Exercice « erreurs » du principal 10 et comment les fixer

C'est une liste de dix erreurs communes faites pendant l'exercice. Tout à fait souvent l'exerçant et même l'entraîneur ou l'entraîneur personnel est ignorant de ces erreurs, diminuant l'efficacité de l'exercice et des même dommages de risque. Cette liste décrit chaque « erreur » mais suit avec une « correction » suggérée. Vous pouvez trouver cette liste utile en s'évaluant ou même votre entraîneur personnel.

Préchauffage inefficace avant une séance d'entraînement

Le but d'un préchauffage est de préparer doucement le corps pour l'effort accru de la session prochaine d'exercice. Des 5 - l'accès de 10 minutes de l'intensité modérée faisant un cycle, marche ou fonctionner elliptique ou même type spécifique mouvements de tapis roulant de sports pour induire un bout droit doux et soutenu sera suffisant. Ces activités ont l'effet d'augmenter l'écoulement de sang aux muscles (coeur y compris) et l'augmentation de la température de muscle de noyau pour la flexibilité améliorée et la gamme communes du mouvement, aidant probablement réduisent des dommages. Tout à fait souvent les programmes test vont à l'extrémité quand ils concernent un préchauffage, eux que l'un ou l'autre n'exécutent pas un du tout, ou « prefatigue » en courant à une intensité pour 15 - 20 minutes (ou plus) avant leur session. Ceci a l'effet de vidanger les magasins valables d'hydrate de carbone de muscle (glycogène) requis pour la session prochaine d'exercice de formation/culturisme de force. Si le but de l'exercice est de perdre le poids, il vaut réellement mieux d'exécuter la formation aérobie prolongée d'exercice ou d'intervalle à la fin d'une session intense de formation de force car le corps sera susceptible de brûler plus gros comme carburant dû aux magasins diminués de glycogène.

Étirage inefficace

Beaucoup d'individus et entraîneurs personnels manquent de la connaissance pour exécuter des bouts droits efficacement. Par exemple, en exécutant un bout droit statique de tendon du jarret sur le plancher avec la jambe droite vers le haut dans le ciel il est essentiel de serrer la jambe opposée sur le plancher pour empêcher l'inclinaison (en arrière) postérieure excessive du bassin. L'inclinaison de postérieur diminuera l'efficacité du bout droit. En exécutant un bout droit dynamique comme un mouvement brusque pour étirer les muscles d'aine et de cuisse, l'épine (et le bassin) doivent rester droits et la perpendiculaire au plancher autrement l'efficacité est perdue. Les programmes test sur lesquels étirer en position debout tout en se tenant ou en serrant contre une certaine source extérieure de stabilisation se privent du plein avantage. Il peut salutaire pour exécuter des bouts droits dynamiques avec la bonne technique dans le type non soutenu de position et de mouvement brusque positions au début de la session. Ceci a l'effet de viser simultanément l'équilibre (stabilité de noyau) et la flexibilité tout en préparant le corps et les joints pour le mouvement pendant la séance d'entraînement de formation de force pour suivre. L'étirage de charge statique peut être plus efficace à la fin de la session de séance d'entraînement car les muscles seront chauds et flexibles.

Utilisation excessive des machines

Comme mentionné en d'autres articles sur ce site Web, l'utilisation exclusive des machines d'exercice prive les muscles de noyau de la stimulation et force des muscles pour fonctionner en isolation ou dans les modèles statiques et non fonctionnels. Tandis que certaines machines telles que la jambe serrent des machines et aidé tirer vers le haut/machines d'immersion ont le mérite ; les exercices qui accentuent le propre mécanisme interne de la stabilisation du corps (noyau) sont excellents pour la fonction croissante de mouvement et tiennent compte également de beaucoup plus de créativité et d'amusement. Les machines d'exercice sont bonnes pour une introduction à la formation de résistance et pour le culturisme, mais il n'est pas recommandé de les employer en tant qu'exclusivement. Une bonne suggestion est de frapper un équilibre entre les exercices qui défient propres stabilité du corps et exercices de poids libres d'équilibre (, se tenir/se précipiter) et machine traditionnelle et exercices soutenus, qui tiennent compte d'un plus grand travail de muscle

Technique pauvre d'exercice

Finalement la qualité est le facteur ce des sujets plus en exerçant pas nécessairement la quantité. Il est facile de sacrifier la forme pour la fonction et d'exécuter beaucoup plus de répétitions d'un exercice avec la technique pauvre que pour effectuer le même mouvement avec la technique biomechanically correcte stricte. Il se comprend puis que la technique correcte est l'aspect le plus difficile à apprendre et commander car elle souvent est seulement gagnée par l'expérience et l'épreuve et l'erreur. Un programme test inexpérimenté devrait investir dans les services d'un expérimenté et credentialed l'entraîneur personnel pour réduire au minimum la courbe de étude et pour l'obtenir droite dès le début. Par exemple, une excellente méthode d'évaluer la qualité de la forme toi ou de votre instructeur dans une posture accroupie est de regarder le dos de la tête par rapport au dos du talon. Si l'épine est droite (non incurvée) et le dos de la tête demeure en conformité avec le dos du talon (plat) dans tout le mouvement entier, alors la technique est bonne. Essentiellement, le barbell devrait se déplacer une ligne verticale proche dans tout le mouvement. Si la barre avance, elle place les charges de plus en plus lourdes sur l'épine et les disques intevertebral, tout comme le bras d'une grue. Le levage de cette manière augmente la probabilité des dommages à l'épine et aux tissus connectifs tels que des disques, des muscles et des ligaments.

