Mythes alimentaires qui juste ne mourront pas : Protéine !

Quand il vient à la matière de la nutrition de sports il y a beaucoup de mythes et erreurs qui flottent autour comme un certain spectre dans les ombres. Elles sautent vers le haut quand vous mineurs les attendez et jetez une clé de singe dans les meilleurs plans étendus de l'athlète dur de formation essayant de faire quelques progrès.

De tous mythes qui apprêtent de temps en temps, le mythe de protéine semble être enraciné le plus profond et dominant. Il juste ne partira pas. Le problème est, exactement qui, ou quel groupe, perpétue le « mythe » pente soit facilement identifié.

Vous voyez, communauté alimentaire/médicale conservatrice pense c'est les bodybuilders qui perpétuent le mythe que les athlètes ont besoin de plus de protéine et nous de la communauté de culturisme pensons qu'elle est eux (la communauté alimentaire traditionnelle) qui perpétue le mythe que les athlètes n'ont pas besoin de protéine additionnelle ! Qui est exact ?

Communauté médicale/alimentaire conservatrice est un groupe impair. Ils composent les règles pendant qu'ils vont le long et maintiennent à ce que je me réfère comme « double norme alimentaire. » Si par exemple vous parlez au sujet de rentrer la vitamine C additionnelle pour empêcher probablement le cancer, la maladie de coeur, les colds, et d'autres afflictions, ils reviendront avec « il ne reste pas assez de données pour soutenir l'utilisation de la vitamine C comme mesure préventive pour ces maladies, » quand en fait il y a des centaines littéraires d'études montrant les nombreux avantages de cette vitamine pour la prévention et le traitement de lesdites maladies.

Et naturellement, si vous leur dites vous êtes à un régime à haute valeur protéique parce que vous êtes un athlète qu'ils vous indiqueront, le « OH vous ne voulez pas faire cela, vous n'avez pas besoin de lui et il mènera à la maladie de rein » sans étude décente simple pour soutenir leur réclamation ! Vous voyez qu'ils sont aussi susceptibles du spectre skulking de mythe qui écarte des mensonges et la confusion. En cet article je veux adresser une fois pour toutes (si tout va bien) le mythe de protéine pendant qu'il s'applique à ce que la personne moyenne est dite quand elles indiquent leur docteur ou un certain « tous que vous avez besoin être nutritionniste jaillissant anémique du RDAs » que lui ou elle suit un régime à haute valeur protéique.

Le mythe #1 « athlètes n'a pas besoin de protéine supplémentaire »

J'ai figuré que nous devrions commencer cet article détruisant de mythe au loin par le mythe le plus ennuyant d'abord. Seigneur, quand celui-ci partira-t-il ? Maintenant la personne moyenne de lecteur pense probablement « qui dans le monde croit toujours ce rapport ridicule ? » La réponse est beaucoup de personnes, même professionnelles médicales instruites et les scientifiques qui devraient savoir meilleur, pensent toujours ceci pour être vrai. Ne pas oublier, le carb élevé, recommandations à faible teneur en matière grasse et pauvres en protéine de régime sont vivants et bien avec le nutritionniste moyen, le docteur, et naturellement « ne nous confondent pas les médias avec faits » suivant de près derrière.

Pour demi de siècle ou ainsi scientifiques passés employant des méthodes brutes et des pauvres étudier la conception avec les personnes sédentaires ont tenu la société sur la croyance que les bodybuilders, les athlètes de force de divers types, les coureurs, et d'autres personnes très actives n'ont eu besoin de plus de protéine que M. Potato Head ..... errent, je signifient la pomme de terre moyenne de divan.

Cependant, en dernières décennies les chercheurs employant une meilleure étude conçoit et les méthodes avec de vrais athlètes de phase sont arrivées à une conclusion différente tout à fait, une conclusion les bodybuilders que durs de formation ont sue pendant des années. Le fait que les personnes actives exigent en effet de bien plus de protéine que le RDA de garder de perdre le tissu dur gagné de muscle en suivant un régime ou en augmentant le tissu de muscle pendant au loin la saison.

