Formation abdominale de précision

Il est presque impossible de mettre en marche la télévision ou ouvrir un magasin sans être barraged par des annonces pour les ABS de planche à laver, la meilleure machine abdominale de formation jamais conçue ou pillule magique de `une' spécifiquement conçue pour enlever la graisse des domaines problématiques. En mes articles précédents que j'ai faits référence au fait que la plupart des machines ne fonctionnent pas, en fait ils réellement peut augmenter le risque de dommages. Plusieurs des machines et des dispositifs les plus communs qui sont conçus au `scientifiquement' visent l'endroit d'ABS réellement jusqu'à 1000 livres. des forces de compression sur l'épine.

Les gens ont été dits qu'ils devraient exécuter se reposent se lève et d'autres exercices de flexion (craquement) avec les genoux ont été pliés pour neutraliser les fléchisseurs de hanche (psoas). Beaucoup ont présumé que ceci réduit la charge compressive sur le dos inférieur en neutralisant le psoas ou en changeant la ligne de l'action du psoas. [7] Il n'y a aucune discussion de savoir si le psoas se raccourcit avec la hanche fléchie, mais est là une réduction de charge à l'épine avec les jambes pliées ? McGill a examiné 12 jeunes hommes et n'a observé aucune différence principale dans la charge lombaire comme résultat de plier les genoux. [8] Il a mesuré les charges compressives pour être au-dessus de 3000 N. Ceci soulève certainement la question de la sûreté. Certainement n'importe qui avec des dommages ou le risque lombo-sacrés de re-dommages serait sage d'éviter le genou coudé se reposent vers le haut.

Chacun a exécuté le craquement à un moment donné, beaucoup ont non seulement exécuté le craquement, mais ont exécuté des centaines de milliers ou plus de elles. Par des études d'EMG on l'a montré que cet exercice vise directement l'abdominus de rectus ou l'avant du mur abdominal. Cependant, dans le laboratoire étudie, la manière la plus fiable de blesser des disques était de les exposer à la flexion réitérée de gamme d'extrémité d'une façon cyclique. Ceci signifie que les milliers de craquements que vous faites dans n'importe quelle variété étrange de directions, avec les pieds fixés ou pas, tenant les poids ou le poids corporel, endroits une force préjudiciable sérieuse et très dangereuse sur les disques de l'épine. Un examen de la littérature indique qu'il est que le disque doit être plié pour finir complètement la gamme du mouvement pour être tranché, [7 probables] et que le risque est plus haut avec le chargement répété. [8.9] Peut-être le craquement n'est pas aussi bon que les la plupart vous feraient croire.

Un autre dinosaur qui ne mourra pas est l'augmenter de jambe, que ce soit le mensonge sur votre dos, posé sur un mettre hors jeu ou suspendu de la chaise romaine. Les données indiquent que le muscle principal activé dans cet exercice est le psoas, pas les muscles du mur abdominal. Le rôle principal de muscles de psoas dans ce mouvement est comme fléchisseur de fléchisseur, pas abdominal ou de tronc de hanche. Presque tous les nous souffrent des fléchisseurs serrés de hanche et l'ABS inférieur faible, tout cet exercice accomplira est autre serrant le psoas et affaiblissant le mur abdominal inférieur. Ainsi pourquoi n'importe qui choisir l'augmenter droit de jambe pour améliorer la stabilité de noyau quand cet exercice défie la plupart du temps le psoas (fléchisseur de hanche) qui semble ne jouer aucun rôle dans le processus de stabilité de l'épine/du noyau et en même temps applique les charges extrêmement élevées à l'épine ?. Ainsi quels sont les meilleurs exercices les plus sûrs pour les ABS qui également renforcent le noyau et établissent la stabilité d'épine ? Me croire quand je te dis que que pour exécuter ces exercices sûrs et efficaces qui activent le noyau, des muscles abdominaux et spinaux aucun équipement est exigés, tous vous avoir besoin est votre corps et le plancher. Le premier endroit à commencer est l'aka de planche. Pont enclin. Exécuter cet exercice comme une poussée vers le haut seulement sur vos avant-bras.

Préparation

Le visage de la position de • vous-même avalent (enclin) sur vos orteils et avant-bras.

Mouvement

Le croisillon de • vos abdominals, et rétractent l'épine cervicale.

