Quel est le meilleur pour la graisse perdante ? Exercice aérobie contre la formation de poids

La résistance n'est pas futile

Nous tous savons que cela perdre le poids exige une combinaison de manger et d'exercice correctifs? mais si seulement il était celui simple.

Dans les deux « mondes » de suivre un régime et d'exercice il y a littéralement des solutions de rechange innombrables et les théories contradictoires qui la plupart des personnes luttant pour perdre le poids deviennent souvent confuses, découragé, et malheureusement, abandonnent habituellement juste l'essai de trouver une approche pour suivre.

Se concentrer sur l'exercice, dans la plupart des salles de gymnastique aujourd'hui, toi aucuns morceaux de trouvaille de doute nombreux de cardio- ou aérobies appareils - les cycles stationnaires, les cycles couchés, les tapis roulants, et les différents types de machines s'élevantes d'escalier stationnaire étant les plus communs, et si vous êtes bravent assez pour entrer dans une salle de gymnastique le n'importe quel lundi indiqué, vous trouveront également probablement les files d'attente sans fin des membres alignant à chaque cardio- station de machine, attendant leur tour « pour consommer » les indulgences du week-end.

Et ici nous avons la « première « règle » de l'exercice-pour-gros-perte que pour brûler la graisse, exige d'une emphase sur cardio- ou aérobie l'exercice de résistance-type, - c.-à-d. un minimum de 20 minutes de cardio- activité continue. La « deuxième règle » de la grosse brûlure est que nous devons entrer dans la « grosse zone brûlante » idéale - approximativement 60%-70% de notre MHR (fréquence cardiaque maximum - calculée en soustrayant votre âge du numéro 220) - et maintenir ce niveau pour la durée de la cardio- session.

Basé sur ces deux « règne », la plupart des personnes essayant de perdre le poids peuvent-elles être pardonnées pour penser que pour perdre plus de poids, elles doivent simplement prolonger la durée de leurs sessions d'exercice - la logique étant qui si 20 minutes est bons? 45, 60, ou même 90 minutes doit sûrement être meilleures ? Plus la session est longue, le plus gros sera perdu ?

Cependant, c'est exactement la pensée de pensée de MAL? qui peut non seulement mener aux dommages potentiels d'abus, mais peut également mener au ralentissement de la perte de poids.

Une autre idée fausse classique dans le monde de l'exercice, sépare de cardio- activités de la formation de résistance ou de poids. La plupart des entraîneurs ou exerçants de salle de gymnastique voient les 2 disciplines en tant qu'entités séparées, croyant que la formation de résistance « fonctionne les muscles » et la cardio- formation « fonctionne le coeur et les poumons et brûle la graisse ». Par conséquent la combinaison typique de la formation de poids et de l'exercice aérobie de bas-intensité étant une approche populaire a prescrit pour le poids perdant. Ce peut être une approche populaire - mais ce n'est certainement pas la meilleure ou la plus efficace approche.

Un ensemble de muscles - 2 différents charge

D'abord nous devons comprendre une chose. Nos corps ont un système musculaire simple. Nous n'avons pas un ensemble de muscles pour le travail aérobie ou cardio-, et des autres, ensemble différent pour la formation de résistance. Nous avons un ensemble simple de muscles que nous utilisons différemment. Ainsi bien que nous puissions penser qu'une cardio- séance d'entraînement se concentre sur notre coeur et poumons, c'est les muscles (habituellement les jambes) qui effectuent le travail primaire (les muscles de jambe se contractant contre une résistance relativement légère pendant une période prolongée). De même, la formation progressive de résistance faite avec l'intensité suffisante peut placer des demandes très élevées sur le cardio- système.

Ainsi il est important de ne pas séparer le « cardio- » et « pèse » en pensant à l'exercice. Ce qui est important cependant, est de regarder la raison pour s'exercer en premier lieu. Ceci dictera alors quelle approche à l'exercice est mieux et la plus appropriée. La plupart des personnes s'exercent pour commander ou perdre le poids. Certains veulent entrer dans l'état physique maximal, d'autres veulent ajouter le muscle à leurs armatures, et encore d'autres veulent maintenir juste un bon niveau de forme physique générale.

