Exercice pour les gens moyens d'âge

« L'activité physique régulière assure une plus grande protection contre la maladie et l'incapacité que quelque chose la science médicale doit offrir. Si l'exercice était une pillule, ce serait le médicament le plus largement prescrit avec les avantages les plus divers sur tous les aspects de santé. » --Dr. Walter Bortz, école médicale de Stanford

Si vous ne faites pas le moment pour l'activité physique vous ferez l'heure pour la maladie et la maladie. Dottie Drake, R.N. a créé un programme d'exercice adapté spécifiquement pour des gens plus de 40. Il a appelé le programme de miracles et il est étonnamment simple. Dottie n'offre pas un plan raffiné de régime. Plutôt, voici sa philosophie au sujet de manger : ne pas manger tellement. Celui qui se développe dans la terre, manger autant que vous voulez. Pour tout autrement, couper vos parties dans la moitié. Le programme de l'exercice de Dottie est également simple. Il y a six mouvements que nous devons faire quotidiennement pour nous assurer que nous obtenons le plein avantage d'une séance d'entraînement décente. Tous les bons programmes physiques d'exercice sont fondamentalement identiques : exercice cardiovasculaire pour réchauffer le corps, et puis le renforcement par la formation de poids.

La formation de force est la meilleure médecine préventive pour l'arthrite, la maladie de coeur, le diabète, l'ostéoporose, l'obésité et quelques cancers. Elle augmente l'équilibre et la coordination et rend des os et des joints plus forts. La formation de force préserve le muscle tout en vous aidant perdre le poids. Elle empêche également la perte d'os, et peut réellement augmenter la densité d'os. La formation de poids « se développe en arrière » a perdu le muscle. Le tissu de muscle est l'un secteur dans la santé où nous pouvons énoncer avec la certitude scientifique absolue que si vous ne l'employez pas, vous la perdez. Avec la perte de muscle, vous devenez « vieux. » Le battage place dedans parce que le muscle avant de cuisse (quadriceps) est faible. L'ennui se pliant ou se levant du plancher vient des muscles affaiblis dans la partie arrière des cuisses (tendons du jarret). Se lever hors d'une chaise devient une lutte parce que les muscles de bras (qui chose ondulante ample sous votre bras ; les triceps) n'ont été jamais renforcés. Cette faiblesse a peu à faire avec le vieillissement chronologique. Les hommes obèses ou de poids excessif et les femmes en leurs années '30 et années '40 ont l'ennui se levant et vers le bas. Il ne vieillit pas que les marques nous vieux, il est perte de muscle.

Quand vous approchez n'importe quelle activité de poids-levage pensez à une balance de 1 à 5, avec 1 étant « facile comme pâté en croûte » (comme soulever un crayon) et 5 étant « tout que j'ai. » Vous devriez commencez environ des « 3, » pas trop facile mais non difficile non plus. Graduellement, vous pouvez former vos muscles pour faire plus de répétitions de levage avec plus de poids mais au début, être heureux de se déplacer juste. Pour une consultation plus facile, voici un résumé de balance d'intensité de Dr. Miriam Nelson, pris de son programme mince de séjour fort de femmes :

Niveau 1 : très facile, comme soulever un crayon
Niveau 2 : facile comme porter un livre
Niveau 3 : modérer comme porter un sac à main lourd
Niveau 4 : dur comme soulever l'épicerie lourde
Niveau 5 : extrêmement dur comme soulever une chaise lourde.

Se rappeler, vous veulent commencer vos exercices à environ de niveau 3 de formation de poids.

Aux centres de la forme physique de Dottie, les clients commencent le programme par utiliser six machines de base (bien que plus sont disponibles) avec un ensemble de 8 à 12 répétitions sur chaque machine. Dans les miracles programme, vous alternerez entre le corps supérieur et inférieur renforçant. Donner à ces exercices simples un essai à la maison, si votre médecin vous a dégagé pour faire ainsi : EXERCICE #1 : STREGNTHENING LE DOS DE HAUT

POURQUOI :
Penser à étreindre quelqu'un. Vos muscles du dos supérieurs les tirent vers toi. Étreindre est une bonne chose ; nous devrions faire plus de lui. Vous utilisez également ces muscles quand vous ouvrez une fenêtre, soulevez un enfant en bas âge dans le ciel, ou saut vers le haut et hurlement « atterrissage » quand les points d'aigles, qui peuvent ne pas être tous qui souvent, ainsi collons à étreindre.

