Pré et exercices natals de poteau pour la femme active - 6 mouvements principaux

La grossesse d'exercice pendant et après peut sembler comme un concept étranger à toi, mais c'est un article essentiel sur la liste du to-do de n'importe quelle femme active. Pendant la grossesse, vous pouvez rester actif avec le consentement d'un docteur ; cependant, l'exercice postnatal laborieux n'est pas recommandé pendant 6 semaines suivant la naissance. Quoique votre routine régulière cardiovasculaire et de force doive attendre, il y a des exercices doux que vous pouvez faire juste après la naissance.

Suivre 6 exercices pour les femmes prénatales et postnatales. Ces exercices sont recommandés pour des femmes sans des contres-indication connues, et devraient être suivis selon vos propres sélections de corps.

1. Le Kegel- tous les deux pré et poteau natal

Plancher pelvien de muscles
Le mensonge sur le plancher avec vos pieds dehors devant toi et vos genoux a plié, juste détend et a laissé votre poids corporel descendre dans le sol. Imaginer que vous urinez, et puis arrêtez l'écoulement de l'urine. Engager simplement dans une petite contraction du sphincter, et puis une relaxation. Vous pouvez faire cet exercice comme début de progression légèrement, constituez votre manière, vous tenez, puis libérez lentement. Vous pouvez faire cette séance vers le haut dans une chaise, ou en n'importe quelle position qui est confortable. Établir votre manière jusqu'à 2 ensembles de 30 jour.

2. Le pont pré natal

Gluteus Maximus de muscles
Se trouvant sur le plancher avec vos pieds devant toi la distance de hanche, et vos genoux pliés, serrent vos fesses et soulèvent lentement vos hanches vers le haut outre du plancher. Vous pouvez réduire vos bras par vos côtés. Garder votre ventre était dirigé vers le plafond, ne chutant pas à votre côté. Tenir sur le dessus pendant 5-10 secondes, puis libérer en arrière vers le bas au plancher. 2 ensembles de 15

3. Le bout droit de chat pré natal

Muscles vers le haut : renforce des abdominals, vers le bas : les bouts droits s'abaissent en arrière
Sur tous les fours, démonter vos mains sous vos épaules et votre largeur de hanche de genoux. Commencer par une épine neutre, gardant votre tête en conformité avec votre épine. Enrouler lentement votre épine vers le plafond comme un étirage de chat. Penser à tirer votre abdomen dedans vers votre épine. Libérer lentement vers le bas après votre point de départ et arquer doucement votre dos. 2 ensembles de 15

4. La boule craque pré natal

Muscles Abdominals
La boule d'exercice étant étayé contre un mur, se pencher en arrière sur votre boule jusqu'à ce que vos fesses soient à environ 6 pouces du plancher. Les pieds sont sur le plancher devant toi au sujet de la largeur de hanche à part. Vos mains à travers votre coffre, et votre menton étant remplié, se courber lentement vers le haut, en imaginant votre abdomen se courber en avant dans la forme de C.A. Exhaler pendant que vous roulent en avant, inhaler en tant que toi le roulement en arrière lentement. Vous n'avez pas besoin de se courber vers le haut très loin. 2 ensembles de 15

5. Poteau pelvien d'inclinaison natal

Muscles Abdominals
Avec votre dos plat contre le plancher et vos genoux s'est plié, démonte votre largeur de hanche de jambes et laisse tomber vos bras par vos côtés. Prendre un souffle profond dedans, et comme vous exhalez, rouler lentement votre bassin vers vos épaules, serrant votre dos plus profond dans le plancher. Ne pas soulever vos hanches vers le haut outre du plancher. Stabiliser vos abdominals aussi bien que vous pouvez. Augmentent jusqu'à 2 ensembles de 20

6. Bouton de ventre pour parqueter le poteau natal

Muscles Abdominals
Avec votre dos plat contre le plancher et vos genoux s'est plié, démonte votre largeur de hanche de jambes et laisse tomber vos bras par vos côtés. Prendre un souffle profond dedans, et comme vous exhalez, penser à baisser votre bouton de ventre au plancher. Détendre, et puis répéter. Comme vous faites cet exercice, penser au ventre aplatissant et se comprimant. Vous bouton de ventre devriez se tirer bon bas contre votre épine. 2 ensembles de 20