Quand s'exercer bien semble III faux (arrière)

Si tout va bien, si vous lisiez mon dernier article je vous ai obtenu pensant. Pensant à différentes manières de s'exercer, pas nécessairement à l'aide des machines, mais en utilisant votre corps entier avec chaque exercice. Nous avons parlé des changements que la science d'exercice a provoqués et les risques de continuer à former la manière nous actuellement. Nos corps, pendant que je faisais référence à, n'ont pas été conçus pour être à l'etroit dans d'une une des ajustements taille toute la machine et n'ont pas été forcés de se déplacer un modèle spécifique. Ce modèle est malheureusement joint simple, et ceux de nous dans le savoir comprennent que cela même la mise de la nourriture dans votre bouche exige 3 principaux et autour 24 plus petits joints. Nous devons former la même manière dont notre corps a été conçu pour actionner.

L'exercice arrière est l'un des groupes les plus effrayants de concepts inexacts d'exercice dont je sais. Comprendre entièrement le dos est manière au delà de la portée de cet article. Le `en arrière' est considéré la colonne lombaire thoracique et et tous muscles de support. Certains de ces muscles sont globaux, signifiant ils aident avec le mouvement du tronc/du torse. Certains sont des stabilisateurs, signifiant ils facilitent en maintenant les joints spinaux dans l'alignement approprié. Plusieurs des muscles agissent en tant que synergistes, elles aident d'autres muscles pour faire leur travail. Plusieurs des muscles du dos ont nombreux charge. Le dorsi ou le lat de Latissimus, par exemple est le seul muscle dans le corps qui a l'attachement direct sur l'épaule et le bassin. Plusieurs des muscles du dos thoraciques ou moyens croisent les colonnes lombaires thoraciques et et les attachent dans le bassin et le sacrum.

Les états éminents de professeur Stuart McGiIl de chercheur, « évidence des dommages tissu-spécifiques soutient généralement la notion d'une épine neutre (la lordose neutre) en effectuant le chargement charge de réduire au minimum le risque de dommages lombo-sacrés. »

La colonne spinale, exempte de sa musculature, s'est avérée pour boucler à une charge de seulement 90 newton (environ 20 livres) à LS.3, 4 cependant, pendant des activités courantes, des charges que 20 fois plus grand est produit de façon régulière. Panjabi indique, « cette grande portance est réalisée par la participation des muscles bien coordonnés entourant la colonne spinale. « 1 stabilité d'épine est considérablement augmentée par la Co-contraction des muscles antagoniques de tronc (par exemple, les muscles abdominaux et d'extenseur). les Co-contractions augmentent la charge compressive spinale, pas moins de 12% à 18%, ou le 44ON, mais elles augmentent la stabilité spinale encore plus de 36% à 64%, ou le 2,925N.6 mais quand la charge est à un minimum, comme quand le corps est détendu ou un charger est insignifiant, le système de commande de moteur « est souvent attrapé outre de la garde » et des dommages sont précipités.

Des dommages lombo-sacrés ont été montrés pour résulter du mouvement réitéré à la gamme d'extrémité : Selon McGiIl, c'est habituellement un résultat « d'une histoire du chargement excessif qui graduellement, mais progressivement, réduit la tolérance d'échec de tissu. »

Ce que la recherche montre est réellement simple, nous chargent continuellement notre corps, dans le maintien défectueux, à la mobilité d'extrémité. Ceci augmente les forces sur les joints spinaux par des centaines de livres. Avec le temps les joints deviennent tellement répétitivement surmenés et endommagé que les dommages d'un insignifiant chargent est inévitable.

Ainsi quels exercices aident ou blessent le dos ? La première chose à comprendre est que les muscles de paraspinal sont dominés par les fibres lentes de muscle de mouvement convulsif qui signifie qu'il n'y a aucun besoin de travailler des muscles d'extenseur pour la force, plutôt foyer sur la résistance ou temps sous la tension. Ceci égalise au type exercices pour la force arrière, pas milliers de stabilisation des répétitions des prolongements arrières sur de divers types d'équipement. (épine 93) l'exécution d'essai quadraped vis-à-vis du bras et les exercices de prolongation de jambe, changent vos temps de prise de viser les muscles de paraspinal. Ajouter les planches et les planches latérales dans votre routine, mais se rappeler toujours de mettre le feu aux glutes et de maintenir l'épine neutre. Pour renforcer le dos, concentrer sur maintenir toujours attacher abdominal approprié et un maintien de levage lordotic. Ceci signifie que la meilleure manière de renforcer votre dos et ABS pour cette matière est de changer comment vous pensez. Chaque exercice que vous est maintenant un exercice arrière et abdominal. Exécuter vos rangées se tenant ou en se reposant sur une boule, maintenir votre ABS attaché, tête vers le haut, genoux plié et épaules en arrière. Pour cette matière, toujours maintenir l'ABS attaché et l'appartement arrière, jamais en rond ou voûter vos épaules. Ne pas se pencher en arrière avec l'exercice, la contraction abdominale appropriée parera n'importe quel moment de prolongation et protégera le dos tout en renforçant l'ABS. Malheureusement le `commercialement fait de machines conçu' pour renforcer les efforts réitérés d'endroit de dos réellement sur l'épine et les disques tout en encourageant l'hyperextension. La meilleure manière de réaliser un dos fort est de construire l'ABS fort et les muscles lombaires avec la résistance et la coordination élevées. Le dos n'a été jamais conçu pour être fort, il a été conçu pour avoir l'endurance musculaire et les un bon nombr'élevés d'aide du mur abdominal et des hanches.

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1. Panjabi millimètre. Le système stabilisant de l'épine. Partie 1. Fonction, dysfonctionnement, adaptation, et perfectionnement. /Désordres spinaux 1992 ; 5 : 383-389.

2. SM de McGiIl. Manuel de ressource pour des directives pour l'essai d'exercice et la prescription, 3ème E-D. Williams et Wilkins, 1998.