Le • maintiennent la position de la planche 2 pour tant que vous pouvez serrer vos glutes.

Bouts

Subsistance de • les muscles de glute engagés et jambes directement dans tout l'exercice.

• Quand vous pouvez plus ne mettre le feu aux glutes, se reposer et les répéter.

Le deuxième exercice est le pont latéral de planche ou de côté.

Préparation

Position de • vous-même s'étendant de votre côté, étayé sur le pied et le coude. (avion frontal)

Le • maintiennent un alignement strié de corps avec la position principale appropriée.

Mouvement

Le croisillon de • vos abdominals, et maintiennent l'alignement spinal.

Augmenter de • votre torse vers le haut outre du plancher, de la prise et de la répétition. Continuer du côté opposé.

Bouts

Subsistance de • que les muscles de glute se sont engagée dans tout l'exercice.

L'exercice final pour renforcer l'ABS, le noyau et l'épine est plus d'un continuum que toute autre chose. Le croisillon abdominal. Chaque exercice que vous exécutez, jamais, devrait être précédé par un croisillon abdominal ; ce croisillon devrait être tenu dans tout l'exercice. Le croisillon est un concept étranger pour beaucoup puisque pendant des années nous avons été enseignés à dessiner la recherche de po d'ABS a clairement prouvé que le dessin de l'ABS n'est pas dedans efficace, attachant met le feu à toute musculature abdominale aussi bien que la Co-contraction lombaire.

La commande du mouvement est la clef à rééduquer le mur abdominal inférieur et à permettre aux stabilisateurs pelviens profonds de mettre le feu efficacement. Cette progression commence par maîtriser la contraction abdominale. La clef isole les muscles du mur abdominal. Placer vos doigts sur votre bouton de ventre pour sentir cette contraction. Prêter une attention stricte à ne pas permettre l'utilisation des jambes, des fléchisseurs de hanche ou des glutes. Typiquement le corps voudra compenser (a.k.a. fraude) pour réaliser ces mouvements ; vous devez être diligent pour ne pas laisser ceci se produire. Pour commencer la configuration de progression sur votre dos par les genoux pliés et des pieds plats sur le plancher, placer vos mains derrière votre tête. Prendre un souffle dedans et tout en lentement exhalant commencer à abaisser votre bouton de ventre vers vos hanches. Imaginer fléchir votre bicep, ceci est le même modèle qu'en fléchissant votre ABS. Une autre manière d'imaginer la contraction est d'imaginer que quelqu'un est sur le point de vous poinçonner dans l'estomac, juste avant que vous soyez croisillon frappé vous ABS. La contraction est très lente pour se développer et jamais puissant ainsi les jambes n'aident pas. Continuer la contraction jusqu'à ce que le dos inférieur soit en léger contact avec le plancher et vous pouvez respirer tout en ne tendant pas ou ne sentant pas la tension dans le cou, le coffre, les épaules ou les jambes. Pour la plupart des personnes ce n'est pas facile.

Pratique attachant avec toutes les activités vous, se reposant, marchant et certainement tout en s'exerçant. Temps fini votre résistance abdominale augmentera et la Co-contraction entre votre abdomen et épine thoraco-lombaire deviendra beaucoup plus efficace. Plus les contractions et la communication dans tout est plus efficaces le corps plus vos exercices seront plus efficaces.

7. Santaguida L, SM de McGill. Le muscle de psoas iliaque : une étude modelante mécanique tridimensionnelle en ce qui concerne l'épine basée sur la mesure de MRI. J Biomech 1995 ; 128 (3) : 339-345.

8. SM de McGill. Les mécanismes de la flexion de torse : situps et manoeuvres dynamiques de flexion de position. Biomécanique clinique 1995 ; 10 (4) : 184-192.

9. SM de McGill : Un modèle à trois dimensions dynamique myoelectrically basé pour prévoir des charges sur des tissus de colonne lombaire pendant le recourbement latéral. J Biomech.

10. Cholewicki J, SM de McGill : Stabilité mécanique de la colonne lombaire in vivo : Implications pour des dommages et la douleur lombo-sacrée chronique. Clin Biomech 11 (1) : 1, 1996.

11. SM de McGill : Un modèle anatomique révisé de la musculature abdominale pour des efforts de flexion de torse. J Biomech 29 (7) : 973. 1996.