Maintenant les pieds et jeter les jambes pendant des exercices abdominaux

Les pieds d'un programme test devraient ne jamais être maintenus ou accroché sous un lit/porte en exécutant le multiple se reposer se lève car ceci tiendra compte d'une majorité du travail pour être exécuté par les muscles de fléchisseur de hanche (aine). Les abdominals inférieurs sont responsables de fixer le bassin dans un reposer-vers le haut en serrant le lombo-sacré dans le plancher. Si les abdominals fatiguent ou ne sont pas assez forts pour tenir le plat lombo-sacré et les pieds sont fixes, les fléchisseurs de hanche peuvent causer une inclinaison vers l'avant du bassin et le développement d'un « trou » dans le dos inférieur. L'exécution reposer-se lève avec un bassin incliné avant tend à tendre le lombo-sacré et réellement étire et affaiblit les abdominals au lieu de les renforcer. Les mêmes problèmes peuvent se produire tout en se trouvant sur le dos quand les deux jambes sont augmentées directement dans l'air et sont jetées par un associé vers le plancher. Si les abdominals inférieurs ne peuvent pas fixer l'appartement de bassin pendant que les jambes approchent le plancher, ce type d'exercice peut sérieusement tendre les muscles du dos inférieurs. Une action alternative de ciseaux de jambe est les courbures renversées ou les ascenseurs accrochants de genou sont un meilleur produit de remplacement pour se concentrer sur les abdominals inférieurs.

Se tenir sur les rails avant ou latéraux d'un tapis roulant

C'est une vue commune dans n'importe quelle salle de gymnastique de service de forme physique - une personne obtient sur un tapis roulant et commence à mettre en marche progressivement vers le haut de la vitesse et à incliner. La pente approche maximal et l'individu se tient sur les rails avant ou latéraux pour que la chère vie évite d'être jeté outre de la machine. Le rail se tenant essentiellement décommande dehors l'avantage des demandes accrues d'intensité gagnées de la pente puisque les bras tiennent littéralement le corps vers le haut. Tenir les balustrades affecte également négativement biomécanique de marche/fonctionnante normale - le manque d'oscillation de bras peut inutilement tendre les muscles et le tissu connectif - particulièrement ceux du bassin et lombo-sacré. Le rail se tenant également a l'effet de réduire le noyau/marcher exigée par stimulus formation d'équilibre pour/courue en condition sans support. Pour finir, puisque la plupart des personnes utilisent des tapis roulants car des moyens d'exécuter l'exercice aérobie pour perdre le poids pourquoi l'arrêt les bras de se déplacer en tant que ceci contribue à la dépense énergétique ?

Progression inefficace d'exercice

N'importe quelle session d'exercice devrait avoir un certain ordre logique pour maximiser des résultats. Souvent les exerçants et les entraîneurs ne placent pas un prioritaire sur l'ordre d'exercice ; changement d'un exercice à l'autre sans l'ordre apparent. L'ordre d'exercice est très important sur les résultats certains et devrait être motivé par les demandes neuromusculaire et d'énergie de système des exercices choisis. Par exemple, les exercices de noyau qui exigent de beaucoup de concentration et de forme précise d'exécuter efficacement, devraient être quand la personne est « fraîche » - exacts exécuté après un préchauffage et un étirage courts. La formation de noyau peut être suivie de la formation de puissance (si approprié) puisque cette forme d'exercice exige également que le programme test soit reposé et frais pour exécuter efficacement. La formation commune multiple de force (les exercices comme s'accroupit, des mouvements brusques, mettent hors jeu la pression, l'ect de pression d'épaule.) devrait suivre la formation de puissance puisque ces exercices exigent de grandes réservations d'énergie. Une bonne variation ici est d'alterner entre supérieur et les exercices inférieurs de corps ou employer la règle de « traction/poussée » qu'est, suivre un type de traction exercice avec un type de poussée exercice. Depuis la plupart d'isolement s'exerce comme des prolongements de tricep, bicep se courbe et reposer-se lève ont des besoins en énergie beaucoup inférieurs, ceux-ci peut être exécuté près de la fin de la session.

