Formation en travers

Une des plus grandes idées fausses au sujet de l'exercice est qu'il y a « un » programme qui fonctionne pour quelqu'un toute heure. Les gens pensent qu'ils doivent obtenir sur un programme particulier de séance d'entraînement et continuer juste à faire ce programme à plusieurs reprises encore. Bien qu'obtenir sur un bon programme SOIT une première étape nécessaire, s'assurer que votre corps ne s'adapte pas à ce programme est critique à s'assurer que vos résultats ne ralentissent pas ou ne s'arrêtent pas !

Afin de maintenir l'efficacité de vos séances d'entraînement au-dessus du terme, vous devez utiliser un concept connu sous le nom de formation en travers. Bien qu'il n'y ait aucune définition dure et rapide de la formation en travers, l'idée fondamentale est que vous changez continuellement votre programme d'exercice pour travailler vos systèmes musculaires et vos cardiovasculaires par une multitude de moyens, forçant votre corps à s'adapter à un nouveau stimulus. Se rappeler que l'idée même derrière l'exercice est de faire votre corps font des choses qu'elle n'est pas employée à faire. En réponse à cet effort, votre corps s'adapte naturellement afin de satisfaire les demandes énergétiques changeantes des activités que vous engagez le po. Ce processus se produit avec vos muscles, aussi bien qu'avec votre coeur, poumons, et système circulatoire - collectivement connu sous le nom de système cardiovasculaire. Pour vous assurer obtenir les la plupart hors de vos efforts de formation en travers, vous devrait faire des changements aux activités qui défient vos muscles aussi bien que votre système cardiovasculaire.

Provocant vos muscles

Quand vous remontez la pièce musculaire de formation de votre programme d'exercice, se rappeler que la mission primaire des activités est de défier vos muscles et tissus connectifs - des tendons et des ligaments - au delà de leurs frontières normales. Par exemple, si vous deviez prendre une valise qui a seulement pesé 5 livres, il ne serait probablement pas très difficile pour toi. Cependant, si cette même valise avait 50 livres de valeur des articles à l'intérieur, il serait sensiblement plus de difficile à reprendre et porter. En réponse à cela une demande accrue, votre corps recruterait les fibres additionnelles de muscle pour aider avec le travail, et dans certains cas recruterait même un type différent de fibre de muscle. Bien que nous n'entrions pas dans les détails au sujet des différents types de fibres de muscle dans le corps humain, vous voulez emporter le fait que le nombre et le type de fibres de muscle recrutées pour donné chargent est proportionné directement à la difficulté du charger.

S'appliquons ce concept à la formation de poids la formation - ou de résistance, car elle s'appelle souvent. Si vous alliez faire une courbure de base de bicep avec 5 livres, votre corps engagerait un certains nombre et type de fibres de muscle. Faire exactement le même exercice avec un poids plus provocant ferait avoir besoin votre corps de ressources additionnelles afin de manipuler la demande accrue. Est-ce que cependant, c'est seulement vrai de la sélection vers le haut d'un poids plus lourd ? Que se produirait si vous employiez le même poids, mais a fait un nombre plus élevé de répétitions ? Le même concept de base s'applique - votre corps recrutera les ressources additionnelles afin d'accomplir le charger. Ce qui peut être déterminé à partir de ce fait est qu'afin de changer le stimulus sur votre corps, deux manières faciles de faire ainsi sont sont augmenter le poids et/ou d'augmenter le nombre de répétitions.

Cependant, il y a d'autres manières de défier un groupe particulier de muscle en plus d'ajouter simplement le poids ou les répétitions. Que diriez-vous de changer la position de votre corps quand vous l'exercice ? En utilisant le même exemple comme ci-dessus - la courbure de bicep - la plupart des personnes faire la version de base de cet exercice se levant, avec leurs bras prolongés, des coudes sur le côté, et des paumes faisant face en avant. Ce qui si vous deviez faire le même mouvement exact, seulement cette fois, vous tournez vos paumes pour faire face au centre de votre corps dans tout l'exercice entier ? Voyez-vous comment cela changerait le stimulus ? Vous engagiez toujours le biceps de votre bras supérieur, mais vous engageriez également les muscles de vos avant-bras dans une manière différente, juste en raison de la position de vos paumes.