Une fois que vous avez identifié vos objectifs et buts d'exercice, vous pouvez alors regarder remontant un plan hebdomadaire d'exercice qui rencontre ces buts.

Pour cet article, nous regarderons 2 solutions de rechange? une approche pour « purement la perte de poids » ; et une approche pour « la forme physique générale ». Il y a évidemment beaucoup d'autres options, mais nous regarderons ces derniers en un autre article.

Purement perte de poids

Si votre raison de s'exercer est purement de perdre le poids, alors vous devez repenser votre approche complètement.

Première et la plupart importante de l'étape à se rappeler est ceci .....

L'exercice mieux est employé pour empêcher le gain de poids? qu'un plan correctif de manger mieux est employé pour perdre au commencement le poids.

Maintenant, naturellement il y a mérite en faisant tous les deux en même temps, et nous discuterons comment à faire ceci sous peu. Cependant, selon combien de poids vous devez perdre, un programme d'exercice peut placer trop d'effort sur le corps aux parties d'un programme de poids-perte, particulièrement si fait pendant que suivant un régime. La raison de ceci est que le corps répond aux changements physiques extrêmes comme effort. Si vous réduisez soudainement votre prise quotidienne de calorie, votre corps réagit comme si il sous l'effort et les « prises sur » pour peser la même manière qu'elle si vous vous déplaciez soudainement à un climat très froid. De même, si vous commenciez soudainement un programme d'exercice, le corps perçoit le changement comme effort. Il est sage puis de commencer par un plan correctif progressif de manger. Une fois que c'est en place, commencer graduellement un programme d'exercice?.À L'EXCLUSION de l'activité aérobie. La raison principale de ceci est parce que comme cité précédemment, le corps réagit à suivre un régime comme effort, et « se tient sur » sur ses grosses réservations. C'est pourquoi quand les personnes à la diète commencent un régime qu'elles estiment qu'elles ont perdu beaucoup de poids, toutefois cette première perte de poids est habituellement l'eau. Le corps après « sacrifie » le tissu de muscle, tissu brûlant de muscle et puis commence seulement à utiliser ses grosses réservations. En commençant un programme d'exercice avec la formation douce de résistance, vous préserverez et renforcerez votre masse de muscle encourageant le corps à utiliser ses magasins de graisse. les muscles Bien-conditionnés sont principaux à aider à la perte de poids, comme votre taux métabolique au repos (RMR) est en grande partie déterminé par combien de muscle vous avez. Perdre ainsi le muscle garantira presque un ralentissement de votre métabolisme.

La clef est que le programme de résistance doit être lumière au commencement et construire progressivement. En outre, chaque session doit fonctionner le plein-corps, au commencement avec un ensemble léger par pièce de corps avec le repos suffisant entre chaque repos. En commençant dehors, deux fois un programme de semaine est le meilleur, et ceci peut grimper jusqu'à trois fois par semaine pendant que la forme physique s'améliore.

Une fois que la forme physique générale augmente, la prochaine étape est d'augmenter GRADUELLEMENT le niveau d'intensité de chaque séance d'entraînement en augmentant graduellement le poids de chaque exercice, et en réduisant également la quantité de repos entre chaque ensemble - les exercices peuvent demeurer les mêmes.

Routine suggérée de 10 exercices :

Prolongements de jambe
Pression de jambe
Courbures de tendon du jarret
Mettre hors jeu la pression
Lat Pulldowns
Pression d'épaule
Rangée posée
Refoulements de triceps
Courbures de biceps
Craquements d'estomac

Quand les niveaux de forme physique et de force commencent à s'améliorer (pas plus tôt que 2 ou 3 mois), un cardio- programme peut également être inclus au programme hebdomadaire pour assister la grosse perte, cependant, l'approche aérobie pas de bas-intensité typique/longue durée.

