La routine de Gros-Brûlure d'Aucun-Équipement final qui peut être exécutée n'importe où

Aucune salle de gymnastique, aucun Cardio--Équipement, aucun courant? aucun problème

En essayant de brûler la graisse, la plupart d'entre nous penser aux cardio--activités telles que? le fonctionnement de route, ou aux activités salle de gymnastique-basées telles que le cycle stationnaire, tapis roulants, machines à ramer. Dans la bataille pour brûler la graisse, la formation de salle de gymnastique sous une certaine forme est habituellement vue comme chose nécessaire, et si nous ne voulons pas aller à la salle de gymnastique, nous optons parfois pour les versions à la maison de cardio- machines et de tout autre équipement d'exercice dans l'espoir que nous brûlerons la graisse tout en restant à la maison.

Dans la plupart des cas, les gros efforts brûlants maison-basés habituellement ne réussissent pas. C'est la plupart du temps dû à un manque de motivation car il y a presque toujours d'autre chose à faire qui peut nous distraire quand à la maison. En outre, il y a personne autour pour nous motiver. Du moins quand vous allez à la salle de gymnastique, vous faites un effort concerté d'aller à un endroit qui est conçu purement pour l'exercice, et êtes également plein d'autres qui s'exercent. La maison, bien qu'un endroit commode d'exercice, tristement habituellement n'est pas également associée à l'exercice dur.

Mais, si nous devons réussir à la brûlure gros et à obtenir dans la forme à la maison, alors nous devons mettre quelques règles en place, à savoir :

1) À Temps conformé

S'assurer que vous avez mis de côté 3-4 fois par semaine pour l'exercice. Ne pas compter sur décider spontanément de s'exercer. Projeter vos temps d'exercice et être strict.

2) Le même endroit

Créer un « espace de séance d'entraînement » où vous savez que vous vous exercerez. Pour la variété, vous pouvez changer ce secteur chaque de temps en temps, mais vous habituez à un endroit fixe où vous savez que vous vous exercerez.

3) L'eau/serviette/horloge

Vous assurez vous avoir l'eau, des serviettes, et une fin d'horloge près de sorte que vous n'ayez pas besoin de maintenir aller à d'autres secteurs dans la maison et d'être potentiellement distraits

4) Aucuns téléphones, TV ou famille

C'est votre temps d'exercice - ainsi ne pas être interrompu

La routine : Fondations d'arrangement

Ainsi comment pouvons-nous perdre la graisse et devenir convenables et forts sans du l'équipement cher et sans « marteler le trottoir » ou faire une autre activité aérobie traditionnelle ?

La clef ici est à d'abord comprennent que tout l'exercice est basé sur un principe fondamental simple? se contracter des muscles. Si nous contractons nos muscles sans interruption pour 12 minutes au minimum, c'est une activité aérobie - ainsi si nous nous exerçons sur un cycle stationnaire pendant 12 minutes sans se reposer c'est une activité aérobie. De même, si nous exécutons un circuit de plusieurs exercices sans repos, et continuer le circuit pour 12 minutes au minimum, il est également une activité aérobie.

Il est important puis de comprendre que « l'exercice aérobie » se rapporte à N'IMPORTE QUELLE activité d'exercice qui est soutenue pour 12 minutes au minimum, à activités aérobies traditionnelles non simplement telles que courir, cycle, ramant etc.

La formation de circuit - c.-à-d. l'exécution d'une série d'exercices en succession, sans n'importe quel repos inbetween - exige extrêmement sur le système aérobie et est également une forme de formation de PHA (action périphérique de coeur). Là où traditionnel les activités aérobies telles que l'endroit fonctionnant ou de cycle une emphase sur juste une part du corps (c.-à-d. les jambes), formation de circuit de plein-corps distribue continuellement la charge à travers tous groupes de muscle. S'il n'y a aucun repos entre chaque exercice et le circuit des exercices est soutenu pour 12 minutes au minimum, le coeur pompe constamment le sang à de divers secteurs du corps qui améliore spectaculairement la circulation et l'exécution aérobie. C'est formation de PHA.