Dans un exposé synoptique récent sur le soumis des chercheurs supérieurs dans le domaine (Dr. Peter Lemon) énonce que « … ces données suggèrent que le RDA pour ceux occupés dans l'exercice régulier de résistance devrait être environ 1.2-1.4 gramme de protéine/de kilogramme de la masse de corps (150%-175% du RDA courant) et 1.7 - 1.8 gramme de protéine/de kilogramme de corps amasse par jour (212%-225% du RDA courant) pour des programmes test de force. »

Un autre groupe de chercheurs dans le domaine du métabolisme de protéine sont arrivés aux conclusions semblables à plusieurs reprises. Ils ont constaté que les athlètes de formation de force mangeant approximativement le RDA/RNI pour la protéine ont montré une synthèse diminuée de protéine de corps entier (le cric perdant de muscle !) sur une prise de protéine de 0.86 gramme par kilogramme de poids du corps. Il est arrivé à une conclusion presque identique en tant que celui de Dr. Lemon en recommandant au moins 1.76g par kilogramme de poids du corps par jour pour des athlètes de formation de force pour rester dans l'équilibre/augmentations positifs d'azote de la synthèse de protéine de corps entier.

Ce même groupe a trouvé dans la recherche postérieure que les athlètes de résistance ont besoin également de bien plus de protéine que le RDA/RNI et que les hommes catabolize (décomposer) plus de protéine que des femmes pendant l'exercice de résistance.

Ils ont conclu « en résumé, les conditions de protéine pour des athlètes exécutant la formation de force sont les individus sédentaires plus grands qu'et sont au-dessus du Canadien courant et des conditions quotidiennes de prise de protéine recommandées par USA pour de jeunes mâles en bonne santé. » Tous je ne peux dire c'est-à-dire, aucun sh%# Sherlock ? !

Maintenant mon intention de présenter les citations ci-dessus de la recherche courante n'est pas nécessairement convaincre l'athlète moyen qu'elles ont besoin de plus de protéine que la pomme de terre de divan de shmoe de Joe, mais de porter plutôt à la connaissance de lecteurs certaines des figures présentées par cette recherche courante.

Comment cette information se relie-t-elle aux habitudes de manger de l'athlète moyen et est-ce que conseil qui a été trouvé dans la littérature de culturisme de configuration des années avant cette recherche a jamais existé ? Avec une certaine variation, le conseil le plus commun sur les prises de protéine qui pourraient être-et peuvent être trouvées dans les magasins de culturisme par les divers auteurs, entraîneurs, bodybuilders, etc., est d'un gramme de protéine par livre de poids corporel par jour.

Ainsi pour un type de 200 livres qui serait de 200 grammes de protéine par jour. Aucune sueur. Ainsi comment ce conseil loyalement avec les résultats courants ci-dessus de recherches ? Le puits voyons. En étant des scientifiques aimer travailler en kilogrammes (ne pas me demander pourquoi) que nous devons faire convertir. Un kilogramme pèse 2.2lbs. Ainsi, 200 divisés par 2.2 nous donne 90.9. Multiplier que l'à extrémité élevé des périodes 1.8 (de la recherche de Dr. Lemon's) et vous obtenez 163.6 grammes de protéine par jour. Et les nutritionnistes, les médecins, et les autres qui nous appellent (E-D) des « poussoirs de protéine » tout moment recommandant le RDA en tant qu'étant proportionnés pour des athlètes ?

Laisse voir. Le RDA courant est de 0.8 gramme de protéine par kilogramme de poids du corps : 200 se sont divisés par 2.2 x 0.8 = 73 grammes de protéine par jour pour une personne 200lb. Ainsi qui était plus étroit, les bodybuilders ou les scientifiques de chaise de bras ? Le puits laisse voir ! 200g (quels bodybuilders ont recommandé pour un athlète 200lb) - 163g (l'à extrémité élevé des recommandations courantes de recherches pour une personne 200lb) = 37 grammes (la différence entre quels bodybuilders pensent eux devraient manger et la recherche courante).

Comment vont-ils les poussoirs de RDA loyalement ? Hé, s'ils obtiennent de nous appeler des « poussoirs de protéine » que nous obtenons de les appeler des « poussoirs de RDA ! » Quoi qu'il en soit, 163g - 73g = (rôle de tambour) 90 grammes ! Ainsi il s'avérerait que la communauté de culturisme a été beaucoup plus précise au sujet des besoins de protéine des athlètes de force que le nutritionniste moyen et je ne pense pas que ceci vient en tant que n'importe quelle surprise pour n'importe lequel d'entre nous.

Ainsi le bodybuilder moyen devrait-il réduire sa prise de protéine un peu de ces données ? Le non, et moi expliquerons pourquoi. Comme avec des vitamines et d'autres aliments, vous identifiez de quels regards être la quantité précise du composé a eus besoin pour l'effet que vous voulez (dans ce cas-ci équilibre positif d'azote, synthèse accrue de protéine, etc.) et ajoutez une marge de la sûreté pour expliquer l'individualité biochimique des personnes différentes, le fait qu'il y a des sources de protéine de qualité inférieure la personne pourrait manger, et d'autres variables.

