Fort au noyau de votre être - les avantages de la formation de noyau

Si vous deviez me demander quel groupe de muscle dans votre corps entier vous pourriez travailler pour obtenir les plus grands avantages dans la quantité de temps la plus courte, je vous dirais sans hésitation, « le noyau. » Le renforcement du noyau peut réaliser les avantages énormes à n'importe qui indépendamment de son expérience de formation et peut faire tellement très rapidement.

Mais quel est le noyau ?

Le noyau, car il a su dans la formation de force entoure, se compose de tous muscles dans votre abdominal et abaisse en arrière des secteurs. Ceci inclut tous muscles abdominaux (abdominus de rectus, obliques internes et externes, abdominus transversal et membrures intermédiaires) comme les muscles liés à l'épine (le groupe de spinae de monteur) et aux fléchisseurs de hanche (iliacus et psoas, collectivement connus sous le nom d'iliopsoas).

Ces muscles tout le travail en harmonie pour fournir la stabilisation pour votre corps et pour transférer la puissance à partir des jambes au corps supérieur et vice-versa. Les muscles de noyau fonctionnent également pour garder vos intérieurs dedans, où ils appartiennent !

Et pourquoi est renforçant le noyau si important ?

Les muscles faibles de noyau contribuent à toutes sortes de problèmes dans le corps, le plus répandu dont est la lombalgie. En renforçant les muscles qui aident à soutenir l'épine et à améliorer le maintien, vous pouvez nettement diminuer les symptômes de la lombalgie.

Décrire votre épine comme une colonne des bidons de soude a empilé un sur l'autre. Si vous vouliez continuer cette colonne se tenir vers le haut sous l'effort, ce qui vous penser travailleriez mieux : un bandage « plus tendu » (comme est employé pour envelopper les chevilles blessées) ou bande écossaise ? Sûr la bande garderait les bidons ensemble mais les bidons ne recevraient-ils pas un appui entier de sort, ils ?

Quand vous renforcez les muscles du noyau, vous en effet tournez qu'écossais attacher du ruban adhésif dans un gentil, fortement un bandage « plus tendu », augmentant la quantité d'appui qui votre épine obtient.

La formation de noyau a également le potentiel d'améliorer considérablement l'exécution de sports. Observer un pichet de base-ball jeter un lancement dans le mouvement lent. La puissance du jet commence les jambes, obtient transférée par le secteur abdominal (a.k.a. le noyau) finit alors vers le haut dans le bras où la boule est libérée. Imaginer combien de vitesse et de puissance serait perdue de ce jet si les muscles de noyau ne pourraient pas efficacement transférer la force à partir des jambes au bras de lancement.

Le noyau est l'un secteur du corps qui te donnera toujours un grand retour sur votre investissement.

Est-ce qu'ainsi comment je forme mes muscles de noyau ?

Les exercices qui fonctionnent les abdominals et le dos inférieur sont les agrafes de la formation de noyau. En outre, les exercices qui visent la stabilisation et puissance-transfèrent des fonctions des muscles de noyau sont très efficaces.

L'exercice de formation abdominal le plus fondamental est le craquement standard. Vous pouvez aller à l'URL suivant pour voir la technique appropriée pour cet exercice :

http://www.fitstep.com/Library/Exercises/Crunches.htm

Mais j'ai un exercice pour toi que des coups le juste standard de craquement hors de l'eau. L'équipement requis pour cet exercice : une serviette embobinée.

L'exercice est connu en tant qu'abdominal Se reposent-Vers le haut. Il utilise a reposer-vers le haut-comme le mouvement mais les foyers directement sur les muscles abdominaux plutôt que les fléchisseurs de hanche (qu'un régulier repose-vers le haut). Il est également très sûr pour votre dos inférieur. Un autre avantage qu'il a au-dessus du craquement standard est qu'il vise (arqué en arrière) la gamme étirée du mouvement de l'ABS, qui est totalement manqué dans le craquement standard de plancher.

Comment à le faire :

Mensonge sur votre dos sur le plancher. Enrouler une serviette ou une natte et la glisser sous votre dos inférieur, juste au-dessus du waistband (la taille de la serviette affecte votre position de corps pendant ce mouvement - employer une serviette assez grande).