Les meilleurs exercices

Ce sont les meilleurs exercices qui peuvent être exécutés n'importe où - à la maison, dans une salle d'hôtel - tous que vous avez besoin est 3 chaises, quelques serviettes ou tissus, une porte, et un manche à balai. Chaque exercice utilise plusieurs muscles à la fois, de ce fait plaçant une demande considérable sur l'approvisionnement en énergie du corps.

1) Pousées (traditionnelles, avec les deux pieds sur la terre)

2) Pousées unijambistes (traditionnelles, mais avec un pied élevé outre de la terre)

3) Pousées élevées (pousées traditionnelles avec des pieds élevés sur une chaise)

4) Pousées d'immersion (pousées traditionnelles entre 3 chaises - avec chaque main sur une chaise, et pieds élevés sur une autre chaise)

5) Mentons de porte (coincer un livre mince sous une porte pour soutenir la porte et pour arrêter l'oscillation de porte. Placer la serviette le long du bord supérieur de la porte aux mains de repos et faire les mentons sur la porte, se tirant vers le haut le long du visage de la porte - largeur d'épaule de mains à part)

6) Présider les mentons (faire face aux dos de 2 chaises vers l'un l'autre avec une petite serviette drapée au-dessus du dos de chaque chaise. Placer un manche à balai à travers les deux dos de chaise sur chaque serviette. Se trouver sur la terre entre 2 chaises et tenir le manche à balai, chaque main se tenant près de chaque chairback. Élever vos pieds sur une 3ème chaise devant toi. Se tirer jusqu'à la position horizontale).

7) Craquements (pieds sur le plancher, genoux pliés, se courbant vers le haut, mains à côté des côtés)

8) Wallsit (le stand droit, arrière contre un mur, glissière murent vers le bas avec le contact arrière jusque dedans à une position se reposante. Position de prise, refoulant sans interruption dans le mur - glisser le support et la répétition)

9) S'accroupit (traditionnel s'accroupit, s'accroupissant vers le bas jusqu'à ce que le dessus des jambes soient parallèle à la terre)

10) Tendons du jarret de chaise (le mensonge sur le plancher, genoux s'est plié avec des pieds dessus placés sur la pièce de siège de la chaise. Les pieds de poussée dans le siège à l'aide des tendons du jarret et l'ascenseur aboutent outre du plancher aussi haut comme possible. Tenir et abaisser)

11) Burpees (burpee traditionnel : 1 répétition : De se tenir, la baisse aux hanches, jambes de pousse dehors (dans la position de pushup), des jambes de pousse en arrière (à haunched la position), vont de nouveau à se tenir.

12) Handstand Pushup (exercice facultatif ; Très Advanved). Faire face un mur, aller dans un handstand avec pied toucher mur (vous devoir idéal être comme près le mur dans le handstand position et aussi aussi directement comme possible). Abaisser votre tête au plancher, mais ne pas la laisser toucher et soulever encore. C'est un exercice très dur si vous n'êtes pas employés à lui. Au début, maintenir juste la position de handstand jusqu'à ce que les bras soient plus forts pour exécuter le pushup.

La routine

Cette routine n'est pas facile, ainsi si toi est un débutant ou l'intermédiaire - commencer svp lentement et prendre de plus longs repos entre les exercices. En outre, certains de ces exercices prennent s'habituer, ainsi on lui recommande que vous fassiez quelques « séances d'entraînement d'orientation » pour se familiariser avec chaque exercice.

Exécuter 1 ensemble de chaque exercice avec le repos minimum entre chaque exercice. But pour faire au moins 8-10 répétitions de chaque exercice. Au début but pour faire un circuit de chaque exercice. Comme vous obtenez l'assembleur, grimper jusqu'à 2 circuits complets.

Se sentir libre pour changer l'ordre des exercices.

Pushup (avancé : faire unijambiste)

Craquement

Pushup élevé (avancé : faire unijambiste)

Mentons de porte

Craquement

Immersion Pushup

Mentons de porte

Burpees

Wallsit

S'accroupit

Wallsit

Burpees

Tendons du jarret de chaise

Mentons de chaise

Handstand Pushup (facultatif)

Craquement

Svp note : Cette routine exige très. La prendre lente jusqu'à ce que vous vous sentiez confortable avec les mouvements. Augmenter alors graduellement l'intensité