Formation et hypertrophie - taille de gain !

Il y a trois types différents de tissu de muscle dans le corps humain : muscle cardiaque, qui est seulement au coeur ; muscle lisse, qui est trouvé dans les organes et des vaisseaux sanguins ; et naturellement muscle squelettique, qui est trouvé partout le corps et est responsable du mouvement. Chacun des trois de ces types de muscle a distinctement la structure et la fonction anatomiques différentes dans le corps.

Nous savons que les muscles deviennent plus grands et plus forts une fois mis sous l'effort, qui s'appelle l'adaptation. Ce qui signifie simplement que le muscle se prépare au cas où il serait mis sous le même type d'effort encore. Une analogie est des calus sur votre main, si vous frottez votre main sur un cours extérieur entraînant assez de frottement par la suite que la peau s'adapte par l'accumulation des calus, de ce fait la protégeant individu contre de futurs événements. Le muscle réagit plus ou moins la même manière, si vous les formez ou les mettez assez dessous les soumettez à une contrainte vous adapterez à cet effort par la croissance plus grand et plus fort. Ainsi la prochaine fois que vous les formez ils seront capables de manipuler ce nouveau niveau d'effort. Maintenant évidemment c'est une explication très de base, mais coup dessus à vos haltères que nous deviendrons plus détaillés !

À l'intérieur d'un muscle il y a des groupes d'unités de moteur séparées par des membranes. Chaque unité de moteur se compose d'un neurone simple et de toutes les fibres de muscle qu'il stimule. Dans des muscles tels que la main où la commande fine de moteur est nécessaire le rapport des nerfs aux fibres sera beaucoup plus haut que celui d'un muscle tel que le veau. La fibre de muscle se compose des myofibrilles, une myofibrille est un petit paquet de myofilaments. Des myofilaments sont principalement composés de deux types de protéines appelées actine et la myosine. Le myofilament est la pièce du muscle qui raccourcit réellement sur la contraction où les filaments d'actine et de myosine glissent au-dessus de l'un l'autre, qui s'appelle la théorie coulissante de filament. Fondamentalement d'ailleurs des liaisons chimiques et du récepteur les emplacements ont localisé sur les myofilaments l'actine et la myosine s'attirent causant de ce fait une contraction. Une contraction peut être tenue jusqu'à ce que la fatigue place dedans, et la force d'une contraction est déterminée par le nombre d'unités de moteur qui sont recrutées. Inévitablement, plus est nécessaire pour la contraction de muscle exige d'un plus grand nombre d'unités de moteur de permettre au muscle de se contracter force.

Dans le muscle squelettique il y a trois types de fibres de muscle : Dactylographier I, type IIa et type IIb. Chacun a leur propre distribution unique de ces fibres, certains sont d'une matière prédominante le type I, et un certain type IIa, toutefois « la personne moyenne » a une quantité égale de fibre rouge et blanche. Dactylographier la fibre de muscle d'I souvent désignée sous le nom de lent-mouvement convulsif ou la fibre rouge et est de haute résistance pour se fatiguer et a une capacité oxydante élevée, cette fibre de muscle est responsable des exercices et des activités aérobies, telles que courir. Dactylographier la fibre de muscle d'IIa souvent visée car rapide-mouvement convulsif ou fibre blanche est une fibre intermédiaire et ils sont plus grands dans la taille et beaucoup plus forts que le type fibres d'I. Dactylographier IIb muscle fibre, qui être également rapide mouvement et blanc fibre, être capable produire plus force que type IIa, mais être bas dans oxydant capacité, et fatigue très rapide. Les fibres rapides de mouvement convulsif ont des nerfs plus épais qui leur donnent une impulsion contractile accrue, qui est mesurée par le nombre de mouvements convulsifs par seconde, par conséquent la fibre rapide nommée de mouvement convulsif. Les fibres lentes de mouvement convulsif ont de plus petits nerfs, de ce fait mouvement convulsif beaucoup plus lent, toutefois elles ont un nombre plus élevé de mitochondries, qui augmente leur capacité oxydante. Les mitochondries sont les cellules dans un muscle qui synthétisent le triphosphate d'adénosine (triphosphate d'adénosine), souvent désigné sous le nom de la « centrale électrique » des cellules.

