Quels sont les 3 facteurs courants de succès d'exercice critique ?

La « règle de « 80/20 » de 3 » Pareto de rassemblements--Et vous obtenez plus rapide convenable en conséquence !

Tout le monde aime les listes simples.

Tout le monde aime des principes de base.

Et jusque moi peux dire, chacun veut un ABS plus serré et plus d'énergie.

Ainsi, naturellement, nous tous recherchons les « meilleurs » régimes et les « meilleures » routines de formation pour nous apporter plus près du ce six-emballent? idéalement, dans la moindre quantité de temps possible?

? L'OH ouais--et nous ne voulons pas penser trop dur l'un ou l'autre !

La vieille manière :

Compte des calories ? Fuh-ged-un-ont cintré-dit !

Obtenant à une mesure de bodyfat chaque semaine ? Aucune manière !

Calculant notre nouveau « a estimé 1 représentant maximum » pour 27 exercices différents ? Puh-leeze.

Ainsi quelle est la solution ?

Bien, si vous ne vous occupez pas de limiter notre exemple pour s'exercer pour le moment, je pense que j'ai quelques choses qui peuvent vous aider dans votre recherche sans fin pour l'usage le plus efficace de votre temps de forme physique?

(comme lequel est, ce qui ? environ 45 minutes par jour 3-4 chronomètre une semaine si vous êtes chanceux ?) ? Elle est CORRECTE--vous êtes humain ! Je fais cette substance pour une vie, et je ne passe pas beaucoup plus de temps que cela moi-même.

Présentation : « La règle de 3-80/20 (principe) »

N'importe quelle activité d'importance (comme l'exercice) peut être décomposée en trois, et seulement trois facteurs critiques de succès. En outre, un de ces facteurs critiques de succès devrait expliquer 80% de vos efforts. Et les autres deux, en moyenne, juste 10% de votre temps, énergie, et effort (c'est-à-dire, naturellement, si vous voulez réellement obtenir n'importe quoi fait).

Ainsi sayeth la sauge de forme physique (qu'est à dire moi).

Et vous devriez écouter moi quand elle vient à obtenir des choses faites, parce que je fais S'AJOUTER un *and* de maîtrise ! (désordre de déficit d'attention). Sans principes aimer ce qui précède, je hocking des bandes du blackmarket Pi-Tae-Boga-Lates dehors-de-travaillent des acteurs en LA?

Ouais, ainsi moi déchire outre du principe de Pareto et de la règle de 3--mais vous me pardonnerez vrai vite quand vous voyez comment ceci s'applique à votre routine d'exercice.

Maintenant que j'ai circumnavigated mon point plusieurs fois, ici il est vrai simple, dans 3 (surprise, surprise) étapes faciles :

Les trois facteurs courants de succès d'exercice critique

1. À progression conformée : Les besoins 80% de votre temps et attention.

2. Intensité suffisante : Les besoins 15% de votre temps et attention.

3. Évolution intelligente : Les besoins 5% de votre temps et attention.

Huh simple ?

Mais peut-être vous avez besoin d'une certaine clarification, va tellement ici?

À progression conformée expliquée :

Il y a vraiment juste 3-4 paramètres de séance d'entraînement qui importent même au Jane ou au Joe moyen qui veut un bon corps et une excellente santé : La période de repos, charge, Reps-Par-A placé, et le total # d'ensembles.

Ainsi votre travail est de sélectionner simplement un de ces derniers, de tenir toute constante de repos, et améliorer votre paramètre choisi de séance d'entraînement de semaine-à-semaine, séance d'entraînement-à-séance d'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez plus ne faire ainsi (se rappeler juste de tenir tout d'autre constante ! se monter particulièrement à la durée de séance d'entraînement).

Quand vous ne pouvez pas s'améliorer sur votre paramètre choisi, sélectionner différent et le répéter.

Voilà. Il est vraiment celui simple. Outils requis : 1 cahier de poche et un chronomètre.

Naturellement, vous pourriez en vouloir prouvé, des méthodes supérieures à « vous améliorez sur votre paramètre choisi. » Au fond de cet article, vous obtiendrez votre souhait ! Mais d'abord?

Intensité suffisante expliquée :

S'assurer que vous faites des gens de formation de résistance. Pas aérobic. Pas lsd (longue distance lente cardio-). Ou toute autre manie de forme physique qui fait vos poumons brûler davantage que vos muscles. Si vous obtenez uniformément les reps 20+ sur tous vos exercices, alors vous devez choisir des exercices plus difficiles. Période.

Cardio- et aérobic avoir les prestations-maladie aucun doute, mais si vous recherchez vraiment le « coup-pour-votre-forme-mâle », et vous sont courts à l'heure, collent alors avec la formation de résistance. C'est le seul genre d'exercice qui construit le muscle et amplifie votre métabolisme de manière permanente--pas simplement pendant votre séance d'entraînement.

Pousse pour les exercices qui sont si difficiles, vous pouvez seulement exécuter entre 1 et 15 reps. Ceci pourrait weightlifting (si vous manquez de la créativité et de la sophistication « Tao d'un passionné de forme physique fonctionnelle » qui compte seulement sur l'équipement portatif d'exercice--comme des bandes de forme physique--et leur propre poids du corps), mais elle ne doit pas être. Si vous savez manoeuvrer l'admission des fonds de tiers, même poids du corps seulement des exercices peuvent être rendus assez difficiles.

Pourquoi juste 15% de votre temps s'inquiétant à ce sujet ? Puisque tout que vous devez faire est de s'assurer la plupart de vos chutes d'exercice (à l'exclusion d'un préchauffage approprié naturellement) dans cette marge de représentant. Pas exactement la fusée-science. Nuff dit.

Évolution intelligente :

C'est juste une autre limite pour le « periodization » ou « la formation cyclique. » Fondamentalement il signifie que vous avez besoin d'une stratégie pour changer votre routine d'exercice au-dessus du long-courrier pendant que vous devenez plus fort et plus près de réaliser vos buts. La majeure partie du temps à règle conformée de progression prend soin de ceci, par conséquent du pauvre 5% de votre noggin qui est exigé pour évoluer intelligemment.

Mais au-dessus du long-courrier, vous devez parfois changer nettement votre protocole de séance d'entraînement. Il n'y a pas l'espace ici pour explorer tous coins et recoins de faire ceci, mais une recommandation simplifiée serait de faire un cycle entre les phases où vous vous concentrez sur augmenter la charge moyenne que vous manipulez pendant vos séances d'entraînement, et les phases où vous davantage êtes concernés par la quantité de travail par unité Temps vous exécutez (c.-à-d. « force » contre la « densité »).

Conclusion

À progression conformée (80%) + intensité suffisante (15%) + évolution intelligente (5%).

Trouver une routine d'exercice qui te donne cela, et vous êtes en ligne à quelque chose !

Copyright Jeremy 2005 Markum