COMMENT VOUS COMMENCEZ :
À LA MAISON : Vous assurez vous avoir une écurie, chaise « dure ». Se reposer sur le bord de la chaise avec vos pieds plats devant toi. Si vous employez des bandes de résistance, placer la tuyauterie sous les deux pieds et tenir les poignées. Si vous employez les poids libres, les placer sur vos genoux pour commencer. S'assurer que votre dos est droit.

COMMENT VOUS VOUS DÉPLACEZ :
Essentiellement, ce mouvement est l'un de se reposer tout droit, et ramer. À LA MAISON : En se reposant avec un maintien arrière droit, utiliser vos bras pour tirer les poignées lentement et sans à-coup au coffre inférieur et pour retourner à la position de départ. Ne pas tirer le poids avec le dos inférieur. Arrêter s'il y a n'importe quelle douleur dans votre cou. Au commencement, vous pouvez seulement pouvoir tirer pour plier le coude. C'est très bien pour commencer. Si vous pouvez, il n'y a aucune limite sur à quelle distance vous devriez tirer. Vous pouvez rapporter vos bras pour pincer vos lames d'épaule, tant que il n'y a aucune douleur. Comme avec tous mouvements dans ce programme, le but est de s'exercer seulement « pour faire souffrir la gamme libre du mouvement. » C'est-à-dire, vous voulez déplacer les muscles dans la mesure où vous pouvez dans la marge désirée, et sans douleur.

COMBIEN :
Faire un ensemble de 10-15 répétitions, en utilisant les mouvements confortables lents. Respirer dehors quand vous tirez le poids à toi. Car vous vous améliorez, le programme vous aidera à augmenter des ensembles, des répétitions, et le poids. Pour maintenant, apprécier étreindre. MAINTENANT BOUT DROIT :

NOTE : En commençant juste un programme, il est particulièrement important d'étirer chaque groupe de muscle après levage. Se rappeler que les 20 la routine cardiovasculaire que minute a chauffé tous vos muscles, les poids les renforcent, et alors vous devez s'étirer.

Après votre formation de résistance sur les muscles du dos supérieurs, faire ce bout droit simple : Placer votre main droite sur l'épaule opposée avec la main gauche sur votre coude droit. Avec la main gauche, tirer lentement le bras droit à travers votre coffre sans tourner à la taille. Tirer jusqu'à ce qu'une tension douce soit sentie le long du dos arrière d'épaule et de haut. Tenir pendant 15 secondes. En s'étirant, se rappeler :

Le ? « ne rebondissent jamais » vos muscles ;
Bout droit juste de ? au point de la tension douce ;
Prise de ? chaque bout droit pendant au moins 15 secondes ;
L'étirage de ? est paisible. Respirer et apprécier.

EXERCICE #2 : STREGNTHENING VOS JAMBES ET BOUT
POURQUOI :
Se levant du divan (que j'espère que vous ferez l'abondance), sortir de la voiture, et du genre de montée et d'action se reposante exige les jambes fortes. L'exercice isole les plus grands groupes de muscle dans le corps : le quadriceps (cuisses), tendons du jarret (arrières des jambes), et gluteus (fesses). Ces muscles contribuent à la marche, à l'équilibrage, à se lever, et à se reposer. Ils sont critiques à un style de vie heureux et productif. Obtenir de lutte dans et hors de la voiture.

COMMENT VOUS COMMENCEZ :
À LA MAISON : Ceci s'appelle « une posture accroupie se tenante » et il pousse les mêmes muscles comme une machine de pression de jambe dans une salle de gymnastique. Se tenir derrière une chaise, avec les deux mains sur le dos de la chaise pour l'équilibre. Placer vos pieds approximativement si la largeur à part. Respirer, et foyer sur votre bout et jambes.