Ok, tellement maintenant vous avez un arrangement de base de la physiologie de muscle, parlons de comment nous les faisons se développer ! L'agrandissement d'une fibre de muscle s'appelle l'hypertrophie. Comme j'ai mentionné une croissance plus précoce ou une hypertrophie de muscle est un résultat d'adaptation à un nouvel effort placé sur le muscle. Ainsi, quelle est la meilleure forme d'effort ? Bien, il n'y a vraiment aucun meilleur principe qui fonctionnera pour chaque personne. C'est où le type distribution de fibre de muscle que vous des bandes devient important. Si vous vous exercez en utilisant des méthodes appropriées basées sur votre type de corps individuel vous obtiendrez finalement des résultats plus rapides. D'abord je voudrais définir les 7 lois (adaptées des écritures de Fredrick C. Hatfield) qui devraient être adhérées à indépendamment du type de système de formation que vous utilisez :

Loi I - Le principe de différentes différences que nous devons identifier et accepter que nous sommes tous différents basés sur la génétique. Nous tous avons différents types de corps, souvent désignés sous le nom des somatotypes : ectomorph, mesomorph et endomorph (la plupart des personnes sont une combinaison de chacun des 3 types de corps). Les somatotypes est une classification très générale qui peut vous aider à déterminer le meilleur type de formation pour toi, mais c'est un outil très de base et on implique beaucoup davantage dans le maquillage et la musculature génétiques à un. Somatotypes sont définis comme suit :

- Ectomorph : Amincir, structure légère d'os, difficile de gagner la masse.

- Mesomorph : Musculaire, se pencher, la masse de muscle de gains relativement facile.

- Endomorph : Structure lourde et grande d'os, propension de peser le gain.

Loi II - Le principe d'Overcompensation que le corps surcompense dans la défense à l'effort a placé sur lui. Un muscle se développe plus grand et plus fort une fois exercé avec les poids lourds, juste comme votre main développera des calus quand le frottement est appliqué. Si vous ne changez pas la forme d'effort les muscles n'auront aucune raison de s'adapter plus loin.

Loi III - Le principe de surcharge se relie à la loi II, dans cela à de taille de gain davantage et force, résistance, etc., vous devez employer la formation qui est plus grande que ce que le corps rencontrerait normalement. Si vous vous exercez avec la même quantité de poids et/ou de répétitions chaque séance d'entraînement vos muscles ne continueront pas à s'adapter. Ainsi, vous devez surcharger d'une manière quelconque pour causer davantage d'adaptation.

Loi IV - L'adaptation spécifique de LEDIT principe aux demandes imposées, fondamentalement cette loi déclare qu'afin de répondre à vos objectifs de formation, par exemple explosiveness d'augmentation, vous doit vous employer les méthodes de formation spécifiques qui augmenteront l'explosiveness. Ou, si votre but est d'augmenter la force de limite, vous devez s'exercer avec les poids lourds.

Loi V - Le principe d'utilisation/désuétude a très simplement mis : « l'employer, ou le perdre » ! Si vous augmentez un muscle par l'intermédiaire de la formation de poids que vous devez continuer pour placer les mêmes ou plus d'effort sur le muscle ou lui reviendra inévitablement à lui est la taille normale, qui s'appelle l'atrophie.

Loi VI - Le principe de spécificité cette loi déclare que vous devez progresser de la formation fondamentale à la formation spécifique pour répondre à votre objectif final, s'il soit une concurrence ou amélioration de votre jeu du golf. Un exemple serait d'augmenter votre posture accroupie maximum que vous devez employer s'accroupit dans des vos pressions de formation plutôt que de jambe.

