La tension isométrique préliminaire améliore l'efficacité du travail dynamique jusqu'à de 20%

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Recherchez-vous une manière simple et efficace d'augmenter votre force ? Cet article te montrera comment incorporer l'isometrics à votre régime de formation pour augmenter la force de vos ascenseurs préférés.

La recherche soviétique, remontant aux années '60 du 20ème siècle, précise que le travail dynamique précédent de formation isométrique peut augmenter son efficacité jusqu'à de 20%. Ceci s'appelle le « immédiat après effet » de la formation isométrique. Quand l'ordre d'inversion de la formation a été examiné (travail isométrique précédent de travail dynamique), les résultats ont détérioré réellement.

Selon « Supertraining » de Mel Siff, après effet se produit juste après la tension isométrique préliminaire. La force continue à augmenter et fait une pointe entre la 10ème à 20ème minute. Pour maximiser la poussée de force, je recommande d'exécuter les prises isométriques 15-17 minutes avant les ensembles les plus durs de travail dynamique. Faire ainsi synchronisera la crête de répercussion de force avec la partie la plus dure de la session de formation. Exemple : considérer une session de formation qui se compose d'à fort débit mettent hors jeu des pressions et Deadlifts. OIN-Mettre hors jeu-Serre devrait être exécuté 15 minutes avant que les ensembles les plus durs de mettent hors jeu des pressions et OIN-Deadlifts devrait être exécutée 15 minutes avant les ensembles les plus durs de Deadlifts.

L'intensité de l'isometrics devrait être soigneusement choisie pour des résultats maximum. La tension à 50% de l'intensité maximum devrait produire les plus grands gains de force. Les athlètes d'élite peuvent exécuter mieux à des intensités plus élevées.

Un derniers restes de question : comment choisir exécution-augmenter la position isométrique pour un exercice dynamique donné ? Voici que vous avez deux choix : le foret isométrique devrait former la position la plus faible de votre ascenseur, ou la position où les muscles impliqués sont au maximum étirés (parfois votre position plus faible est votre au maximum étirée). Cette recommandation doit faire avec l'effet à long terme de force de l'isometrics. Elle se comprend de renforcer la position la plus faible dans un ascenseur, parce qu'une chaîne est aussi forte que son lien plus faible. Améliorant la force d'un muscle en sa position plus rallongée, a un transfert distinct de résistance à des longueurs plus courtes de muscle. La formation par conséquent isométrique aux positions étirées, devrait améliorer la force par la gamme entière du mouvement !

Le protocole de formation que j'ai la plupart du temps employé est 3 ensembles X 10 prises isométriques de sec à 50% de l'effort maximum avec le repos des secondes 10-30 entre.

Let donnent des exemples spécifiques des exercices isométriques. Pour la pression de mettre hors jeu, charger la barre avec 50% de votre maximum, l'abaisser 1-3 pouces au-dessus de niveau de coffre, et tenir pendant 10 secondes. Reposer 30 secondes et répéter 3 fois. Pour le deadlift, tirer simplement sur la barre avec l'effort de 50%, sans le déplacer du tout. Pour la posture accroupie mise 50% de votre maximum, s'accroupir vers le bas dans la position la minima que vous formez, et se reposer là pendant 10 secondes. Ne pas oublier de pousser vos pieds dans le sol pour activer tous muscles d'accroupissement. Imaginer que vous vous accroupissez vers le haut, mais ne pas se déplacer.

Voici le protocole global encore :

exécuter 3 ensembles de 10 prises isométriques de sec à l'intensité de 50%

l'exercice isométrique devrait former la position la plus faible ou au maximum étirée du foret dynamique correspondant

l'exercice isométrique devrait être exécuté 15-17 minutes avant l'ensemble le plus dur du foret dynamique correspondant

Vous pouvez trouver cela pendant les prises isométriques que vous commencez à suer :] C'est parce qu'elles sont une grande manière de réchauffer le corps entier. Vous obtenez une poussée dynamique de force + un grand préchauffage.

La tension isométrique préliminaire a ces trois avantages :

elle réchauffe le corps

elle a un effet positif immédiat sur votre force dynamique

elle a un effet positif à long terme sur vos ascenseurs

Vous pouvez utiliser l'OIN préliminaire tendez vos jours de essai maximum. Voici le scénario : vous êtes essai votre mettez hors jeu la pression la charge que maximale 50% de votre maximum projeté exécutent 3 ensembles de 10 prises de sec dans la position où la barre est de 1-3 pouces au-dessus de niveau de coffre (repos 10-30 sec entre les ensembles). Dans les 15 minutes suivantes, exécuter 2-5 ensembles de 1-2 reps augmentant graduellement le poids environ à 90%. Exemple :