COMMENT VOUS VOUS DÉPLACEZ :
À LA MAISON :
Cet exercice imite s'asseoir et se lever, sans aller toute manière à un niveau de chaise. Exercer votre corps inférieur par le fléchissement à la hanche et au genou comme si s'asseyant. Descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles à la terre, ou car vous pouvez la tolérer. Revenir à la position de départ. S'assurer que vos genoux ne vont pas plus d'et ne bloquent pas vos pieds. Votre bout devrait coller dehors, non vos genoux. Vous devriez pouvoir voir vos pieds pendant que vous essayez de s'asseoir.

COMBIEN :

Faire 8-10 répétitions au commencement. Si vous êtes à la maison, vous pouvez seulement pouvoir en mesure « vous asseyez » et « tenir le support » plusieurs fois. C'est très bien. Car vous progressez, vous ferez deux à trois ensembles de 8-10 répétitions mais pour devenez maintenant, juste confortable avec les poids et le mouvement.

MAINTENANT BOUT DROIT :
Se tenir derrière une chaise, ou tenir sur une barre à mi-corps à la salle de gymnastique. Placer les mains sur la barre ou la chaise pour l'équilibre. Placer le pied gauche en avant et prolonger le dos de pied droit. Maintenir un maintien arrière droit avec des yeux vers l'avant. Plier la jambe gauche au genou tout en maintenant la bonne jambe droite avec le talon vers le bas. Arrêter quand la tension douce est sentie dans la cuisse et le veau supérieurs. S'assurer que le genou gauche ne se prolonge pas après le bout des orteils. Tenir pour 15 secondes, et la répétition de l'autre côté. L'étirage se sent bon. Il est important de rallonger vos muscles après que vous les serriez. Vous allez regarder et se sentir vraiment bon.

EXERCICE #3 : PRESSION DE COFFRE
POURQUOI :
Quand vous vague au revoir à quelqu'un, votre muscle de bras ondule-t-il aussi ? Ce mouvement exerce les muscles et le triceps de coffre, de ce fait contribuant au levage et à porter. Les femmes peuvent habituellement facilement identifier le muscle de triceps comme qui chose saggy terrible cette des ailerons autour sous le bras. Affermissons cela vers le haut, bien ? La fois prochaine vous êtes le maréchal grand d'un défilé, vous pouvez onduler comme fou et ne pas être embarrassés.

COMMENT VOUS COMMENCEZ :
À LA MAISON : Vous pouvez s'asseoir sur le bord d'une chaise stable, ou se tenir pour cet exercice. Placer la bande de résistance autour de votre dos, et saisir les poignées ainsi elles sont placées à la taille de coffre juste aux côtés de votre corps. Maintenir votre dos droit.

COMMENT VOUS VOUS DÉPLACEZ :
Avec un maintien arrière droit, pousser lentement vos bras entièrement écartent directement dehors la prolongation (sans « fermer ») et reviennent d'un coup de coude à clef à la position de départ. Ne pas se pencher en avant de la taille. Ceci peut être exécuté avec un bras simple, alternativement, si la double résistance de bras est trop grande. Chaque corps est différent. Ne pas être préoccupé par ce que n'importe qui autrement peut faire ; faire ce que vous pouvez.

COMBIEN :
Encore, 10-15 répétitions est au commencement un bon début. Si vous pouvez faire ceci soigneusement dix fois, alors repos et répéter qu'ensemble encore. Par la suite, nous augmenterons vos répétitions et ensembles.

COMMENT VOUS VOUS ÉTIREZ :
Pour étirer votre muscle de coffre prolonger simplement vos bras derrière toi, comme si vous étiez dans un doorframe, en se tenant sur l'armature et en se penchant en avant. Se rappeler de ne pas encourir n'importe quelle douleur. Si ce bout droit est douloureux ou difficile vous soulevez simplement vers le haut vos épaules et essayer vers l'arrière et puis de les rouler en avant. Tenir pendant 15 secondes, et puis répéter du côté opposé. Vous avez accompli réellement un programme total de renforcement en faisant juste ces trois mouvements simples. Les trois prochains secteurs sont importants parce que ces muscles s'affaiblissent sans utilisation et ceci nous fait cesser de participer à la vie.

