Rations de Macronutrient pour la commande à long terme de poids

Je suis un croyant ferme d'une manière saine et à faible teneur en matière grasse de manger pour le poids de contrôle. La commande de poids est un processus si à long terme que n'importe quel régime à court terme peut seulement être une solution pauvre et à court terme. Si vous êtes comme moi et souhaitez se développer les habitudes à faible teneur en matière grasse saines de manger alors ce qui est exactement le correct quantité de graisse comme pourcentage des calories quotidiennes de total ?

Rapport de Macronutrient
Je crois en rapport 60 - 20 - 20 de base, signifiant les hydrates de carbone de 60%, la protéine de 20% et les graisses de 20% de la prise quotidienne de calorie de total. Quelques personnes à la diète peuvent croire que les graisses de 20 pour cent est peu une haute et que manger à faible teneur en matière grasse devrait être beaucoup inférieur à 20%, mais en fait nous avons besoin d'une certaine quantité de graisses essentielles pour la santé. Les graisses aident également à permettre l'absorption des vitamines solubles dans la graisse A, D, E et K. Il serait également tout à fait difficile de coller à un régime plus bas que 20 pour cent parce que tant de nourritures contiennent la graisse, ou est préparé d'une manière quelconque en utilisant des huiles. En outre la plupart des personnes peuvent le trouver difficile à coller avec les nourritures douces et sèches au-dessus d'un terme. Une grosse prise de 20 pour cent expliquera l'article occasionnel de nourriture d'ordure que les aides motivent et rejuvenate l'effort à long terme.

La prise élevée d'hydrate de carbone est de fournir au corps sa source d'énergie préférée. Un stockage élevé des hydrates de carbone sous forme d'aides de glycogène vous maintiennent sentiment énergique et prêt pour les activités physiques dans lesquelles les personnes à la diète devraient être en activité en essayant de perdre le poids. Fournir au corps l'abondance des hydrates de carbone limite également la quantité de protéine que le corps emploie pour l'énergie. C'est essentiel parce que si vous êtes dans un bilan énergétique négatif vous voulez que votre corps épargne la protéine ainsi davantage de lui peut être employé pour la réparation de muscle et un système immunitaire efficace. Si votre corps emploie trop de protéine pour l'énergie vous perdrez le muscle maigre et le résultat dans un métabolisme abaissé.
La protéine peut être augmentée au-dessus de 20 pour cent mais ce n'est pas toujours possible. La plupart des bonnes nourritures de protéine tendent à contenir juste comme beaucoup de graisse ainsi quand la prise de protéine va jusqu'au disons 30 pour cent alors qu'il fait souvent lever la grosse prise plus ou moins le même degré. Le résultat de fin serait un rapport global 40 - 30 - 30 pour des hydrates de carbone, des protéines et des graisses respectivement. Ce qui est plus important est la qualité des sources de protéine. Les nourritures de protéine de qualité aident à réparer ou même construire le tissu maigre de frais supplémentaires de l'effort de n'importe quel exercice entrepris sur un plan de perte de poids. N'importe quelle élévation dans le muscle maigre augmente considérablement le taux métabolique et permet à votre corps de brûler des sorts de plus calories même au repos. On l'a estimé qu'un gain de juste deux livres de muscle - qui serait à peine apparente en termes de taille de corps - pourrait vous aider à brûler pas moins de 100 calories supplémentaires par jour juste pour des entretiens !

Thermogenesis
Thermogenesis est la limite technique pour la production de la chaleur. Chaque fois que nous mangeons notre température de corps se lève et ceci augmente le métabolisme légèrement. Chacun macronutrient produit un effet différent sur le thermogenesis, donc un rapport macronutrient qui produit plus de moyens de thermogenesis davantage des calories vous consommez serez consommation comme chaleur. Il tend à y a un taux plus élevé de thermogenesis de protéine et d'hydrates de carbone.

Quand nous mangeons la protéine jusqu'à un cinquième de son énergie est gaspillée comme chaleur. La consommation d'hydrate de carbone cause également le thermogenesis, entre 10 et 15 % est employé vers le haut de la production de la chaleur. Si vous mangiez un repas composé principalement de protéine et d'hydrates de carbone vous auriez une « déperdition d'énergie » combinée d'environ 15 pour cent ! Si vous mangiez 100 calories de protéine et d'hydrates de carbone autour de 15 calories seraient perdues par la chaleur.

D'une part, la graisse produit un effet thermique très léger, aussi peu qu'une son énergie de 3 pour cent est perdue par la production de la chaleur. Si vous mangiez 100 calories comme graisse seulement 3 calories seront consommation comme chaleur. C'est un autre avantage au modèle à faible teneur en matière grasse de manger en essayant de perdre le poids.

Les 60 - 20 - 20 aides de rapport produisent un taux élevé de thermogenesis si ce rapport est rudement appliqué à chaque repas. Le rapport 60 - 20 - 20 est également simple et facile pour se rappeler. Il ne doit pas être strict et précis tant que il est autour de ces figures, par exemple s'il allait 58 - 24 - 18 pour des hydrates de carbone, protéine et les graisses respectivement alors ceci étaient toujours bonnes. Pour aider à réaliser ce rapport macronutrient d'une façon beaucoup plus pratique employer alors l'idée suivante :

S'assurer que chaque repas contient environ deux-tiers comme source d'hydrate de carbone et un tiers comme source de protéine. La grosse quantité complétera automatiquement quelque part entre 15 - 25 pour cent qui seront toujours bons.
J'essaye toujours de coller à ce rapport des trois macronutrients au contrôle d'aide mon poids du terme. Le seul l'autre chose que je est de s'assurer que la plupart des hydrates de carbone je mange à chaque repas sont principalement ceux avec un bas index glycémique. Bien que ce ne soit pas aussi important que les personnes à la diète d'un certain G.I. croient parce que si vous consommez la protéine de qualité avec l'hydrate de carbone il créera un bas repas glycémique d'index. Les hydrates de carbone devraient certainement venir de basses sources de G.I. quand ils seul sont mangés comme casse-croûte.