Le secret dangereux de la croissance extrême de muscle

Vous avez décidé de joindre une salle de gymnastique, est-ce que mais vous sûre la meilleure manière d'établir, et ne sont pas ne veulent pas payer un entraîneur personnel qui peut vraiment ne pas savoir de ce qu'il parle ? Déjà un poussoir expérimenté de poids, mais n'obtiennent pas les résultats que vous voulez ? Lu dessus pour les meilleurs bouts pour établir si vous avez un plein service de salle de gymnastique, et le secret à la croissance extrême de muscle.

Avant et ensuite
Vous devriez toujours réchauffer avant de soulever tous les poids. Ceci signifie un essai léger ou toute autre activité de bas-impact qui soulèveront votre fréquence cardiaque et soulèvent votre température centrale par quelques degrés. Ceci devrait durer au moins 5 minutes, de préférence 10 ou plus. Après ceci, vous devriez faire des rotations communes. Ce n'est pas un bout droit, il prépare le joint pour le travail par écoulement encourageant de sang. Puis, faire la formation de résistance. À l'extrémité, étirer tous les joints que vous avez travaillé ce jour. Les études ont prouvé que s'étirant avant que la formation de poids réduise réellement la capacité du muscle, et n'empêchent pas des dommages comme a été précédemment pensé. Étirage après que l'élaboration protège le joint et empêche la restriction.

Après l'élaboration vous aurez besoin également d'une plus grande prise de protéine parce qu'est ce de ce que des muscles sont faits.

La durée
La pièce de formation de résistance de votre séance d'entraînement ne devrait pas durer plus longtemps qu'une heure. Après un préchauffage, votre corps est dans un état anabolique, signifiant qu'il est prêt « de s'accumuler » ou de réparer n'importe quels dommages que vous faites à lui en courant dur ou en effectuant l'autre travail dur. Cependant, après 45 minutes ou ainsi (encore, ceci change par l'individu), votre corps entre dans un état catabolique, signifiant que votre corps est prêt « décomposent » ou éliminent tout ce qui peut menacer votre survie. Écrire un état catabolique est bon pour décomposer la graisse du corps et éliminer l'acide lactique de vos muscles, mais d'autres tissus sont également endommagés en étant dans un état catabolique. Vous devriez être la plupart du temps préoccupés par vos reins et vos fibres de muscle qui seront compromis si vous continuez à se pousser. Je répète : l'élaboration pour plus d'une heure blessera vos muscles, pour ne pas les aider.

La séance d'entraînement isotonique
Isotonics est un mot de fantaisie pour ce que les bodybuilders traditionnels : contracter le muscle afin de déplacer une charge. En d'autres termes, soulevant et abaissant des poids.

Quant à la formation de poids elle-même, les poids libres sont excellents parce qu'ils incitent votre corps à équilibrer tout en les soulevant. Cependant, beaucoup de gens préfèrent des machines de nautilus pour exactement la même raison : elles sentent pas devoir plus en sécurité équilibrer le poids. Je ne te donnerai pas des poids, des ensembles et des reps pour faire, parce qu'il y a une myriade de sources des routines écrites par toutes les sortes d'experts. Je vous recommande expérience avec de divers programmes, parce que bien que tous les muscles fonctionnent fondamentalement la même chose, chacun a différents niveaux des hormones, métabolisme différent, et différents niveaux de confort. Prendre le dernier magasin de forme physique de votre choix pour des sorties courantes de travail.

La clef pour se rappeler quand suivre une routine est ceci : Si vous êtes dits pour faire 10 reps pour 3 ensembles, ceci signifie que vous devriez choisir un poids qui te permet de faire seulement 10 dans une rangée, mais non 11. Vous vous sentirez fatigué à environ 6, secouez peut-être à 8, et la pompe juste dehors le 10ème représentant sans l'énergie à gauche pour faire même un davantage. Si vous pouvez faire 11, alors vous ne devriez pas s'arrêter juste parce que votre courant indique 10. Faire le 11ème et le 12ème si vous pouvez, en sachant que vous devriez employer légèrement plus de poids la prochaine fois. À l'extrémité de chaque ensemble, le repos pendant environ 2 minutes (à moins que votre séance d'entraînement indique autre chose) et font alors votre prochain ensemble.

