Exercice aérobie et le principe de FITT

La forme physique cardiorespiratoire décrit mieux la santé et la fonction du coeur, des poumons et du système circulatoire. La forme physique cardiorespiratoire décrit également la capacité des poumons d'échanger l'oxygène et l'anhydride carbonique avec le sang, et le transport des aliments et des déchets à et des tissus actifs du corps. D'autres termes utilisés et appliqués à l'environnement d'exercice sont forme physique cardiovasculaire, résistance aérobie et capacité aérobie. Ces limites sont synonymes.

L'exercice cardiorespiratoire s'est avéré avoir beaucoup d'avantages, tels que réduire la maladie cardiovasculaire en augmentant la grosse utilisation et donc en réduisant l'obésité, et la réduction et la gestion de l'hypertension et du cholestérol. D'autres avantages rapportés incluent la fonction améliorée de coeur et la consommation de l'oxygène, la capacité d'exécuter journalier charge plus facilement, fréquence cardiaque au repos diminuée, magasins de graisse du corps, inquiétude et effort et gestion de diabète.

Un programme cardiorespiratoire doit suivre les orientations pour assurer la sûreté et l'efficacité maximum. Ces caractéristiques sont essentielles pour des améliorations mesurables. Nous appelons ceci le principe de FITT.

Fréquence 3-5 fois par semaine
Intensité 60-90% de MHR prévu
Durée de Temps 15-60 minutes d'exercice aérobie
Dactylographier les activités ; marchant, faisant un cycle, pulser, nageant, aubage de rouleau, croisent la formation, ramant etc.

La FRÉQUENCE d'exercice se rapporte au nombre de sessions d'exercice par semaine qui sont exécutées. L'ACSM (université américaine de médecine de sports) recommande 3-5 sessions par semaine pour améliorer la forme physique cardiorespiratoire et pour réaliser ou maintenir les niveaux optimaux de graisse du corps.

L'INTENSITÉ d'exercice se rapporte à la quantité d'effort que vous mettez dans votre session de formation. Il y a beaucoup de méthodes pour l'intensité d'exercice de surveillance, certains ont été normalisés, et conviennent pour application à la population générale et à ceux de différents niveaux de forme physique.

L'estimation de la fréquence cardiaque (MHR) de l'effort perçu (RPE) la fréquence cardiaque maximum de méthode « d'essai d'entretien » (MHR) est déterminée par : Âge des hommes 220 - vieillir les femmes 226 -

Un mâle de 34 ans, aurait donc un MHR de 186 battements par minute (bpm). Votre intensité d'exercice est alors mise dans l'équation pour donner une intensité d'exercice qui est spécifique pour éprouver, le niveau de forme physique, possibilités et relativement à vos buts de forme physique. Ceux qui commencent juste un régime d'exercice, ou qui ont un niveau bas de forme physique peuvent tirer bénéfice des intensités aussi basses que 50-60% de MHR. Des intensités plus élevées pas moins 90% de MHR mieux sont convenus au plus physiquement adapté. Comme orientation, il est suffisant à la population moyenne sans des contres-indication exercer 60-80% de MHR.

RPE « taux la balance d'effort perçu » considère tous les facteurs qui influencent l'intensité d'exercice et comment nous percevons cet exercice comprenant la fatigue et les conditions environnementales. On a conçu une balance de vingt-point qui correspond aux intensités de fréquence cardiaque et permet au participant de déterminer leur effort perçu. Cette méthode nous enseigne à écouter nos corps au lieu du « zonage dehors » et peut être employés en même temps que la fréquence cardiaque.

Le « essai d'entretien » : C'est une méthode facile que n'importe qui peut employer. L'essai d'entretien est basé sur le principe qui si vous ne pouvez pas tenir une conversation régulière tout en s'exerçant, votre intensité d'exercice est trop haut. L'intensité devrait cependant, être assez pour augmenter la température de corps de noyau et pour favoriser la transpiration.

L'exercice TEMPS est la durée de l'exercice et dépend de l'intensité de la session. L'ACSM (université américaine de médecine de sports) suggère 15 minutes au minimum d'exercice continu pour obtenir n'importe quelle amélioration de forme physique cardiorespiratoire. Plus deconditioned des individus peuvent exiger des sessions plus courtes multiples jusqu'à ce qu'elles développent une base à partir dont des améliorations de la forme physique cardiorespiratoire peuvent être apportées.

Vos possibilités, intérêts, temps disponible, équipement, équipements et buts personnels déterminent le TYPE d'exercice. Les options sont sans fin et peuvent inclure n'importe quel mouvement qui emploie de grands groupes de muscle, est continu en nature (pour 15 minutes au minimum) et utilise le système d'énergie aérobie.

En commençant un programme d'exercice, il est le meilleur pour adopter une approche conservatrice et commence des minimum suggérés c.-à-d. 3 fois par semaine pendant 15-20 minutes pas plus d'à 55-65% de MHR.

Cette intensité devrait être graduellement augmentée au cours des prochains semaines et mois pour obtenir des changements et des améliorations de forme physique et de résistance cardiorespiratoires.

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