Forme physique de construction avec la formation douce d'intervalle

J'ai mentionné ceci comme commentaire à un poteau précédent, mais j'ai pensé qu'il a mérité son propre poteau aussi bien. Si vous ne vous êtes pas exercés dans un à long terme et êtes sortis de la forme, la formation douce d'intervalle est une bonne manière de reconstruire la résistance et la forme physique cardiovasculaire sans massacre vous-même.

Disons que votre exercice de choix fonctionne. Peut-être vous pouvez seulement parvenir à courir quelques minutes avant que votre coeur se sente comme lui soit sur le point d'éclater hors de votre coffre et vous êtes forcés de s'arrêter pour la crainte du dépassement dehors. Elle va vous prendre qu'un moment à augmente jusqu'à 30 minutes si vous courez simplement votre maximum chaque jour et vous arrêtez alors.

Ainsi au lieu du ce, essai courant 1 minute marchant alors 1 minute, répétant ce cycle pour tant que vous pouvez. Vous constaterez que vous pouvez aller beaucoup plus loin sans surcharger votre coeur et muscles. Peut-être vous pouvez même miser 10-20 minutes votre première fois. Si la promenade 1 de la course 1 est trop dure, l'essai courent 1 promenade 2 ou courent 2 la promenade 3. Expérimenter pour voir quels intervalles fonctionnent mieux pour toi. Si votre coeur emballe toujours après l'intervalle de marche, augmenter l'intervalle de marche et/ou réduire l'intervalle courant.

Je vous recommande but pour un premier intervalle qui te permet de faire la plupart de quantité de courir dans une période 25 minute. Si vous pouvez seulement contrôler la promenade 4 de la course 1, c'est très bien. Prendre une semaine à l'expérience avec différents intervalles si vous avez besoin, mais trouver un qui te permet de miser 25 minutes de total (même si c'est couru 1 promenade 24). Vous devriez être physiquement défiés mais pas au point de sentiment nauséabond ou faible.

Une fois que vous pouvez miser 25 minutes, augmenter graduellement le temps de fonctionnement et réduire le temps de marche. Viser à atteindre la promenade 1 de la course 1 pendant 25 minutes pour un premier but. Être patient car il peut te falloir quelques semaines pour y arriver si vous êtes commençant par un plus long intervalle de marche.

Après, augmenter graduellement la période courante tout en gardant la période de marche à 1 minute. Aller de la promenade 1 de la course 1 courir la promenade 1 de 1:30. Essayer alors la promenade 1 de la course 2. Continuer à prolonger vos intervalles courants jusqu'à ce que vous puissiez contrôler la promenade 1 de la course 8 pendant 25 minutes.

Garder maintenant ces intervalles les mêmes, et établir graduellement votre temps de 25 minutes à 45 minutes. Ne pas s'inquiéter de la distance, et ne pas être concerné si vous courez plus lent. Mettre juste dans le temps. Viser à augmenter tout le temps environ de 10% par semaine, qui fait la moyenne rudement dehors à ajouter environ 30 secondes par jour.

Une fois que vous pouvez faire la promenade 1 de la course 8 pendant 45 minutes, vous pouvez commuter à courir sans interruption. Vous vous trouverez probablement pouvez faire 25 minutes sans interruption sans n'importe quel ennui. Ensuite que vous pouvez continuer à augmenter la distance, établissez votre vitesse, faites des formes plus dures de formation d'intervalle, ou maintiennent juste votre routine courante.

L'avantage de ce type de formation d'intervalle est que vous êtes dépense immobile plus du temps dans votre gamme aérobie, ainsi votre système circulatoire obtiendra l'avantage de cela conditionnant. Si vous êtes hors de forme, les intervalles courants veulent la transitoire votre fréquence cardiaque rapidement, et votre fréquence cardiaque prendra un moment pour revenir vers le bas, ainsi même tandis que la marche vous sera toujours la plupart du temps dans la gamme aérobie. Mais vous éviterez de griller de avoir votre fréquence cardiaque devenez trop haut. La marche ne fatiguera pas vos muscles autant que courant, ainsi vos jambes ne donneront pas dehors en tant que rapidement, et vous ne serez pas en tant que blessure après vos courses.

Vous pouvez adapter cette idée à d'autres exercices aérobies aussi bien. Pour la natation vous pouvez commuter à une course plus lente ou à un glissement. Pour l'équitation de vélo vous pouvez marcher au lieu de la pédale dur.

Cette technique est également utile pour le fonctionnement de distance. Les marathons de course de certains dans un modèle de promenade de la course 7 1 (ou intervalles semblables), et eux trouvent souvent leurs périodes de finition sont meilleurs contre quand ils fonctionnent sans interruption. Les brèves périodes de marche vous ralentissent vers le bas en milles tôt, mais elles la compensent en milles postérieurs en maintenant vos muscles courants frais. Ainsi vous finissez vers le haut de maintenir un pas égal même par ces 6 derniers milles où beaucoup de gens frappent le mur. I a par le passé employé un modèle de la promenade 1 de la course 7 pour une course de formation de 13 milles, et j'ai fini en 2 heures, qui était un bon temps pour moi. Je me suis senti que j'étais courir fort toute manière sans traîner à l'extrémité.

Même si vous êtes terriblement hors de forme, vous pouvez employer la formation douce d'intervalle pour reconstruire votre forme physique à un niveau sain sans se causer la douleur et le malaise énormes. Et cela ne prendra pas probablement cela longtemps. Un programme de formation typique de marathon peut vous porter de courir 3 milles à courir 26.2 milles en six mois, et cela exige beaucoup plus de temps et d'effort que de des 0 à 3 milles allants.