontaire maximale (MVC) d'un muscle et qui la durée de soutenir une contraction isométrique aux augmentations MVC de 50% sur l'ordre de 28%. On lui propose que cet effet soit dû au recrutement accru de muscle squelettique par le cortex de moteur du cerveau, et que la caféine peut également diminuer la perception de l'effort tenant compte pour qu'un travail plus relatif soit exécuté. Ainsi la caféine peut améliorer l'exécution dans une routine de formation de force. D'autres méthodes proposées de son opération est qu'elle réduit la fatigue et augmente la vigilance et le bien-être qui peuvent être utiles pendant les événements de la durée extrême tels qu'ultra des marathons où restant les jeux éveillés qu'un rôle crucial dans l'exécution résulte. De l'évidence semble indiquer un effet épargnant de glycogène lié à l'utilisation de la caféine, toutefois ses effets métaboliques n'a pas été justifiés.

En outre, on l'a démontré que la caféine n'augmente pas la production d'urine pendant l'exercice, mais tellement au repos. Les sources populaires de la caféine sont le café (50-100 mg/tasse), les boissons de kola (bidon de 50mg/375 ml) et l'excédent les contre- médicaments (100-200 mg/comprimé). Il est possible que la source de comprimé puisse produire des effets ergogenic sur l'exercice pendant qu'on le suspecte que d'autres produits chimiques trouvés en café puissent interférer l'opération de la caféine. La caféine ne devrait pas être consommée en association avec la créatine car il y a de l'évidence pour indiquer que l'ancien empêche la dernière absorption.

Bien qu'on puisse ne pas penser à lui comme supplément dans le sens vrai du mot, comme mentionné précédemment dans d'autres articles et bouts sur ce site Web, l'utilisation de l'hydrate de carbone pendant et juste après l'exercice a démontré de divers effets ergogenic. La recherche a indiqué que la hypoglycémie (bas sucre de sang) peut être une cause significative de fatigue et d'arrêt prématuré pendant des événements prolongés d'exercice. Les hydrates de carbone consumants pendant une course ne permettront pas nécessairement à un individu d'exécuter mieux, mais il augmentera l'heure de se fatiguer si ils n'ont pas assez de glycogène de foie (glucose stocké) pour maintenir des taux du sucre dans le sang pour la durée. Dans un article précédent sur le seuil/turnpoint de lactate nous avons discuté le fait que le glycogène de muscle est commis pour être employé en sa cellule de stockage. Le foie cependant est capable de libérer ses magasins de glycogène comme glucose dans le jet de sang pour maintenir des taux du sucre dans le sang. Les réservations de glycogène de foie cependant sont limitées - seulement environ 100 grammes, tandis que le muscle squelettique peut stocker environ 500 grammes. On l'estime que pendant des événements prolongés d'exercice tels que des marathons, le taux d'utilisation de glucose de sang est de 1.0 gramme par minute ou 60 grammes par heure. Assumer ainsi un participant chargé parhydrate de carbone écrit une telle concurrence même avec de pleins magasins de glycogène de foie, ils pourraient seulement maintenir des taux du sucre dans le sang pour environ une heure et trois quarts avant que la hypoglycémie commence à placer le po.

L'ingestion régulière d'hydrate de carbone pendant la course aidera le participant à maintenir les taux du sucre dans le sang normaux et à éviter la fatigue et l'arrêt tôt lié à la hypoglycémie. Un autre avantage associé de l'ingestion d'hydrate de carbone pendant l'exercice est son effet épargnant de protéine. Pendant aérobie ou la résistance dactylographier l'exercice, comme les niveaux de glycogène de muscle et de foie commencent à tomber, la protéine (source des acides aminés) des magasins de muscle est de plus en plus décomposé pour aider à compléter le niveau des taux du sucre dans le sang par la gluconéogenèse (la production du glucose). Avec l'entretien du sucre de sang des hydrates de carbone ingérés, moins de protéine et de masse maigre de tissu est sacrifiée. En outre on le suspecte, bien qu'encore incertain en ce moment que la consommation d'hydrate de carbone puisse empêcher la fatigue centrale ou neurale en limitant la quantité de tryptophane libre dans le sang. Le tryptophane est un acide aminé à partir dont la sérotonine de substance (une substance qui provoque la somnolence et la fatigue dans le cerveau) est faite. Ingestion d'hydrate de carbone en combination avec la protéine juste après que l'exercice intense a été démontré aux magasins de glycogène de muscle de protéine d'augmentation/de synthèse et augmentation de muscle (glycogenesis). Il est probable que la synthèse accrue de protéine soit atténuée par des plus grandes quantités d'une hormone connue sous le nom d'IGF-1 (Insuline-comme croissance Factor-1). Pour finir, en tant qu'hydrate de carbone plus tôt mentionné aide indirectement au transport du monophosphate de créatine dans le muscle squelettique, de ce fait augmentant des réservations de phoshphate de créatine.

En conclusion, il y a quelques suppléments qui ont prouvé les propriétés ergogenic et est actuellement considéré sûr. Il n'est pas recommandé cependant de consommer tous ces suppléments ensemble puisqu'un produit peut avoir nier des effets de l'autre. Malheureusement, la vente des suppléments dépasse souvent de loin les avantages potentiels à gagner. Le consommateur devrait soigneusement considérer l'énergie et les demandes métaboliques de leur sport/événement ou alternativement consulter les services d'un professionnel expérimenté d'exercice. Ceci permettra à l'individu de choisir le supplément que les meilleurs costumes leurs besoins et évitent l'argent de poche sur les produits potentiellement inutiles ou risquer leur santé ou statut de concurrence.