Formation abdominale appropriée de interrogation

Q : Je vous ai entendu mentionner que vous n'avez pas besoin des tonnes de cardio- pour brûler la graisse abdominale têtue. Ok, je peux vivre avec cela, mais vous avez également dit qu'il n'est pas absolument nécessaire d'effectuer le travail direct d'ab l'un ou l'autre. Que donne ?

A : Si vous voulez construire un ensemble sérieux d'abdominals, effectuer par habitude les exercices suivants et leurs variations : s'accroupit, des deadlifts, menton-se lève, et les pressions militaires se tenantes. Ces mouvements de multi-joint exigent d'une contribution forte des abdominals de stabiliser le noyau, en particulier quand des charges lourdes sont employées. Il n'est pas rare d'entendre que les clients se plaindre de la douleur abdominale par jour ou deux après exécution des ensembles multiples avec un poids décent du menton-vers le haut ou des militaires de position serrent l'exercice - le prestretch d'ab branchera sur des fibres que vous n'avez jamais pensées existé ! Et se rappeler, vos abdominals agissent en tant que ceinture normale, ou pèsent la ceinture si vous, en exécutant tous les exercices, s'accroupit en particulier et des deadlifts. Ces muscles agissent en tant que pont entre votre corps supérieur et inférieur et sont fortement recrutés comme stabilisateurs.

Sûr, l'isolement s'exerce comme des pulls, courbures, et même les pressdowns de triceps exigent également un bon degré de stabilité de noyau ; cependant, les charges utilisées sont relativement basses comparées aux grands 4 mentionnés ci-dessus. En fait, selon Siff et Verkhoshansky, l'isolement devient pratiquement impossible si de grandes charges sont employées, et dans beaucoup de cas, la tension développée dans les stabilisateurs égalera ou même excédera cela des moteurs ! * Ainsi, vous voyez, les abdominals pouvez être formés tout à fait efficacement comme stabilisateurs - les physiques des weightlifters olympiques supérieurs certifieront à celui.

Q : Je m'étais exercé pendant des années et je ne peux pas sembler ne sentir aucune douleur dans mes abdominals plus. Y a-t-il quelque chose que je peux faire pour réveiller ces types ?

A : Absolument ! Si vous aviez fait des tonnes de reps de petits exercices abdominaux wimpy comme la plupart des personnes, alors il n'est aucune merveille que vous êtes coincés dans une ornière. Se rappeler, les abdominals se composent principalement de fibres de rapide-mouvement convulsif. Voici ce que je suggère de brancher sur ces « types » :

* grands (c.-à-d. multi-joint, composé) mouvements de sélection

* train dans une gamme complète de mouvement (obtenir le prestretch quand des abdominals fonctionnants)

* exécuter les contractions excentriques concentriques et lentes explosives

* faire un bon nombre d'ensembles de bas reps en utilisant les charges lourdes

* vous assurez vous obtenir assez de repos entre les ensembles

L'ok, tellement voici la routine :

A1) Se pencher-Loin Menton-Lève 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sec.

* ajouter le poids au menton/à ceinture d'immersion, menton clair en haut, maigre en arrière comme vous descendez en éloignant la barre et veillez à descendre toute manière en bas

A2) Les militaires debout serrent 6 x 1-3 @ 5-0-X-0, 120 sec.

* nettoyer le poids jusqu'à vos épaules, se tiennent avec vos jambes droites (oui, qui signifie des genoux fermés à clef) et dos de voûte légèrement pour maximiser le prestretch

B1) Diminuer 5-0-X-0 d'augmenter/planche 4-6 x 4-6 de jambe @, 90 sec.

* c'est semblable au mouvement dans l'IV rocheux, soulèvent vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre corps puis grimpent vos hanches à la forme un arc de tête à l'orteil, abaissent lentement votre corps restant aussi rigide comme possible.

B2) 5-0-X-0 sicilien du craquement 4-6 x 4-6 @, 90 sec.

* la pose en supination sur une boule suisse, craquent vers l'intérieur avec l'haltère se reposant sur votre coffre puis prolongent vos bras dehors (complètement tendu, en ligne avec votre torse) pendant l'excentrique lent.

Si vous voudriez finir avec des ensembles d'un couple de rollouts de roue pour autant de reps comme possibles, être mon invité. Veiller à travailler les jambes et les extenseurs de dos/hanche pendant une autre séance d'entraînement. Le roulement hors du lit le jour suivant devrait offrir une surprise plaisante !