Quelle est formation de force ?

La formation traditionnelle de force se compose exécuter un à trois (ou plus) ensembles d'exercices sur un détail, groupe d'isolement de muscle. Un représentant, ou répétition, égale un mouvement complet de l'exercice du début à la finition. Par exemple, parce que une courbure de bicep que vous pourriez commencer par votre bras prolongé vers le bas par votre côté tenant le poids, dites une haltère, courbez le poids ascendant à votre épaule en pliant votre coude, et abaisser alors le poids de nouveau à la position de départ. C'est un représentant. Faire que 8-12 fois et toi avez accompli un ensemble de courbures de bicep. Se reposer pendant 30 à 60 secondes pour permettre à votre muscle de récupérer et vous êtes prêt pour le prochain ensemble.

Les ensembles successifs devraient être progressifs, signifiant que chacune devrait être résistance « progressive » ou accrue exécutée de employer. Dans le cas de la courbure mentionnée ci-dessus de bicep, vous pourriez faire le premier ensemble en utilisant un poids de 10 livres, se reposer pendant 30 secondes, puis augmenter la résistance à 12 livres pour le deuxième ensemble, repos pendant 30 en second lieu, finissent alors vers le haut avec un troisième ensemble, augmentant encore la résistance en employant un poids de 15 livres. Félicitations ! Vous avez juste établi vos bodybuilders de biceps de la même manière pour former leurs biceps dans la salle de gymnastique.

Bout futé : Choisir une résistance commençante pour le premier ensemble qui est provocant. Pas aussi difficile que vous ne pouvez pas accomplir toute une série, ni si facile que vous êtes passer juste par les mouvements. Chaque ensemble devrait pousser le muscle à la fatigue proche de muscle. Plus vous travaillez dur, le plus rapide et plus dynamique les résultats.

Maintenant, si vous deviez faire juste ces trois ensembles de courbures deux de biceps fois une semaine, dans seulement le temps de quelques semaines vous commenceriez à sentir vos muscles de biceps devenir plus fermes, plus serrés, et plus fort. Vous commenceriez également à voir des changements de la forme des muscles aussi bien, à un regard plus dynamique, plus contourné, sportif. C'est nouveau muscle accroissant sur votre juste de corps avant vos yeux. Les muscles brûlent des calories 24 heures sur 24… même tandis que vous dormez ! Chaque livre de nouveau muscle exige de votre corps de brûler environ 50 calories davantage par jour justes pour maintenir ce muscle vivant et fonctionnant, même tandis que vous dormez. Ainsi, pendant que vous continuez à construire plus de muscle, votre métabolisme continue à augmenter, qui te permet de jeter livres et pouces non désirés tout en en même temps formant et construisant plus de muscle… qui augmente le métabolisme encore plus, qui te permet de jeter plus de livres et de pouces, que… bien, je pensent vous obtenez l'image.

Formant tous autres groupes de muscle dans votre corps-coffre, l'ABS, épaules, dos, triceps, cuisses, brioches, met bas, et les tendons du jarret implique les mêmes principes de base. Un à trois ensembles progressifs de 8-12 reps pour chaque groupe de muscle deux fois une semaine. Si vous êtes un débutant, cependant, on lui recommande fortement que vous commenciez par seulement un ensemble pour chaque groupe de muscle pendant les deux premières semaines, alors ajoute un deuxième ensemble pendant des semaines trois et quatre, et, si vous vous sentez jusqu'à lui, fait trois ensembles ensuite. Graduellement l'augmentation de la charge de travail sur votre corps aidera à empêcher la douleur anormale et à rendre vos séances d'entraînement beaucoup plus agréables.

Bout futé : Ne jamais travailler le même groupe de muscle des jours successifs. Accorder toujours 48 heures de repos, mais pas plus de 96 heures au minimum, entre les sessions qui fonctionnent le même groupe de muscle. Par exemple, si vous travaillez vos jambes le lundi, vous ne voudriez pas travailler des jambes encore jusqu'à mercredi ou à jeudi en même semaine.

La formation de force implique de fonctionner vos muscles au delà de leurs limites normales à côté de soulever des poids progressivement plus lourds. Cette surcharge des muscles cause micro-déchire dans le tissu de muscle. Le repos de 48-96 heures entre les sessions accorde à votre corps le temps où il doit réparer efficacement micro-déchire et rend le muscle plus fort. Se rappeler, il est comme essentiel juste pas au train d'excédent par muscle qu'il est de la former en premier lieu.

Superjeux

L'one-way pour obtenir plus hors de chaque ensemble est de combiner des exercices deux ou plus différents pour le même muscle un en jeu continu, ou le superjeu. Par exemple, l'essai faisant un ensemble de bicep se courbe, alors sans se reposer font un ensemble de courbures de concentration suivies d'un ensemble de courbures de câble. Maintenant, vous pouvez se reposer ! Ce superjeu remplace un ensemble régulier. Le prochain ensemble comprendrait les mêmes trois exercices avec la résistance accrue. Travailler le muscle de trois angles différents à trois niveaux différents d'effort sans le laisser se reposer est une bonne manière d'obtenir plus de résultats rapides.

Bout futé : C'est un dispositif avançé de séance d'entraînement. Les débutants devraient commencer plus lentement, faisant un ensemble régulier pour chaque groupe de muscle pendant les semaines premières et s'accumuler graduellement à trois ensembles réguliers et plus tard à trois superjeux.

Powersets

Powersets sont des superjeux géants qui entourent tous muscles travaillés dessus en session jour une après l'autre sans repos, d'une mode de formation de circuit. Après le repos d'un couple des minutes, augmenter la résistance et exécuter le deuxième et troisièmement en rond de Powersets. Les superjeux et le Powersets peuvent pomper vers le haut de votre niveau d'intensité tout en rasant le temps précieux outre de vos séances d'entraînement.

Formation fendue

L'élaboration de votre corps entier en une session peut prendre une quantité significative de temps et d'énergie, particulièrement si vous faites un bon nombre d'ensembles à un niveau de forte intensité. L'one-way pour couper votre séance d'entraînement vers le bas pour classer est de dédoubler le train.

La formation fendue est une méthode par lequel vous fractionniez votre séance d'entraînement au corps entier plus de deux sessions ou plus, choisissant de travailler seulement quelques groupes de muscle chaque jour. Par exemple, vous pourriez former votre corps supérieur lundi et travailler votre corps inférieur mardi, une routine fendue de deux jours qui fonctionne votre corps entier tous les deux jours. Ou vous pourriez faire la fente en tandem où vous « poussez » (coffre, épaules, et triceps de train) lundi et « tirer » (les jambes, le dos, et le biceps de train) le mardi. Encore, c'est une fente de deux jours, et quoiqu'ils ne soient pas strictement tout en tandem (certains des muscles de jambe sont vraiment des muscles de « poussée ») qu'ils servent à raccourcir la séance d'entraînement de chaque jour, les facilitant pour maintenir votre intensité et pour trouver l'heure de s'exercer régulièrement. Une fois que vous obtenez au point de faire trois ensembles de deux ou trois exercices pour chaque groupe de muscle, vous choisirez très probablement de dédoubler le train.