La contraction excentrique
La plupart des personnes qui écrivent des routines de séance d'entraînement soulignent que vous abaissez le poids plus lent que toi l'ont soulevé. C'est en partie pour la sûreté. Mais il y a un grand secret ! Mais avant d'obtenir à cela, soutenons. Le mouvement concentrique fléchit le muscle POUR LE RACCOURCIR sous la charge, et le mouvement excentrique fléchit le muscle tout en LE RALLONGEANT sous la charge. Car votre bras se relève une courbure de bicep, c'est concentrique, pendant que votre bras abaisse, excentrique. Voici le secret : Votre muscle peut créer plus de puissance dans des mouvements excentriques que dans les concentriques. Abaisser tellement toujours les poids très lentement, pour garder la tension maximum tout en abaissant des poids !

Mais nous pouvons prendre à cette découverte une mesure plus loin pour des résultats finals. Sauter le mouvement concentrique parce qu'il vous tient en arrière ! Si vous établissez seulement avec les poids que vous pouvez soulever concentrique, vous n'employez pas la puissance maximum possible dans des vos muscles.

Avertissement : la majorité de dommages de muscle se produisent pendant la phase excentrique du mouvement, et en essayant cet exercice, vous vous exposez au risque de dommages. Faire attention ainsi.

Vous avez besoin absolument d'un observateur pour ceci, parce que vous avez besoin d'aide pour soulever le poids. Charger une barre avec un peu davantage que vous pouvez se soulever. (Si vous pouvez faire 3 courbures avec 100 livres, chargez la barre avec 120 livres.) avec l'aide de votre observateur, soulever la barre dans la position supérieure d'une courbure de bicep. Tous les deux toi devront probablement travailler un peu à ceci. Puis, aussi lentement que vous pouvez, abaisser le poids dans la position de départ normale de la courbure, avec votre bicep à la pleine prolongation. Ceci devrait prendre environ 3-5 secondes. Si votre muscle disparaît lâche ou vous laissez tomber le poids, vous avez mis dessus trop de poids. Mais si vous avez la bonne quantité, vous devriez sentir une brûlure comme jamais avant. Après la récupération pendant 2 minutes, vous pouvez vouloir faire un deuxièmes représentant/but d'ensemble… pour 3 si vous pouvez, mais si votre muscle brûle et se sent toujours faible après deux minutes, continuer à un groupe différent de muscle.

Et voilà. Un représentant par ensemble, 1-3 ensembles. Un représentant excentrique commandé stimulera votre muscle pour accroître plus de 3 ensembles de 10 reps parce que vous employez la surcharge maximum possible.

Pourquoi ? La surcharge de muscle est principale à l'adaptation. Quand vous employez le rendement musculaire maximal absolu, il ne doit pas durer longtemps. Et puisque la crête est seulement possible pendant des contractions excentriques, seulement faire les contractions excentriques.

Je me sens obligé de répéter l'avertissement : employer toujours un observateur, et employer seulement les poids que vous pouvez contrôler. Si vous établissez pour la première fois, s'habituer à la bonne forme en faisant l'isotonics traditionnel, et apprendre combien vous pouvez habituellement se soulever pour déterminer votre ligne de base. En outre, il est plus dangereux faire quelques exercices excentriquement parce que la barre tombera sur toi si vous allez mou : mettre hors jeu-serrer, s'accroupir, des militaires serrent, etc. Pour ces exercices, utiliser une « machine de Smith » où la barre voyage sur les voies verticales, et vous pouvez placer des mesures de sécurité de garder la barre de tomber au-dessous d'une certaine taille.

Hydration
Se rappeler toujours tout en faisant la formation de résistance que l'eau est votre meilleur ami. L'eau potable vous gardera de la déshydratation, maintiendra votre énergie haute, encouragera votre corps à faire un cycle l'eau et des fluides dans tout votre corps, et maintient vos joints sains tout en s'exerçant. La cause principale des crampes de muscle est hydration insuffisante. Pour plus d'information sur l'importance de l'eau, lire l'article tout concernant lui sur mon emplacement.

Attention
Pour le débutant : commencer facile. Commencer votre noyau et monter. Travailler les grands muscles avant de petits muscles. La grosse brûlure se produit plus dans les plus grands muscles (les jambes et le dos), ainsi les encourager à se développer te donneront les résultats de gros-perte les plus rapides. Après votre première séance d'entraînement, vous serez endolori. Elle serait la meilleure pour éviter allant à votre plein potentiel de surcharge la première semaine, d'accorder votre temps de joints de s'ajuster sur votre nouvelle activité. Cependant, bientôt vous verrez la croissance, et le meilleur de tous, vous verrez le gros début pour fondre.

La deuxième-meilleure formation de résistance (après que des contractions excentriques) n'exige pas même les poids, ainsi toi peut le faire à la maison sans adhésion de salle de gymnastique. Lire mon article sur la séance d'entraînement légère sur mon emplacement.