Ainsi la recommandation courante à la majorité de bodybuilders, d'auteurs, d'entraîneurs, et de d'autres d'un gramme par livre de poids du corps fait un bon travail de tenir compte de la recherche courante et d'ajouter une marge de la sûreté. Les choses une pour sûr, trop de protéine est moins nuisible lointain aux buts d'athlètes de la masse croissante de muscle que trop peu de protéine, et ceci rend les poussoirs de RDA le conseil juste qui beaucoup plus…. moronic, par manque d'un meilleur mot.

Il y a quelques autres points il pense dois important me regarder que le moment où nous recommandons la protéine additionnelle dans le régime des athlètes, particulièrement athlètes de formation de force. Dans au loin la saison, les athlètes de formation de force a besoin non seulement de à protéine proportionnée mais de à calories proportionnées. Assumant notre ami (le bodybuilder 200lb) veut-il manger approximativement 3500 calories par jour, comment est-il censé dédoubler ses calories vers le haut ?

Encore, c'est où la communauté de culturisme et communauté alimentaire/médicale conservatrice vont avoir un départ des manières… encore. Les types conservateurs indiqueraient « que sont faciles, disent juste le bodybuilder qu'il devrait composer la majorité de ses calories des hydrates de carbone. »

Laisse maintenant assumer le bodybuilder ne veut pas manger tant de glucides. Maintenant la question élevée de carb est un combat et un article entièrement différents, ainsi je suis ne pas aller juste entrer dans la grande profondeur sur la matière ici. Qu'il suffise pour dire, n'importe qui qui lit régulièrement les articles, livres, etc., des personnes telles que Dan Duchaine, Dr. Mauro Dipasquale, Barry dessèche PhD, Udo Erasmus PhD, veuillez agréer l'expression de nos salutations distinguées, et d'autres savent pourquoi le régime élevé de carb mord le grand pour perdre gros et muscle gagnant (en fait, il y a de la recherche récente qui suggère cette restriction d'hydrate de carbone, pas restriction de calorie intrinsèquement, est ce qui est responsable de mobiliser de gros magasins).

Ainsi par saké d'arguments et manque de l'espace, supposons juste que notre ami du bodybuilder 200lb ne veut pas manger un régime élevé de carb pour ses propres raisons, celui qui ils puissent être.

Que peut-il manger ? Il est seulement laissé avec de la graisse et la protéine. S'il fractionne son régime dans la protéine du disons 30%, graisse de 30 %, et des glucides de 40%, il mangera 1050 calories comme protéine (3500x30% = 1050) et 262.5g de protéine par jour (1050 divisés par 4 = 262.5). Ainsi ce que nous avons est une quantité (262.5g) cette des rassemblements la recherche courante, a une marge supplémentaire de la sûreté, et un composant supplémentaire pour l'énergie/calorie de besoins des personnes qui ne veulent pas suivre un régime élevé de carb, hich est un grand pourcentage de la communauté de formation de culturisme/force. voici d'autres raisons d'une prise à haute valeur protéique telle que les effets hormonaux (c.-à-d. effets sur IGF-1, GH, thyroïde), les effets thermiques, etc., mais je pense que j'ai fait la remarque appropriée.

Y a-t-il ainsi un temps où le bodybuilder pourrait vouloir entrer encore plus haut en ses pour cent de protéine de >from de calories que 30% ? Sûr, quand il suit un régime.

Il est bien établi que les glucides soient « protéine épargnant » et ainsi plus de protéine est exigée comme pour cent de calories quand on réduit des calories. En outre, suivre un régime est un moment que la préservation de la masse maigre (muscle) est à une prime. En conclusion, car les calories diminuent la qualité et la quantité de protéine dans le régime est la variable la plus importante pour le tissu de maintien de muscle (pendant qu'elle s'applique aux facteurs alimentaires), et naturellement la protéine est le moindre aliment probable à convertir en bodyfat.

Dans ma vue, l'information ci-dessus présage bien pour le régime à haute valeur protéique. Si vous dites le poussoir moyen de RDA vous mangez la protéine de 40% tandis qu'à un régime, ils te direz que 40% est lointain trop de protéine. Mais est-il ? Dire que notre ami 200lb a ramené ses calories à 2000 dans la tentative de réduire son bodyfat pour une concurrence, heure d'été à la plage, ou ce qui jamais. Laisse font les maths. 40% x 2000 = 800 calories de la protéine ou du 200g (800 divisés par 4). Pour vous pouvez voir, il réellement mange moins de protéine par jour que dans au loin la saison mais est toujours dans la gamme de la recherche courante avec la marge de la sûreté/des recommandations courantes de culturisme intact.

