Jambes colossales lâchées : Les secrets aux jambes puissantes et à l'exécution sportive puissante

Jamais été au musée de Vatican ? Un des aspects les plus fascinants de mon voyage vers l'Italie était les sculptures qui étaient sur l'affichage chez Vatican. Ces sculptures n'étaient pas des chefs d'oeuvre simplement des mains humaines. Elles étaient des interprétations fascinantes de la force et de la puissance du corps humain. Une des choses principales que tenu dehors pour moi était l'esthétique du corps?.et ces jambes fortes et puissantes ! Il me semble que le monde antique était un endroit étonnamment actif à vivre les structures monolithiques de po, et regimented des routines, plus des charges des guerres qui ont été jouées dehors par les hommes qui ont été fortement forés et d'une manière fantastique fort.

Maintenant jeûnons en avant à aujourd'hui, et vous pourrez faire votre propre morceau de l'histoire en augmentant l'exécution de votre routine de jambe, pour des gains colossaux dans la puissance et la force. En cet article j'ouvrirai pour toi Da Vinci-comme les secrets qui propulseront votre exécution sportive au prochain niveau !

Formation de jambe, c'est un GAZ : Comme tous les grands chefs d'oeuvre, les jambes fortes prennent du temps de construire. Le syndrome général d'adaptation (GAZ) regarde trois composants différents qui aident à augmenter la force musculaire et à empêcher overtraining le temps fini :

1. Phase de choc : Ceci se produit quand vous êtes exposés à un stimulus, et il y a une baisse correspondante dans l'exécution.

2. Phase de résistance : Le corps s'adapte au stimulus de formation.

3. Phase de Maladaptation : quand l'effort dans la charge de travail est trop, ou il n'y a aucune variété dans un stimulus donné que cela mène à une baisse dans l'exécution.

Maintenant nous avons amorcé vos jambes comprenons jusqu'à ce qu'il prend pour créer la force et la puissance. Avec la puissance de l'adaptation nous pouvons créer l'overcompensation. C'est la période où les la plupart des gains de force se produisent, si nous ajoutons un autre stimulus à notre formation de jambe puis nous pourrions overtrain. Si aucun autre stimulus n'est ajouté au temps optimal, alors nous pourrions perdre la force. C'est un acte de équilibrage. Mais pour gagner une certaine force sérieuse dans des nos jambes, sans overtraining, nous avons besoin periodize.

Bompa (1994) a proposé les protocoles ou un niveau des principes occidentalisés de formation qui ont aidé la force d'augmentation sur une certaine période de temps. Maintenant il y a certainement autre periodized des méthodes de formation, mais nous collerons à la version de manuel (Bompa) ainsi vous pouvez comprendre les fondations pour de grands gains dans la force de jambe. Periodization regarde une variation prévue des variables aiguës de programme (source : Fleck et Kraemer, 1997). Periodization tourne autour des questions suivantes :

1. Des adaptations sont réalisées progressivement sur une longue période.
2. Un degré élevé de forme physique peut seulement être maintenu pendant une période relativement courte.
3. La surcharge fournit le stimulus tandis que le rétablissement fournit les adaptations. (Source : Richardson, formation avançée de résistance d'A., 2001)

Par conséquent, le periodization aidera à projeter et organiser votre régime de formation de jambe pour l'exécution puissante. Ainsi commençons à regarder les phases de la force qui aideront à augmenter nos petites jambes de brindille aux piliers herculéens !

Obtenir fonctionnel : L'étape fonctionnelle se concentre sur des répétitions de volume élevé, avec les basses intensités de formation (%RM). Une emphase ici sera de gagner la masse maigre de corps et un bon tout l'équilibre rond de force pour les jambes. Les athlètes expérimentés regarderont des gains autour d'une période de quatre semaines. Là où inexpérimenté les entraîneurs pourraient coller à cette phase pendant jusqu'à 10 semaines.

La maximiser : Le foyer ici est de grandes charges, avec une réduction de volume et une augmentation de l'intensité. Nous devrions viser à travailler jusqu'à et plus de 85% 1RM. Ceci impose vraiment, et devrait probablement être exécuté une fois ou deux fois une semaine avec 1-3 ensembles. Cette période dure environ 4-12 semaines selon l'athlète ou l'entraîneur.

La convertir : La force et la puissance héritent le jeu ici. Avec l'emphase sur l'intensité et la vitesse du mouvement. La spécificité devrait également hériter le jeu, avec les mouvements qui devraient imiter le modèle biomécanique du sport particulier du stagiaire. Ceci si durer pendant quatre à 6 semaines.

La cesser : Ici la force et la puissance sont augmentées par de plus grandes intensités et un mélange de vitesse du mouvement, de la formation réactive (plyometrics) et de la technique du sport particulier. Ceci dure pendant 1-2 semaines.

Le maintenir : Le volume est bas, et l'intensité est modérée, pour garder les gains que nous avons faits dans notre formation de jambe tout au long de toutes périodes ci-dessus. L'entretien durent pendant 20 semaines, selon le sport et permettent l'athlète pas à l'overtrain.

Obtenir un certain repos actif : Le prendre facile avec les charges et les intensités de travail très basses. Faire d'autres activités qui ne sont pas apparentées à votre sport de cible serait une bonne option. Au lieu du football, essayer du basket-ball ?

Maintenant que vous savez créer la force et la puissance avec a periodized le programme, regardons certains des meilleurs exercices composés de mouvement pour le développement total de jambe. Les gagnants sont (rôle de tambour svp) :

- Barbell nettoie (comme le propre et la secousse olympiques? sans secousse)
- Posture accroupie de Barbell (le papa grand)
- Ascenseur mort (les travaux la plupart du temps le dos, mais vos jambes le sentiront)
- Posture accroupie d'entaille (utiliser plus de poundage, et changer votre routine)
- Ascenseur mort à jambes raide (travaux les tendons du jarret)
- Pression de jambe (bonne option si vos maux arrières inférieurs, bons pour les poundage maximum aussi)

Il y a d'autres exercices mais ce sont les meilleurs pour le rendement et la force de puissance maximum pour les jambes. En outre, essai pour employer ces derniers systèmes de formation pour des gains et la variété de maximum pour pas à l'overtrain les jambes :

- Lent superbe (réduit le rôle de l'élan)
- Négatifs (la douleur extrême, prennent un plus long rétablissement)
- Choisir l'ensemble (si vous manquez de temps, le maximum dehors avec un grand ensemble)

Donc là vous l'avez, vous avez créé les jambes qui seraient l'envie de Da Vinci, et peut-être avez fait écho dans les annales des sports pour jamais. Sortent là et mettent votre exécution avec les jambes puissantes fortes !