Régime de la taille : Article 1 de 3 - la routine d'ABS

Faisons- facelui? là est million d'exercices et de routines abdominaux différents dehors là, et chacun promet d'avoir la substance droite pour vous donner six-emballe, vous obtient modifié la tonalité, enlève ceux des poignées d'amour, et accomplit tous les autres plans raffinés que vous pouvez prendre pour votre section médiane. Avec tant de choix, il peut être difficile de décider ce qui est le meilleur, ou peut-être d'une manière primordiale, qui réalise vos buts avec la moindre quantité d'effort.

Pour simplifier des choses un peu, je vais casser la formation abdominale vers le bas en 3 catégories de base : formation futée, cardio-, et appropriée nutrition efficace. Avant que vous finissiez de lire cette série de trois articles, vous serez équipés de 1) une manière rapide et facile de concevoir votre propre routine abdominale en utilisant un ensemble de règles simple (cet article) ; 2) une explication de la façon incorporer la longue et lente gros-brûlure cardio- et vite et jeûner métabolisme-amplifier cardio- dans votre programme et 3) cinq règles alimentaires simples pour faire à votre corps une machine de gros-brûlure.

Temps à aller à l'école d'ab. Puisque ce n'est pas cours d'anatomie, je ne perdrai pas votre temps appelant les muscles et te donnant des limites latines étranges comme le « rectus ». Nous entrerons directement dans la bonne substance - comment concevoir votre propre routine de taille-régime. Ce type de routine fonctionne mieux quand vous pouvez consacrer une séance d'entraînement entière seule à la formation de noyau. Vos exercices d'ab devraient tomber dans cinq catégories de base :

PRÉCHAUFFAGE :

Le début de votre courant doit obtenir les muscles d'ab « mettant le feu » en même temps que le reste de votre corps. Fondamentalement, ceci signifie que votre exercice ou exercices de préchauffage doivent employer le pleins corps et centre autour d'une taille articulant l'action, comme :

Le poids corporel s'accroupit : commencer en position se tenante, puis « s'asseoir » jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au plancher, en gardant votre centre de le dos de gravité derrière toi.

Se précipiter avec la poussée aérienne : précipiter la possession vers l'avant par poids, et comme vous vous tenez hors du mouvement brusque, serrer le poids aérien.

Rampement d'Inchworm : avec l'espace ouvert devant toi, commencer en position entièrement prolongée de pousée, marcher les pieds vers les mains aussi étroitement comme possible, puis marcher les mains loin à partir des pieds.

Accomplir 1 ensemble de 10-20 reps pour chacun de ces exercices, puis passer à?

STABILITÉ :

Les exercices de stabilité devraient être des exercices de poids corporel seulement qui fatiguent l'ABS avec un montant élevé de reps et une basse quantité de résistance. Ceux-ci incluraient des craquements, des éruptions de flottement, des craquements renversés, des torsions et toute autre chose qui n'exigent pas d'un poids ou d'un appareil d'accomplir. Choisir 2 ou 3 de ces exercices, accomplir 15-20 reps pour chacun, et après que vous ayez un sentiment de « brûlure » dans l'ABS, progrès à la troisième section?

STABILITÉ AVEC LA RÉSISTANCE :

Maintenant que vous avez accompli les exercices de stabilité, vous allez ajouter un poids, comme un plat, une haltère, un medicine-ball, ou une pesanteur plate juste. Les exemples d'exercice seraient une pente mettent hors jeu le craquement, un craquement pesé, un craquement droit pesé de jambe ou un craquement de torsion de medicine-ball (c.-à-d. torsions de Russe). Puisque votre résistance monte, votre compte de représentant descendra. Accomplir 10-15 reps pour ces exercices, et les faire à un rythme plus lent que la stabilité exerce? maintenant votre ABS devrait être au loin éveillée.

NOYAU DYNAMIQUE :

La difficulté des exercices, en termes de complexité de mouvement, va être la plus grande avec vos exercices dynamiques de noyau. Ceux-ci devraient être faits en position debout, et devraient inclure un vrillage, fléchissant, ou l'élément mobile qui des forces vous à travailler contre la résistance. Les exemples des exercices dynamiques de noyau incluent :

Torsions de torse de câble : juger une poignée de niveau d'épaule fixée à un appareillage de câble à la longueur du bras, et tirer le câble à travers votre corps employant le torse, pas les épaules.

Woodchoppers : commencer par un medicine-ball a tenu des frais généraux, alors « coupent » vers le bas, en se pliant aux genoux et au dos, de sorte que la boule endsbetween vos pieds. Ceux-ci peuvent également être exécutés diagonalement.

Autour du monde : en jugeant un poids dans des vos mains avec les bras droit, tracer les cercles géants avec un poids ou un medicine-ball, se pliant et se prolongeant aux genoux et au dos comme vous vous laissez tomber du point élevé au bas point du cercle.

Votre fréquence cardiaque sera la plus haute pendant la présente partie de la séance d'entraînement et vos reps devraient être bas : 8-10 pour chaque exercice est très bien. En conclusion, pour la dernière partie de votre courant?

NON ÉQUILIBRÉ :

Voici la partie la plus rusée de votre routine. Vous devez trouver un exercice qui des jets vous outre de l'équilibre. Voici un exemple : entrer dans la position de pushup et tordre vers le plafond avec un bras seulement, en ouvrant votre corps dans une direction. Alors renverser et tordre dans l'autre direction, maintenant les deux jambes plantées. Un autre exemple est un craquement de rampement, où vous prenez une position de rampement, prolongent le bras et la jambe du même côté, craquent alors votre coude et genou ensemble. Aussi peu que 5-10 répétitions seront plus qu'assez pour chaque exercice dans la phase de désiquilibre.

C'est lui ! Remonté leur tous et toi aura une routine complète pour votre section médiane entière. Vous êtes une étape plus près d'amincir la taille. Plusieurs des routines abdominales que je conçois pour les clients en ligne sont basées sur ces mêmes principes. En s'inscrivant pour la formation personnelle à WWW.PACIFICFIT.NET, vous avez accès aux séances d'entraînement multiples de noyau, accomplissez des galeries d'image et de vidéo d'exercice, aussi bien que l'exercice constant et les mises à jour courantes, et des évaluations fréquentes pour dépister votre progrès. Dans le prochain article de cette série, je te dirai la manière la plus rapide de brûler la graisse et de perdre le poids avec cardio-. Jusque-là, former futé !

Ben Greenfield

M.S. PE, NSCA-CPT, CSCS

elite@pacificfit.net