EXERCICE 4 : PROLONGATION DE JAMBE
POURQUOI :
Si vous avez l'ennui monter des escaliers ou obtenir votre poids corporel vers le haut d'une position se reposante vous devez se concentrer sur renforcer vos cuisses (quadriceps). Essentiellement, ce mouvement va exiger de toi de soulever le poids avec vos chevilles, tandis qu'assis. Vous pouvez voir où un tel mouvement renforcerait vos muscles de cuisse. Des personnes plus âgées que « brouiller » ont simplement perdu le muscle dans le quadriceps. Ne jamais craindre, Dottie est ici ! Le muscle se développe en arrière, n'importe comment vieux ou frêle ou graisse vous êtes ! L'alléluia, faisons-le.

COMMENT VOUS COMMENCEZ :
À H OME : Vous n'avez pas besoin d'employer « les bandes élastiques » pour cet exercice. Se reposer simplement confortablement dans une chaise, en s'assurant que votre dos est soutenu. Une chaise arrière dure est meilleure qu'une chaise ou un divan « facile ».

COMMENT VOUS VOUS DÉPLACEZ :
À LA MAISON : Soulever vos jambes (toutes les deux immédiatement si vous pouvez la tolérer) et tenir pour le compte de cinq. Mettre vos jambes vers le bas, se reposer, et les répéter. Le poids de vos jambes fournit la résistance que vous devez travailler le quadriceps. Plus tard, quand vous êtes plus avancé, vous pouvez ajouter des poids de cheville pour augmenter la résistance.

COMBIEN :
Si travaillant à la maison, commencer par votre propres jambe/poids corporel. Comme vous des constructions de muscle vous pouvez ajouter le poids en utilisant n'importe quoi que sens de marques : commencer par une serviette lourde sur chaque cheville et accumuler graduellement. Dans la salle de gymnastique ou à la maison, commencer par 8-10 répétitions.

COMMENT S'ÉTIRER :
Si vous avez des problèmes de genou, faire attention très au sujet du bout droit après ce mouvement. Si vous faites ce bout droit à la maison, placer les deux mains sur le dos d'une chaise pour l'équilibre. Placer les boules de vos pieds sur le rail de chaise (vous assurez vous avoir le bon genre de chaise, et cela il est vigoureux). Maintenant vos genoux fermés à clef (mais non étendu, se pencher votre corps légèrement vers l'avant de la chaise. Arrêter quand la tension douce est sentie dans met bas. Tenir pendant 15 secondes.

Vous pouvez également simplement se tenir sur une étape inférieure. S'écarter de sorte que les boules de vos pieds soutiennent tout votre poids. Vous assurez vous avoir quelque chose se tenir sur. Laisser tomber lentement vos talons et les tenir, en étirant vos muscles de veau. Ne pas faire cet ordre de bout droit si vous avez des problèmes de genou. Se rappeler, bien que, le genou « problèmes » ou faiblesse, la course, l'incapacité, l'âge, ou l'obésité ne soit aucune excuse à ne pas être saine. N'importe ce que la forme votre corps est dedans, il peut être meilleur.

MOUVEMENT #5 : FORMATION DU TRICEPS
POURQUOI : Nous nous sommes déjà concentrés sur votre dos de haut et maintenant nous isolerons quelques muscles spécifiques de bras. Nous allons former ce triceps, « le muscle saggy de bras, » qui desserrent la chose de oscillation accrochant entre votre épaule et votre coude. En même temps que vos muscles du dos supérieurs, ce muscle est en critique important pour se soulever, porter, se lever, et se reposer. Avez-vous jamais noté comment les personnes obèses basculent dans les deux sens en essayant de sortir d'une chaise ? C'est parce qu'elles n'ont aucun muscle de triceps ; la perte de muscle due à l'inactivité tourne essentiellement le tissu à la graisse et aux résultats de faiblesse et de maladie. En reconstruisant le triceps, n'importe ce que votre poids ou état physique, vous aura la force pour soulever votre poids corporel hors d'une chaise. Tonalités de ce muscle également admirablement.