Loi VII - Le syndrome général d'adaptation de principe de GAZ, là sont trois étapes : l'étape d'alarme (formation intense), l'étape de résistance (adaptation) et l'étape d'épuisement (formation d'excédent). Si on ne fait pas attention dans leur régime de formation elles train d'excédent de volonté selon cette loi. Pour éviter la formation finie vous devez employer des périodes de la formation de forte intensité, suivies des périodes de la formation et/ou du repos de basse intensité.

Ainsi, n'importe ce que la méthode de formation vous utilisent, les 7 lois devraient être adhérées aussi à étroitement que possible de faciliter des gains de maximum et d'éviter un état de formation finie.

Les deux questions les plus communes sont combien poids et combien de reps ? Malheureusement il n'y a aucun nombre magique ; il changera d'individuel à l'individu. Un « ectomorph » qui est fibre principalement rouge répondra mieux à une formation plus élevée de répétition, tandis qu'un « mesomorph » qui est la fibre principalement blanche répondra mieux pour abaisser des répétitions et des poids plus lourds. Cependant, personne n'est n'importe quel somatotype simple, la plupart d'entre nous est une combinaison de chacun des trois, tellement là n'est aucun programme en boîte qui donnera les meilleurs résultats. Pour des gains globaux de taille, le but d'un bodybuilder, en utilisant une multitude de gammes de représentant, poundage et changeant l'intensité sera le plus salutaire aussi bien que rester en vos 55-85 pour cent de gamme de maximum. Si votre maximum mettent hors jeu dessus la pression étaient 200lbs, employant les poids variables de 110lbs jusqu'à 170lbs serait votre « zone de formation ». Cela ne signifie pas que vous devriez ne jamais aller au-dessus ou au-dessous de ces poundage, il les moyens justes qui la majorité de formation que vous devrait être dans cette marge. Typiquement, parce que hypertrophie avoir lieu vos reps devrait être dans la gamme 4-8. Il n'y a aucun besoin d'employer jamais un poids avec lequel vous ne pouvez pas exécuter au moins 4 reps, à moins que votre but soit force pure. Il y a quelques raisons pour laquelle je dis ceci, une est que quand vous vous exercez à 90 pour cent ou plus haut de votre type fibres de poids maximum de muscle d'IIb effectuent la majorité du travail, et ceci ne fera pas beaucoup pour l'hypertrophie. En fait, même les poussoirs de puissance et les poussoirs olympiques font la majorité de leur formation à environ 85% de leur maximum.

Vous pouvez penser que 55-85 pour cent sont tout à fait une différence dans le poundage, puits qu'il est. C'est où le periodization hérite le jeu. Periodization est un concept où vous employez des cycles pour casser vers le haut votre formation. Indépendamment de votre but final vous devriez avoir un plan, et ce plan doit être cassé vers le haut en votre quotidien, par semaine, et séances d'entraînement mensuelles. Ainsi, vous pouvez avoir une semaine de la formation intense lourde, puis une semaine d'entretien d'une formation plus légère, la semaine légère permet aux muscles de récupérer, pourtant parce qu'ils sont toujours en cours de formation l'atrophie ne se produira pas de la désuétude. Afin d'éviter un état de formation finie, et continuer à se développer, nous devons récupérer. Se rappeler que vos muscles ne se développent pas dans la salle de gymnastique, ils se développent quand au repos. Beaucoup de facteurs contribuent à la formation finie, y compris le repos insatisfaisant, à la formation lourde continue, et aux insuffisances en régime et nutrition. En employant le periodization pour tracer dehors votre formation vous éviterez la formation finie et maintiendrez vos muscles dans un état d'adaptation continue.

Les principes qui peuvent être employés en projetant votre formation fait un cycle :

Formation de cycle : c'est où vous cassez vers le haut votre formation en cycles en bloc, force fait un cycle et cycles de découpage ; ce qui aidera à maintenir vos muscles dans un état sensible.

Formation fendue : ceci casse votre formation en pièces de corps séparées chaque séance d'entraînement qui tient compte des sessions plus courtes et plus intenses.

