Formation de colline : Pourquoi tous les coureurs devraient la faire

J'avais l'habitude de détester courir des collines. Elles gâchent juste vos statistiques de pas, et peuvent être une vraie source d'agonie en révélant inattendu dans une course. Mais par l'expérience j'ai bientôt appris que la formation appropriée de colline peut faciliter les collines beaucoup pour traiter le jour de course. La formation de colline a beaucoup d'autres avantages aussi. Même si vous vivez dans un secteur complètement plat, je donne quelques solutions de rechange aussi.

POURQUOI EST-CE QUE JE DEVRAIS FAIRE DES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT DE COLLINE ?

* C'est une séance d'entraînement cardiovasculaire très bonne. Contrôle juste votre juste d'impulsion après avoir couru vers le haut d'une colline.

* La formation de colline est une forme très efficace de formation de force pour des coureurs, parce qu'elle donne aux coureurs une séance d'entraînement de force tandis qu'ils sont réellement dans le mouvement de courir.

* La formation de colline renforce le quadriceps, tendons du jarret et met bas, qui te permet de courir mieux sur n'importe quelle surface.

* La force et la flexibilité d'augmentation dans mettent bas des muscles est très salutaire pour expédier la formation. En fait, la formation de colline devrait faire partie de votre formation de période fondamentale qui précède n'importe quel programme de formation de vitesse.

COMMENT EST-CE QUE JE DEVRAIS FAIRE UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT DE COLLINE ?

* Comment raide la colline devrait-elle être ? Modéré, pente pas plus de de 15%.

* Combien est-ce que dur je devrais courir mes répétitions ? La courir approximativement à votre rythme de course de 10km, peut-être légèrement plus rapidement comme vous commencez à devenir plus fort.

* Combien de répétitions est-ce que je devrais faire ? Si vous commencez dehors, commencer par 4 répétitions. Additionner un plus chaque semaine, et travailler votre manière jusqu'à 8. Vous pouvez même la pousser jusqu'à entre 10-12 si vous entrez vraiment dans lui.

la distance de *What devrait chaque répétition être ? Approximativement 100m devrait être assez.

* Au cas où je marcher ou pulser l'incliné ? Pulser facile est le meilleur, parce qu'il y a les muscles et les tendons spécifiques qui fonctionnent quand vous courez en descendant, et ils doivent être exercés aussi. Prendre quelques secondes au repos au fond avant que vous commenciez votre prochain ascendant, devrait vous estimer que vous avez besoin de lui.

* Au cas où je me pencher en avant sur le fonctionnement ascendant pour un fonctionnement plus efficace ? Le non, rayent votre corps vers le haut perpendiculairement à un horizontal imaginaire. C'est la forme courante la plus efficace, et garde votre coffre et l'estomac droit pour le plus rapide respirant cela vient avec le fonctionnement de colline.

MÉTHODES DE FORMATION ALTERNATIVES S'IL N'Y A AUCUNE COLLINE AUTOUR

Si vous vivez ou vous exercez dans un secteur très plat et ne pouvez pas obtenir à une colline, essayer un de ces derniers :

* tapis roulants - non mon favori personnel, mais parfois eux juste doivent faire. L'avantage ici est que les tapis roulants ont construit en colline simulant des programmes, mais malheureusement elle ne peut pas simuler le fonctionnement incliné.

* Le stade fait un pas - une grande séance d'entraînement, fasse attention juste à ne pas tomber car vos jambes deviennent plus fatiguées plus tard dans votre séance d'entraînement

* Courir vers le haut d'un vol des escaliers - peut-être vous vivez dans un immeuble ou travaillez dans un grand bâtiment de bureau (ceci peut mener à quelques regards confus à partir de vos collègues)

* Fonctionnement de plage - courant sur le sable de plage établira les mêmes muscles que le fonctionnement de colline, mais court toujours avec vos chaussures courantes, pas nu-pieds. Sélectionner un bout droit où le sable n'est pas dur, mais desserrer également pas complètement.

* Pulser d'Aqua - comme marcher l'eau dans une piscine, mais comme simuler le mouvement courant. Habituellement recommandé pour les coureurs blessés (parce qu'il n'y a aucun impact), ceci peut être fait avec ou sans l'utilisation d'un dispositif de flottaison.

CONCLUSION

Si vous détestez des collines dans une course, la seule manière de les battre est de se préparer à elles. En plus de ce, la formation de colline est une excellente forme de formation de force, et fournit la préparation importante pour la formation de vitesse, qui diminue vos chances des dommages.