L'essai d'effectuer la stabilisation et la mobilisation s'exercent ensemble

Vous pouvez se rappeler de notre série sur la formation de noyau, (formation de stabilité de noyau pour sport - parties 1 et 2) que les muscles de noyau stabilisent le bassin en sa position « neutre » (comme en se tenant droit avec le maintien parfait). Les muscles comme les tendons du jarret, les grands muscles du dos et les fléchisseurs de hanche qui sont fixés au bassin mobilisent des muscles et font au juste ce que leur nom implique - elles inclinent le bassin en avant et en arrière, dégrossir pour dégrossir et pour le tourner pour tenir compte du mouvement corporel. Il est très difficile de former la stabilité et la mobilité dans un exercice simple puisque techniquement elles sont vis-à-vis des actions. Par exemple, l'exécution s'accroupit (exige le mouvement du bassin) sur une boule de BOSU ou tandis que se tenir sur les disques ou les rouleaux gonflables de mousse est probablement de peu d'avantage à renforcer le noyau. De même, l'exécution courber-se lève sur une boule d'exercice est peu susceptible d'améliorer la force de noyau pendant que cet exercice vise les muscles qui inclinent le bassin vers l'arrière. Des exercices de noyau mieux sont exécutés dans des positions statiques telles que jeter un pont sur et se tenir. Il est salutaire puis de se concentrer sur la force stabilisante et la force de mobilisation séparément et pas ensemble. Établir une base de stabilité et de flexibilité de noyau d'abord avant l'essai de travailler le bras et les jambes. Beaucoup plus de force de jambe peut être formée quand le pied est en contact avec une surface ferme (comme la terre) - sans compter que ceci est comment nous opérons dans la vie quotidienne de toute façon.

Progression défectueuse d'exercice

Tout à fait souvent les exerçants, les entraîneurs personnels et même les entraîneurs ne comprennent pas des progressions fonctionnelles d'exercice. Ils observent d'autres exécuter un exercice particulier et décident de l'incorporer dans la routine de leur ou leur client. Elle peut être cependant que la personne qu'ils ont observé exécuter l'exercice avait progressée à ce point correctement d'une façon fonctionnelle et systématique. Si un programme test essaye d'exécuter un exercice qu'ils sont physiquement non préparés pour, il y a plus grand risque de dommages et d'effectuer le mouvement avec la technique pauvre. Le cerveau se rappelle et stocke de bons et mauvais modèles de moteur et de mouvement, ainsi la vieille ORDURE d'adage DANS = ORDURE DEHORS juge vrai pour l'exercice aussi. Une bonne suggestion est renforcent la forme le « intérieur dehors » et pas « dehors dans » en se concentrant sur la flexibilité et la stabilité. Ce sont les choses nécessaires à l'exécution réussie des mouvements fonctionnels comme s'accroupit, des mouvements brusques et fôlatre les mouvements spécifiques. La formation tellement statique de stabilité et l'étirage progresse à la formation dynamique de stabilité, qui progresse alors à la formation de force et finalement de puissance. Essayer de renforcer et conditionner le corps du « dehors dans » au lieu de du « intérieur dehors » ne donnera aucun résultat satisfaisant. N'importe quel programme d'exercice devrait regarder d'abord pour développer une base (stabilité de noyau, forme physique cardiovasculaire) et alors progressivement « construire » sur cette base pour améliorer l'exécution, la force et la fonction.

Placement des blocs sous les talons dans une posture accroupie

Le placement des blocs sous les talons est une technique commune employée par des entraîneurs et des exerçants de même pour compenser les muscles serrés de veau (soleus) ou pour concentrer le travail sur le quadriceps (muscles de cuisse). Souvent les exerçants voient que l'autre exécution d'individus s'accroupit de cette manière et ils visent à les copier. Cette pratique n'est pas recommandée puisqu'on essentiellement « donne dans » au manque de flexibilité à la cheville et n'augmente pas la qualité de ce mouvement fortement fonctionnel. Le soulèvement des talons place également la cheville dans un instable, plantarflexed la position le rendant plus susceptible des dommages - spécifiquement une entorse latérale de cheville. En cette position, le centre du corps de la masse décale du midfoot plus près aux orteils, augmentant la probabilité d'une perte d'équilibre et de dommages possibles. Une méthode plus sûre pour viser le quadriceps ou les tendons du jarret et les glutes est de commander le placement de barre sur le dos. Dans la position élevée que la barre se repose sur les deltoïdes postérieurs (muscles d'épaule) à la base du cou, ceci a l'effet de viser les muscles de quadriceps. En basse position, la barre se repose plus loin en bas du dos à travers le deltoïde postérieur au niveau du trapezius moyen (dessus des lames d'épaule) que ceci plaçant traduira en plus grande charge étant décalée vers les muscles de tendon du jarret et de glute.

Cet article a visé à accentuer les erreurs communes que les gens peuvent faire dans leurs routines d'exercice. Très souvent juste une conscience des erreurs peut souvent remédier à de la situation tandis que d'autres problèmes peuvent prendre du temps et l'expérience à l'affaire avec comme apprendre la technique correcte d'exercice. On l'espère que cet article a atteint l'objectif d'informer le lecteur afin de permettre à lui/à elle d'obtenir les la plupart hors de leur routine d'exercice et de leur permettre de faire des évaluations instruites d'elles-mêmes et d'autres professionnels d'exercice.