Confusion de muscle : vos muscles s'adaptent à l'effort, et finalement vous pouvez atteindre un plateau. En changeant constamment les exercices, les poids, les ensembles et les reps vous pouvez assurer l'adaptation continue.

Surcharge progressive : continuer à augmenter différents paramètres dans votre formation, si ce soit plus de poids, d'ensembles croissants et de reps, etc.

Formation éclectique : en utilisant une variété de méthodes dans votre formation, combinant de nombreuses techniques telles que le composé et les exercices d'isolement.

Principes qui peuvent vous aider en s'chargeant de la chaque séance d'entraînement :

Superjeux : alterner deux groupes de opposition de muscle avec peu de repos entre des ensembles.

Ensembles de géant : exécution de plusieurs exercices pour un seul groupe de muscle avec peu de repos entre des ensembles.

Priorité de muscle : en formant une pièce de corps plus faible d'abord dans le votre établir.

Pré-Épuisement : c'est où vous exécutez un exercice d'isolement précédant un exercice composé, par exemple les prolongements de jambe avant s'accroupit.

Pyramiding : commençant par un poids plus léger, les reps graduellement croissants de poids et d'abaissement, fonctionnent alors vers l'arrière, poids décroissant et reps croissants.

Dépouiller : allant d'un poids lourd, et dépouillant outre du poids chaque ensemble comme ensembles po de fatigue.

Principes qui peuvent être employés avec chaque exercice :

Reps obligatoires : une fois que l'échec a été atteint sur un ensemble, votre associé vous aide en exécutant les reps additionnels qui ne pourraient pas seul être exécutés.

Tension continue : tension continue lente de maintien par dehors le représentant, qui maximisera le recrutement rouge de fibre de muscle.

Fraude : une fois que l'échec est atteint le poids est balancé après votre point de collage pour accomplir le mouvement. (utile quand vous n'avez pas un observateur)

Reps partiels : pendant que le nom implique seulement une partie du plein mouvement est effectuée, par exemple seulement courbant un barbell à mi-chemin vers le haut, qui peut être dû efficace aux points variables d'admission des fonds de tiers.

Contraction maximale : à l'accomplissement d'un ensemble tenir le poids s'est entièrement contracté pendant quelques secondes.

Vitesse superbe : en utilisant un poids plus léger, des reps sont exécutés explosivement pourtant commandé, appelé « l'accélération compensatoire », qui peut aider avec le recrutement blanc de fibre.

Un autre composant très important de votre formation et croissance est nutrition. Malheureusement, la portée de cet article n'est pas régime et nutrition, mais je veux souligner son importance. Puisque la protéine est exigée pour l'anabolism, il est crucial que votre prise de protéine soit proportionnée. Le principe de base général pour des conditions de protéine est de 1 à 1.5 gramme de protéine par livre de poids du corps. Ceci signifie qu'un bodybuilder 200lb devrait consommer 200-300 grammes de protéine par jour écarté à travers 5-6 repas chaque jour (33 à 50 grammes par repas). Vous devriez consommer la protéine d'une variété de sources, y compris la viande rouge, le poulet, les oeufs, le lait, les poissons, le fromage et le lait pour appeler uns. Beaucoup de gens de périodes diront qu'elles juste ne peuvent pas gagner le poids ; jaillissent la réponse est simple « mangent plus de calories ». Afin de gagner le poids, y compris la masse de muscle, vous devez consommer plus de calories que vous brûlez, période. Ainsi, si vous estimez que vous faites tout correctement dans le respect à la formation, et vous ne gagnez pas le poids, essai augmentant vos calories de 200-300 par jour. Je ne dis pas que la réponse est que simple, bien que souvent des périodes elle soit, je suis juste faisant la remarque que vous ne pouvez pas gagner le poids sans à calories proportionnées. Pour l'information plus détaillée sur le régime et la nutrition voir svp la section sur cet emplacement où vous trouverez plusieurs articles sur le sujet.