COMMENT VOUS COMMENCEZ :
À LA MAISON : Essentiellement, ce sera « abaissent » le mouvement. Vous pouvez employer les bandes de résistance ou votre propre poids corporel. Mettre les bandes autour de vos épaules, derrière votre cou, en utilisant une serviette pour protéger au besoin. Si vous voulez travailler simplement dans une chaise avec les bras vigoureux, reposer confortable à une taille où vous pouvez pousser la paume pour avaler sur les bras.

COMMENT VOUS VOUS DÉPLACEZ :
À LA MAISON : Abaisser doucement les bandes de résistance, également avec les deux mains. Vous devriez sentir ceci dans cela muscle de triceps. Imaginer faire une pousée, où vous employez votre poids de corps entier pour soulever outre du plancher. C'est le mouvement que nous imitons.

COMBIEN :
Commencer par 8-10 répétitions, se concentrant sur le muscle de triceps. Encore, les reps et les ensembles augmenteront, avec le poids, comme vous gagnez la force. Et je promets, vous.

COMMENT S'ÉTIRER :
Si vous avez des problèmes d'épaule ou faites souffrir, pour étirer simplement le roulement vos épaules pour se desserrer et s'étirer après levage. Sans douleur, vous pouvez également plier vos bras touchez jusqu'à l'avant de vos épaules. Puis, à l'aide du bras droit, soulever doucement le coude gauche vers le plafond seulement aussi haut que vous pouvez sans douleur étirer le triceps. Tenir pendant 10-15 secondes, et répéter de l'autre côté.

EXERCICE #6 : COURBURE DE JAMBE
POURQUOI : C'est le bout des mouvements de base de formation de poids et il se concentre sur le muscle de tendon du jarret (arrière de la cuisse). Le tendon du jarret contribue à la marche, à l'équilibrage, à se lever, et à se reposer. Si atrophié ou blessé, il peut vous rendre plier et attacher votre chaussure ou obtenir vers le bas sur le plancher.

COMMENT VOUS COMMENCEZ :
À LA MAISON : Encore « les bandes élastiques » ne sont pas exigées pour fonctionner vos tendons du jarret à la maison (ou au bureau, ou partout où vous êtes). Se lever simplement derrière une chaise vigoureuse et tenir dessus.

COMMENT SE DÉPLACER :
À LA MAISON : En alternant des jambes, soulever votre talon outre du plancher aussi haut qu'est confortable ; si vous pouvez essayer, le soulever vers votre bout à plusieurs reprises. Concentrer sur ce muscle de tendon du jarret. Comme avec les prolongements de jambe, vous employez votre propre poids corporel comme résistance. Quand vous êtes prêt à avancer, vous ajouterez des poids de cheville à la résistance d'augmentation.

COMBIEN :
Faire 8-10 répétitions, un ensemble pour commencer.

COMMENT S'ÉTIRER :
En utilisant un mettre hors jeu ou des escaliers, soulever une jambe vers le haut et la placer que le talon avalent sur le mettre hors jeu. Votre pied n'a pas besoin d'être plus de deux pieds outre de la terre ; il n'a pas besoin d'être au niveau de hanche du tout. Tout que nous avons besoin est de la légère résistance. Étirer simplement votre jambe en apportant vos orteils vers le haut et vers l'arrière. Tenir chaque jambe dans un bout droit pendant au moins 10-15 secondes. Si vous le trouvez difficile d'équilibrer la position vers le haut (même tout en se tenant dessus sur une barre ou une chaise), faire simplement ce bout droit en se reposant sur le plancher et en fléchissant vos orteils.

Il n'est jamais trop tardif pour être sain. Ne pas être découragé et ne pas se blesser mais il est vraiment temps d'arrêter la TV et d'apprendre à se sentir bon encore. Qui sait ? Un jour peut-être vous trimarderez, monterez un vélo ou un cheval, ou même escaladerez une montagne. Ou vous pouvez simplement être heureux de pouvoir soulever votre enfant ou attacher votre espadrille sans douleur dorsale. Celui qui votre but, se rappellent juste de maintenir le programme simple, le faire aussi souvent comme possible, et ne pas obtenir frustré.