De plus, ce qui si vous étaient le changement la vitesse à laquelle vous avez fait l'exercice ? La plupart des exercices de résistance devraient être faits comme compte de base de 2 secondes pendant la phase initiale (également connue sous le nom de phase concentrique), et puis compte de 3 à 4 secondes pendant la deuxième phase du mouvement (connu sous le nom de phase excentrique). Ce qui si vous deviez renverser ce processus ? Compter à 4 pendant la phase une, et compter seulement à 2 pendant la phase deux. Pensez-vous votre corps devriez-vous réagir différemment pour manipuler l'effort différent ? Naturellement !

Il y a beaucoup, beaucoup de différents genres d'exercices pour le biceps. Si vous faites normalement des courbures de bicep, le marteau se courbe-t-il, et les courbures de câble, que se produiraient-elles si vous commenciez à employer 2 ou 3 de la courbure de bicep usine à la place ? Votre corps devrait s'adapter au nouveau stimulus ! En se reposant vers le bas dans une machine de courbure de bicep, vous n'utilisez plus votre jambe, dos, et muscles abdominaux pour se stabiliser comme vous étiez quand vous vous teniez vers le haut de faire une courbure de bicep. Cependant, en fermant votre corps sur une certaine position sur la machine, vous isolez le biceps, te permettant de concentrer plus sur la contraction des muscles de bicep pendant le mouvement. ce moyen que les machines sont meilleures que les haltères ? Non. Il également ne signifie pas que les haltères sont meilleures que les machines - il dépend juste de ce qu'est votre but. De ce que vous avez besoin pour emporter de cette section n'est pas qu'un exercice est meilleur que des autres - juste ce elles sont différentes, et c'est formation en travers.

Pour récapituler, voici mais quelques unes des manières dont vous pouvez croiser le train vos muscles :

* Des poids plus lourds

* Un nombre plus élevé de répétitions

* Changer la position de votre corps

* Modifier la vitesse de l'exercice

* Utiliser les machines aussi bien que les poids libres

Provocant votre système cardiovasculaire

Juste comme le système musculaire, votre corps trouvera des moyens de s'adapter à la formation cardiovasculaire que vous, et d'ici peu vous cesserez de voir un degré élevé de résultats. Essayons d'employer certains des mêmes concepts que nous nous sommes appliqués à la formation de résistance, et voient s'ils s'appliquent également à la formation cardiovasculaire !

Des poids plus lourds

Comment pouvez-vous se rendre plus lourd ? La plupart des personnes essayent de se faire l'ALLUMEUR quand elles s'exercent ! Est-ce que cependant, si vous pouvez trouver une manière sûre d'augmenter le montant total de poids que votre corps déplace pendant la formation cardiovasculaire, vous ne pensez pas que l'activité serait plus difficile, et forcez votre corps à s'adapter ? Sûr elle !

Une méthode commune que l'utilisation de personnes de faire ceci est une que vous ne devriez pas faire, et qui est courroie sur des poids de poignet ou des poids de cheville, ou pour porter des haltères tandis que vous êtes faire cardio-. Bien que ceci augmente le montant total de poids étant déplacé par votre corps, il met également un effort sur vos joints qui n'est pas normal, et donc, pas une bonne idée. Cependant, les solutions de rechange qui fonctionnent incluent la mise sur un gilet pesé réglable, ou même juste le cerclage sur un baluchon avec quelques poids ou livres dans lui ! L'idée est de garder le poids additionnel comme près de votre corps comme possible, parti des joints facilement endommagés.