Résultat inférieur ? Les régimes à haute valeur protéique sont bien meilleurs pour réduire le bodyfat, la masse croissante de muscle, et en aidant le bodybuilder dur de formation réaliser le sien (ou elle !) les buts, et lui est évident que les athlètes de résistance tireront bénéfice également des régimes plus haut en protéine que le RDAs sans valeur et périmé.

Le mythe #2 « régimes à haute valeur protéique sont mauvais pour toi »

Ainsi la personne moyenne lit l'information ci-dessus sur les besoins de protéine et les avantages d'un régime à haute valeur protéique mais se rappelle dans le dos de leur esprit un autre mythe au sujet des prises à haute valeur protéique. « Les régimes à haute valeur protéique pensés par I sont mauvais pour les reins et te donneront l'ostéoporose !  » ils hurlent avec la conviction et indignation. Ainsi quel est les faits médicaux derrière ces réclamations et pourquoi tant de personnes, y compris quelques professionnels et nutritionnistes médicaux, distillateur la croit ?

Pour des démarreurs, les réclamations négatives de santé du régime à haute valeur protéique sur la fonction de rein est basées sur l'information recueillie des personnes qui ont des problèmes de préexistence de rein. Vous voyez qu'un des travaux des reins est l'excrétion de l'urée (généralement un composé non-toxique) qui est formée de l'ammoniaque (un composé très toxique) qui vient de la protéine dans nos régimes. Les personnes avec des problèmes sérieux de rein ont l'ennui excrétant l'urée plaçant plus d'effort sur les reins et ainsi la logique disparaît qu'un régime à haute valeur protéique doit être dur sur les reins pour les athlètes en bonne santé également.

Maintenant pour les faits médicaux et scientifiques. Il n'y a pas une étude scientifique simple éditée dans un pair honorable - journal passé en revue en utilisant les adultes en bonne santé avec la fonction normale de rein qui a montré n'importe quel dysfonctionnement de rein ce qui tellement jamais d'un régime à haute valeur protéique. Non une des études faites avec les athlètes en bonne santé que j'ai mentionnés ci-dessus, ou autre recherche que j'ai lue, a montré toutes les anomalies de rein du tout. En outre, les études des animaux faites en utilisant les régimes à haute valeur protéique également ne montrent pas n'importe quel dysfonctionnement de rein chez les animaux sains.

Maintenant ne pas oublier, dans le réel, où les millions d'athlètes avaient suivi les régimes à haute valeur protéique pendant des décennies, là n'a jamais été un cas d'échec de rein dans un athlète en bonne santé qui a été déterminé pour avoir été provoqué seulement par un régime à haute valeur protéique. Si le régime à haute valeur protéique mettait en effet défaire l'effort sur nos reins, nous aurions vu beaucoup de cas des anomalies de rein, mais nous pas ni volonté nous.

D'une perspective personnelle en tant qu'entraîneur pour beaucoup d'athlètes supérieurs de divers sports, j'ai su que les bodybuilders mangeant considérablement plus que la recherche ci-dessus recommande (au-dessus de 600 grammes par jour) qui n'a montré aucun dysfonctionnement de rein ou des problèmes de rein et j'ai personnellement lu les fichues analyses de sang ! Résultat inférieur ? 1-1.5 grammes ou protéine par livre de poids du corps n'auront absolument aucun mauvais effect sur la fonction de rein d'un athlète en bonne santé, période. Maintenant naturellement trop de n'importe quoi peut être nocive et je suppose qu'il est possible une personne en bonne santé pourrait manger assez de protéine sur une période assez longue d'effectuer la fonction de rein, mais il est très peu probable et a pour être montré encore dans la littérature scientifique dans les athlètes en bonne santé.

Ainsi que diriez-vous de la réclamation d'ostéoporose ? C'est un peu plus compliqué mais la conclusion est identique. La pathologie de l'ostéoporose comporte une combinaison de beaucoup de facteurs de risque et variables physiologiques telles que de macro prises nutritives (glucides, protéines, graisses), prises nutritives micro (vitamines, minerais, etc.), profils hormonaux, manque d'exercice, genre, antécédents familiaux, et quelques autres.

