Croissance de muscle avec la nutrition de Poteau-Séance d'entraînement

Si vous concevez votre nutrition projette maximiser la croissance de muscle, vous devez penser à la planification et à prendre correctement le repas le plus important du jour. Savez-vous quel ?

Il est facile si vous avez lu le titre ! Oui. Le repas ou les repas de Poteau-Séance d'entraînement sont les plus importants.

Après une séance d'entraînement intense de levage de poids votre système de corps est caractérisé par trois facteurs principaux :

1. Les magasins de glycogène sont bas.

2. La panne de protéine est augmentée.

3. L'équilibre de protéine de muscle est négatif.

Par conséquent, pour un rétablissement rapide d'exercice, juste après qu'une séance d'entraînement (force ou résistance), vous doit :

1. Compléter le niveau rapidement des bas magasins de glycogène dans des vos muscles.

2. Diminuer rapidement la panne de protéine de muscle qui se produit avec l'exercice, particulièrement formation de forte intensité de culturisme.

3. Forcer rapidement des accroissements plus ultérieurs de la synthèse de protéine de muscle dans des entraîneurs de poids et/ou reconstituer la synthèse de muscle-protéine dans des athlètes de résistance.

Le manque d'accomplir des n'importe quels de ces objectifs mènera à un taux abaissé de rétablissement à partir de votre séance d'entraînement. Et plus le processus de rétablissement est lent, moins la croissance de muscle que vous pouvez stimuler !

Les études ont constaté que retarder la consommation d'éléments nutritifs (protéine et hydrate de carbone) après une séance d'entraînement peut considérablement réduire le taux de restauration de glycogène et de synthèse de protéine. En fait, le taux de synthèse de glycogène est réduit de 50% si des aliments ne sont pas consommés juste après une séance d'entraînement. En outre, retarder l'absorption d'éléments nutritifs de poteau-séance d'entraînement affectera négativement la synthèse de protéine.

Quelques heures après une séance d'entraînement, la sensibilisation d'insuline stimulée par la formation intense sera beaucoup inférieure : il y a des deux à l'augmentation triple de la poteau-séance d'entraînement de sensibilité d'insuline immédiatement. Après deux ou trois heures, elle est vers le bas seulement à 44% au-dessus de la ligne de base (Levenhagen et autres. 2001). Tellement fondamental, si vous attendez trop long après que votre séance d'entraînement pour consommer un mélange des protéines absorbantes rapides et des hauts hydrates de carbone glycémiques, la quantité de muscle que vous construirez en réponse à votre session sera sensiblement diminué.

Il y a deux facteurs principaux à la synthèse rapidement croissante de glycogène de poteau-séance d'entraînement :

1. À disponibilité proportionnée d'hydrate de carbone (pour convertir en glycogène de muscle).

2. Niveaux élevés d'insuline (pour stimuler le stockage de glycogène et les hydrates de carbone de navette dans le muscle).

Une formule de stimulation de croissance de muscle idéal de poteau-séance d'entraînement inclurait les protéines absorbantes rapidement, les hauts hydrates de carbone glycémiques, et un certain BCAAs additionnel (qui ont été montrés rigoureusement à la synthèse de protéine d'augmentation et diminuent la panne de protéine sur leurs propres). Certains acides aminés peuvent augmenter la réponse d'insuline aux repas. En ajoutant certains acides aminés à la boisson d'hydrate de carbone/protéine dans l'étude ci-dessus, les réponses d'insuline étaient considérablement plus hautes que seule la boisson d'hydrate de carbone/protéine.

Afin de maximiser ces deux facteurs principaux que vous devez augmenter le taux gastrique de vide autant que possible. Les différents ingrédients proposés doivent être absorber rapide. Pour réaliser ce but vous devez diluer ces aliments dans beaucoup la quantité de l'eau. La nutrition liquide plus rapidement est digérée et absorbé, des aliments plus rapidement sont livrés au muscle.

Le morceau final du puzzle de poteau-séance d'entraînement est la gestion de la synthèse de protéine. Et bien que ce secteur soit peu une plus complexe que la panne de gestion de protéine, il y a trois ingrédients principaux à la synthèse croissante de protéine juste après des séances d'entraînement :

1. Un rapport approprié de BCAAs.

2. Niveaux élevés de sang des acides aminés essentiels.

3. Niveaux élevés de sang d'insuline.

Vous devez donner la priorité à 3 facteurs principaux aussitôt que possible.