Un nombre plus élevé de répétitions

Bien que vous ne comptiez pas normalement des répétitions quand vous êtes faire cardio-, vous prenez un certain nombre de mesures, faites prendre un certain nombre de révolutions par minute sur l'elliptique ou le vélo, ou toi un certain nombre de mesures sur le maître d'escalier. Pensez-vous cela qui augmente ces nombres aideriez-vous ? Vous avez parié ! S'il soit en restant sur l'équipement pour plus longtemps, ou juste établissant plus dur pour obtenir un nombre plus élevé d'étapes ou de révolutions dans la même quantité de temps, l'une ou l'autre manière vous avez changé le stimulus sur votre système cardiovasculaire (pour ne pas mentionner vos jambes !), et par la réaction à ce nouvel effort, votre système cardiovasculaire brûlera plus de calories tout en s'adaptant au nouveau programme.

Changer la position de votre corps

Vous pouvez se demander qu'en ce moment juste combien de positions mettent en boîte le corps soit dans le moment où vous marchez sur le tapis roulant ? La réponse est ABONDANCE ! Changer la pente de l'équipement est une manière évidente de changer la position de votre corps, si vous continuez À SE LEVER DROIT. Si vous voûtez plus de, ou saisissez la machine pour l'appui, vous défaites le but. Que diriez-vous de se pencher vers l'arrière ou expédie en montant un vélo, ou en colportant un elliptique ? En changeant l'angle auquel vos jambes poussent sur la machine, vous changez le plus certainement le stimulus, forçant votre corps à s'adapter !

Modifier la vitesse de l'exercice

Celui-ci joli beaucoup va de soi ! Aller plus rapidement, et vous brûlerez plus de calories, et obtenez une nouvelle réponse adaptative de votre corps. Cependant, que diriez-vous d'aller plus lent ? Ce qui si vous êtes employés à la classe de cycle où votre instructeur semble être fait d'acier, et pouvez tourner ses jambes autour 80.000 fois par minute pendant 30 minutes de droit ? Le ralentissement peut-il être aussi efficace que celui ? Sûr il peut ! L'atteinte de essai vers le bas à serrer vers le haut du bouton de résistance sur ce vélo après votre niveau normal de confort, et lui a garanti que votre corps et vos jambes devront trouver une nouvelle manière de fournir l'énergie, quoique vous alliez réellement plus lent que vous étiez il y a quelques minutes.

Utiliser les machines aussi bien que les poids libres

Autre que ce que nous avons discuté en haut avec des gilets/baluchons de poids contre les poids de cheville/poignet, vous vraiment n'employez pas les poids libres pendant le cardio-. Cependant, vous montez un tapis roulant ou un vélo d'exercice ou un maître d'escalier de façon régulière, bien ? Commercer ces machines dedans pour la vraie chose ! Aller dehors et aller pour une promenade vive ou un essai. Utiliser un VRAI vélo et sortir pour de l'air frais et un tour se fortifiant autour de votre secteur. Trouver un bâtiment grand dans votre secteur et marcher à travers les escaliers. C'est un pari sûr qui après que quelques vols que vous souhaiterez vous étaient en arrière sur le maître d'escalier avec lui a motorisé l'aide de mouvement !

Les exemples ci-dessus ont été justes quelques manières que vous pouvez croiser le train votre corps. Il y a beaucoup de différents protocoles de formation, et littéralement milliers de différents exercices que le corps humain est capable de. Vous devriez rechercher autant de différents protocoles de formation comme possibles, et enrôlez même l'aide d'un entraîneur personnel si vous avez besoin d'aide installant un programme pour vous-même, ou changer le programme que vous êtes déjà dessus. Se rappeler, la clef est de faire votre corps S'ADAPTER au nouveau stimulus aussi souvent comme possible !

Sortir maintenant là et obtenir un certain exercice !