La théorie que les prises à haute valeur protéique soulèvent l'acidité du sang et le corps doit employer des minerais des magasins d'os « pour protéger » le sang et pour réduire l'acidité de sang, épuise de ce fait les os à un des minerais. Même s'il y avait un lien clair entre un régime à haute valeur protéique et l'ostéoporose dans tous les athlètes de populations (et il n'y a pas) ont peu des facteurs de risque ci-dessus pendant qu'ils tendent à obtenir l'abondance de l'exercice, les calories, minerais, vitamines, et ont des profils hormonaux positifs.

Le fait de la matière est, les études ont montré des athlètes pour avoir des os plus denses que les personnes sédentaires, il y a des millions d'athlètes qui ne suivent les régimes à haute valeur protéique sans aucun signe de la perte prématurée d'os, et nous n'avons pas des athlètes ex qui sont maintenant plus âgés avec des taux plus élevés d'ostéoporose.

En fait, une étude récente a montré que les femmes recevant la protéine supplémentaire d'un supplément de protéine avaient augmenté la densité d'os au-dessus d'un groupe n'obtenant pas la protéine supplémentaire ! Les chercheurs ont théorisé ceci étaient dus à une augmentation des niveaux IGF-1 qui sont connus pour être impliqués dans la croissance d'os.

Est-ce que je recommanderais un régime à haute valeur protéique superbe à une certaine femme menopausal de poteau sédentaire ? Pas, mais nous ne parlons pas de elle, nous parlons probablement des athlètes. Résultat inférieur ? Un régime à haute valeur protéique ne mène pas à l'ostéoporose dans les athlètes en bonne santé avec très peu de facteurs de risque pour cette affliction, particulièrement dans les gammes de la prise de protéine qui ont été discutées dans tout cet article.

Le mythe #3 « toutes les protéines sont égale créée »

Combien de fois avez-vous entendu ou avez-vous lu ce rapport ridicule ? Oui, dans une pomme de terre sédentaire de divan qui ne s'inquiète pas que son bout est la même forme que le coussin il repose dessus, la qualité de protéine est concernée peu de. Cependant, la recherche a prouvé à plusieurs reprises que les différentes protéines ont de diverses propriétés fonctionnelles dont les athlètes peuvent tirer profit.

Par exemple, le concentré de protéine de lactalbumine (WPC) a été montré pour améliorer l'immunité à une variété de défis et d'exercice intense a été montré à certaines pièces de compromis de l'immuno-réaction. WPC est également particulièrement haut dans les acides aminés de chaîne de branche qui sont les acides aminés qui sont oxydés pendant l'exercice et se sont avérés pour avoir beaucoup d'avantages aux athlètes. Nous savons également que le soja a beaucoup d'utilisations pour des athlètes, et ceci est couvert entièrement sur l'emplacement de Brinkzone en un autre article.

Quoi qu'il en soit, je pourrais aller sur toute la journée environ les diverses propriétés fonctionnelles de différentes protéines mais il n'y a aucun besoin. Le fait est que la science découvre rapidement que les protéines avec différents rapports d'acide aminé (et divers constituants trouvés dans les diverses nourritures de protéine) ont des effets très différents là-dessus le corps humain et est ces propriétés fonctionnelles que les bodybuilders et d'autres athlètes peuvent employer à leur avantage.

Résultat inférieur ? Laisser le peuple qui croient que toutes les protéines sont égale créée continuent à manger leurs protéines de qualité inférieure et à obtenir nulle part tandis que vous riez toute manière à un corps musculaire, sain, à faible teneur en matière grasse !

Conclusion

Au cours des années les mythes ci-dessus avaient flotté autour pour ainsi désirent ardemment ils ont été juste acceptés comme vrai, quoiqu'il y ait peu à aucune recherche pour montrer lui et un groupe entier de recherche qui le réfute ! J'espère que cet article a été utile en éclaircissant une partie de la confusion pour des personnes au-dessus des mythes entourant la protéine et les athlètes. Naturellement maintenant je dois encore adresser encore des mythes plus durs tels que « toutes les graisses te fais la graisse et suis mauvais pour toi, » les « suppléments sont une perte de temps, » et mon favori personnel, « une calorie est une calorie. »

La prochaine fois que quelqu'un te donne un moment difficile au sujet de votre prise à haute valeur protéique, copier la dernière étude sur la matière et la donner à la fin de support. Si cela ne fonctionne pas, rôle vers le haut du plus grand magasin de culturisme que vous pouvez trouver et frapper le bord au-dessus de la tête avec lui !

Publications 2005 d'Internet de copyright