S'étirant, partie 1 : Pourquoi et quand

Un ami martial d'artiste est venu chez moi il y a quelques semaines, peu un confus au sujet de l'étirage. Il avait entendu beaucoup d'informations contradictoires sur pourquoi, quand et la façon s'étirer pour l'avantage maximum, et lui a voulu à quelques conseils clairs. J'ai depuis fait me poser à deux autres abonnés exactement la même question - ce qui suggère que ce soit une excellente matière pour un article de dispositif.

POURQUOI BOUT DROIT ?

Si vous essayez d'étirer une bande élastique à ses limites quand il fait froid, une de deux choses se produira. Ou elle ne s'étendra pas très loin - ou elle se cassera simplement. Si, cependant, vous la roulez autour dans des vos mains et lui donnez quelques bouts droits moins intenses de pratique en matière de `', l'étirage de lui jusqu'à son plein degré devient facile, et la probabilité de le casser est minimale.

Vos muscles fonctionnent très pareillement. Faire n'importe quel genre d'exercice impliquant une mobilité que votre corps n'est pas employé à est juste comme étirer la bande élastique. Si vous essayez de le faire froid de `', vous ou obtiendrez une mobilité très petite - ou vous vous déplacez trop loin et rupture de `' (ou larme) le tissu de muscle. Réchauffer d'abord cependant - font uns des bouts droits de pratique - et il est facile réaliser votre gamme complète de mouvement sans risque.

C'est non seulement pendant votre séance d'entraînement que cette flexibilité est importante. Vos travaux de corps sur un `l'emploient ou le perdent la' base qui signifie que, à moins que vous vous étiriez régulièrement, vos joints accroissent le temps fini moins flexible. Moins de flexibilité signifie moins de mobilité dans votre vie quotidienne - ainsi si vous devez atteindre ou tordre à la sélection quelque chose vers le haut, vous êtes pour se blesser. Et si vous participez à un sport ou le programme de formation qui implique de contracter régulièrement vos muscles (sans inclure un certain genre d'étirage), vous trouvera vos diminutions générales de flexibilité encore plus rapides.

Il y a une troisième raison pour laquelle bon nombre d'entre nous ont été enseignés à s'étirer - et c'est d'éviter les muscles endoloris le jour suivant. Malheureusement, il n'y a pas beaucoup d'évidence qu'il aidera réellement. DOMS (douleur retardée de muscle de début) fait mal vous sensation quand vous avez poussé vos muscles dur le jour avant. Il se produit parce que l'exercice a soumis à une contrainte vos muscles au point qu'ils ont développé les larmes microscopiques dans les fibres. Et bien que l'étirage puisse se sentir bon après une longue séance d'entraînement, il n'y a pas beaucoup de lui peut faire pour guérir ce microtrauma de `', ainsi il n'aura pas beaucoup d'effet à votre niveau de douleur le jour suivant.

QUAND DEVRIEZ-VOUS S'ÉTIRER ?

Bon nombre d'entre nous ont été enseignés à s'étirer avant que nous fassions n'importe quel genre d'exercice. En fait, la meilleure heure de s'étirer dépend du genre d'exercice que nous ferons. Dans l'intéret de la simplicité, nous allons séparer l'exercice dans trois catégories : formation de force qui comporte les mouvements lents et commandés ; la formation de cela implique les mouvements rapides et non contrôlés, et toute autre chose.

Pour la formation de force, évidemment l'étirage avant une séance d'entraînement est contre-productif. La formation de force exige des muscles de se contracter étroitement contre un poids lourd, et le desserrage des fibres de muscle en les étirant réduit d'abord leur capacité de faire ceci. Ceci ne signifie pas que vous ne devriez pas chauffer vos muscles avant que formation de force - éviter juste de les étirer d'abord. Si vous voulez inclure l'étirage dans la même séance d'entraînement que la formation de force, il vaut mieux d'attendre jusqu'à ce qu'après que vous ayez fini vos poids fonctionnent.

Pour n'importe quoi comportant les mouvements dynamiques non contrôlés, toutefois (et ceci inclurait la plupart des sports, méthodes de danse et arts martiaux), l'étirage à l'avance est important pour éviter des dommages. Penser juste de nouveau à la métaphore d'une bande élastique.

Pour tout ce qui ne s'adapte pas dans non plus de ces catégories, vous pouvez inclure probablement votre étirage toutes les fois que vous voulez à. Par exemple, si votre exercice marche (et toi faire beaucoup de marche, ainsi il est dans votre marge habituelle de mouvement), vous pourriez s'étirer avant, après, pendant ou n'importe quelle combinaison des trois.

La chose importante au sujet de l'étirage est qu'elle devrait ne jamais être faite sur les muscles froids. Si vous vous étirez à la fin d'une séance d'entraînement, ce n'est pas habituellement un problème, car vos muscles seront bons et ont vraiment réchauffé. Si vous vous étirez avant votre séance d'entraînement, cependant, les experts recommandent de réchauffer (faisant un certain genre d'exercice léger qui obtient votre coeur battant plus rapidement, et un sang coulant dans vos muscles) pour au moins 5-10 minutes avant que vous commencez à s'étirer.

Dans la partie 2 de cet article, nous regarderons différents types d'étirage - et les bonnes et fausses manières d'aborder s'étirer sans risque et efficacement. Jusque-là, si vous avez n'importe quelles questions spécifiques au sujet de la façon dont l'information en cet article s'applique à toi, et voudrait passer par lui avec un entraîneur personnel, svp me contactent.

Copyright Tanja 2005 Gardner