Vos genoux devraient être pliés environ 90 degrés. Maintenir vos pieds étroit ensemble et distant assez large de genoux. Ceci empêche les fléchisseurs de hanche de avoir une ligne directe de la traction, aidant à réduire au minimum leur participation.

Ne pas ancrer vos pieds ou faire les tenir à quelqu'un avaler. Ceci active automatiquement les fléchisseurs de hanche. Vous obtiendrez les la plupart hors de cet exercice en réduisant au minimum leur participation.

La difficulté de cet exercice dépend d'où vous tenez vos mains. La position la plus dure est au-dessus de votre tête à la bras-longueur, puis près de votre tête, puis à travers votre coffre, puis bas droit entre vos jambes ou sur vos côtés. Le début avec le premier le plus facile progressent alors dans les autres positions pendant que vous devenez plus fort.

Vous êtes maintenant prêt à commencer.

• En maintenant votre torse droit et raide, commencer le reposer-vers le haut par serrer votre ABS inférieur soulevant alors votre corps supérieur outre du plancher.

• Comme vous continuez vers le haut, imaginer essayer de pousser votre récepteur contre le plafond (penser vers le haut, pas autour).

• Quand vous atteignez environ 25 à 30 degrés au-dessus d'horizontal, la prise là pendant une seconde ou deux et serrent votre ABS dur.

• Garder votre dos inférieur en contact avec la serviette à tout moment et maintenir toujours la tension dans l'ABS.

• S'abaisser en bas de lentement et sous la commande. Pas la baisse simplement de nouveau à la terre. La partie négative de cet exercice est extrêmement efficace.

• Se rappeler d'ajuster votre position de bras selon la force de votre ABS (voir ci-dessus).

Vous pouvez voir des images de la façon dont cet exercice est fait en allant :

http://www.fitstep.com/Misc/Newsletter-archives/issue9-ab-tip.htm

La pente ab Reposer-Se lève

Si vous êtes un entraîneur commençant, c'est une bonne variation commençante de l'abdominal Se reposent-vers le haut.

Placer une pente reposent-vers le haut le conseil à une légère pente. Si vous ne faites pas reposer-vers le haut une pente le conseil, vous pouvez employer une pente réglable mettez hors jeu, un déclin mettent hors jeu, une plateforme d'étape avec une canalisation verticale au-dessous de une des extrémités ou un appartement mettent hors jeu avec quelque chose au-dessous de une extrémité. Vous pouvez même employer un panneau 2 x 6 étayé-vers le haut !

Votre tête devrait être sur l'extrémité plus élevée avec vos pieds placés sur le plancher.

L'exécution est exactement identique. La seule différence est que la tension sur l'ABS est beaucoup moins due à l'admission des fonds de tiers considérablement améliorée en cette position, permettant même l'estimer de personnes que leurs ABS ne sont pas assez forts pour faire l'exercice.

Augmenter menteur de Superman - un exercice pour le dos inférieur

Bien que cet exercice ait un nom plutôt unique, c'est un excellent exercice de renforcement pour le dos inférieur que vous pouvez faire presque n'importe où.

Comment à le faire :

Le visage de mensonge vers le bas sur le plancher avec vos bras s'est étendu dehors directement au-dessus (comme voler de Superman, par conséquent le nom).

Soulever votre bras gauche et bonne jambe dans l'air en même temps, en soulevant également votre coffre légèrement outre du plancher. Tenir là pendant une seconde et serrer les muscles de votre dos inférieur. Abaisser vos membres de nouveau à la terre alors soulèvent votre bras droit et jambe gauche et se tiennent pendant une seconde.

Vous pouvez abaisser avec la main qui est sur la terre à aider à soulever votre autres bras et coffre plus haut outre de la terre.

Cet exercice, quoiqu'il utilise seulement vos membres comme résistance, fournit une excellente manière de renforcer les muscles du dos inférieurs.

Conclusion :

Ces deux exercices te donneront un bon endroit pour commencer par la formation de noyau. Vous pouvez commencer à améliorer votre force de noyau en faisant ces exercices 3 fois par semaine pour 2 à 3 ensembles chacun.

Faire le noyau formant une priorité dans votre routine d'exercice et vous retirerez rapidement les avantages de avoir un plus fort, plus de section médiane de dommage-preuve et de dos.

Si vous faites décrire n'importe quelles questions au sujet de la formation de noyau ou les exercices ici, aller : http://www.fitstep.com/Misc/Contactus.htm