Le meilleur itinéraire pour cardio- est de l'approcher comme séance d'entraînement de résistance, et de penser au « éclat et se reposer » en faire cardio-. Pour commencer, faire seulement un maximum de 15-20 minutes - pas plus que que - et alterner 2 minutes de bas-intensité, avec 30 sec de haut-intesnity. Comme votre forme physique s'améliore graduellement, augmenter l'intensité et réduire graduellement les intervalles de bas-intensité - c.-à-d. 1 bas-intensité minute, 1 haut-intensité minute, rétablissement de sec 20-30. Votre cardio- session totale ne devrait pas jamais excéder 20-25 minutes, et augmente TOUJOURS des niveaux d'intensité graduellement - ne jamais se pousser dur jusqu'à ce que vous réalisiez relativement un de plus haut niveau du traitement. En termes de fréquence, viser à faire la cardio- routine semaine de 2 ou 3 fois, et pas dessus le même jour comme routine de résistance.

Naturellement, les résultats de votre formation seront en grande partie déterminés par votre programme de manger - si vous ignorez votre régime, le programme décrit ci-dessus ne produira pas des résultats idéaux.

Forme physique générale

Pour ceux qui sont justes « hors de la forme » et sont simplement vifs pour maintenir un niveau général de forme physique totale, elle est la meilleure pour viser à rendre des sessions d'exercice aussi à facettes multiples comme possible, pour viser à couvrir la plupart des domaines de forme physique dans une séance d'entraînement simple. Pour ceux qui regardent pour maintenir un niveau général de forme physique, s'exercer dépensé par temps devrait être aussi économique comme possible - pour obtenir la valeur maximum d'exercice hors de chaque session.

Dans le meilleur des cas, chaque session devrait inclure un élément de la cardio- formation, de la formation de force et du traitement général, et ne devrait pas prendre trop long dans la durée.

La formation de circuit est la réponse ici - et la plupart des salles de gymnastique ont au moins une, sinon deux variétés de circuits. Formation de circuit - faite correctement - peut être une forme très exigeante d'exercice comme par définition, il combine la résistance et les cardio- aspects de formation.

La clef se situe dans LA FAÇON utiliser le circuit correctement pour gagner les avantages maximum.

La plupart des circuits ont un temporisateur que le vibreur (et le système léger coloré) ces bourdonne dans la plupart des cas pour signaler quand se déplacer d'une station d'exercice au prochain. Il y a également le seconde espace 10-15 à tenir compte de l'établissement/d'ajuster chaque station avant que le prochain vibreur aille signaler quand débuter l'ensemble.

La plupart des entraîneurs tendent à approcher la formation de circuit avec très une approche de bas-intensité, profitant pleinement du temps accordé entre les ensembles, et employant également la résistance très légère sur les machines

Pour améliorer les niveaux généraux de forme physique, il vaut mieux d'employer les niveaux de résistance provocants, et limite également la période de repos entre chaque station. Quand le vibreur va changer des stations d'exercice, il vaut mieux de se déplacer rapidement et commencer l'ensemble immédiatement, avant que le vibreur aille outre de celui signale le DÉBUT de l'ensemble. Exécuter alors l'ensemble et réagir seulement au vibreur qui signale l'EXTRÉMITÉ de l'ensemble, encore, se déplaçant vite à la prochaine station et débutant immédiatement. En outre, niveaux de résistance de subsistance à un niveau qui est provocant et but pour faire 12-15 reps lentement (par opposition à l'approche haut-représentant habituelle liée à la formation de cicuit). Si votre salle de gymnastique a différents circuits, alors alterner le circuit, mais s'assurer que vous appliquez la même approche à chaque circuit. Se rappeler, viser pour maintenir les périodes de repos entre les stations d'exercice aussi courtes comme possible, et employer la forme commandée sur les machines de résistance, allant pour la résistance provocante qui permet un maximum de 15 reps. Si vous pouvez faire plus de reps dans le temps accordé, alors la résistance est trop légère.

Après avoir fait le circuit, l'extrémité au loin avec 2 superjeux des pousées et menton-se lève, exécutant les reps maximum (c.-à-d. 1 ensemble de pousées, immédiatement suivi de 1 ensemble de menton-se lève - se reposer et puis répétition), et puis refroidit avec l'étirage léger.

Cette routine fournira une cardio- base pleine de forme physique générale et de bons niveaux de force et assurera un niveau au-dessus-moyen du traitement d'allround.