Sept étapes cruciales pour la perte à long terme de poids

1. Ingestion de nourriture - de combien avez-vous besoin ?

Tout d'abord, vous devez comprendre qu'afin de commencer le poids perdant vous devez consommer moins de calories que les vos brûlures de corps dans une période d'un jour. Le résultat inférieur est, indépendamment de la confusion apportée dessus par les médias et l'industrie, calories comptent toujours !

Votre poids corporel est en grande partie un produit d'apport calorique quotidien de total sans la dépense énergétique quotidienne de total (TDEE). Ainsi, pour perdre le poids, votre consommation quotidienne de nourriture mesurée dans les calories doit être moins que TDEE. En d'autres termes un déficit dans les calories doit être créé pour déclencher une réduction de poids corporel. Bien que ce soit un concept simple, il n'est pas facilement accompli. Et les statistiques le prouvent : approximativement 50% d'Américains sont obèses et deux-tiers d'Américains sont limite obèse.

Ce ne doit pas être de cette façon, cependant. Peupler le besoin d'être instruit en ce qui concerne l'entretien de perte de santé, de nutrition et de poids. Est la connaissance de ce que nous avons besoin. La connaissance est puissance, et avec la puissance vient changement.

Une directive simple pour le poids perdant est d'ajuster votre apport calorique quotidien sur l'égale dix fois votre poids en livres. Par exemple si vous pesez 180 livres. votre ingestion de nourriture quotidienne de total devrait égaler 1800 calories. Ceci créerait un déficit suffisant dans les calories pour la perte progressive de poids. Cette méthode ne fonctionnera pas, cependant, pour les personnes qui sont extrêmement obèses.

Une autre méthode efficace de perdre le poids à un rythme raisonnablement confortable (pour toute personne) est de réduire votre ingestion de nourriture quotidienne de total par 500 calories. Une livre égale 3500 calories et au taux de 500 calories par jour, elle traduit à 1 livre de perte de poids par semaine. C'est un pas sensible et réaliste de perte de poids et pour réussir à long terme. D'une part, les programmes de régime basés sur une restriction plus extrême de calorie sont très stressants physiquement et mentalement, qui est pourquoi elles ont comme conséquence vite mais réduction de poids provisoire. Pour ne pas mentionner le coût élevé de beaucoup peser les plans de perte qui incluent la nourriture pré emballée, remplacements inutiles de repas, suppléments et ainsi de suite.

Une méthode plus précise à la figure dehors de combien de calories vous avez besoin réellement (pour maintenir votre poids) est prendre votre poids corporel et de le multiplier par 11. Parole vous pesez 160 livres et vous êtes complètement sédentaire.

160 x 11 = 1760 (calories). Ainsi vous auriez besoin de 1760 calories si vous vous asseyiez autour toute la journée avec le mouvement très minimal pour rester à 160 livres.

Aller maintenant une étape plus loin, nous devons déterminer votre facteur métabolique. Il y a 3 catégories principales pour le métabolisme. Le métabolisme lent est quand vous avez un poids perdant de temps très difficile. Des moyens moyens de métabolisme vous n'avez pas le poids perdant de difficulté - si vous essayez vraiment. Et le métabolisme rapide est quand il semble n'importe comment beaucoup que vous vous mangez ne peut pas gagner le poids. Pas je souhaite que j'aie eu ce problème. Voir la table ci-dessous.

Ralentir le métabolisme (%)

Au-dessous de 30 ans - 30% entre 30-40 ans - 25% sur 40 ans - 20%

Métabolisme moyen (%)

Au-dessous de 30 ans - 40% entre 30-40 ans - 35% sur 40 ans - 30%

Métabolisme rapide (%)

Au-dessous de 30 ans - 50% entre 30-40 ans - 45% sur 40 ans - 40%

Continuons l'exemple ci-dessus (1760 calories.) et disons que vous êtes 35 années et avoir un métabolisme lent. Le facteur métabolique correspondant de taux serait des calories de 25%. 1760 x 25% = 440 - que les moyens vous auraient besoin de 440 calories additionnelles. Vos calories quotidiennes de total donc l'égale 2200 (1760 + 440). En d'autres termes, vous exigeriez de 2200 calories par jour pour maintenir votre poids.

Perdre maintenant le poids à un rythme confortable (comme mentionné ci-dessus), soustraire 500 calories de ce total. Cela égalerait 1700 calories (2200 - 500). En conséquence, afin de perdre une livre par semaine vous auriez besoin de 1700 calories quotidiennes de nourriture. La prochaine étape serait de maintenir toutes vos calories. Pour vous faire que vous devrez connaître la teneur en calories des nourritures manger. Un compteur ou une calculatrice de calorie est où vous écrivez le type de produit alimentaire, la quantité (en grammes ou des onces) et elle calcule la teneur en calories pour toi. Vous pouvez les trouver à beaucoup de sites Web en ligne pour libre. Un que j'ai trouvé pour travailler assez bien, qui contient également un choix énorme des nourritures comprenant des articles des chaînes de restaurant d'aliments de préparation rapide, est chez http://www.caloriesperhour.com/

Pour augmenter votre taux de perte de poids encore autre vous pouvez élever votre niveau d'exercice. L'one-way pour accomplir ceci est en participant à un programme d'activité physique régulière ou si vous êtes déjà, augmente simplement le niveau d'intensité d'exercice. Voir le bout le numéro 6 et 7 en cet article pour plus d'information sur la perte physique d'activité et de poids.

2. Suivre un régime la composition

Votre régime doit se composer des nourritures de tous les groupes de nourriture (par exemple viande, laiterie, légumes, fruits, grains entiers, écrous/graines, légumineuses). Si vous êtes un végétarien, vous pouvez immobile obtenir des quantités suffisantes de protéine des légumineuses, des produits d'haricot de soja et des grains entiers. Dans une étude française, l'évidence a suggéré que la variété de régime ait été l'une des raisons les que français étaient moins obèses et ont eu peu d'occurrences de maladie de coeur que des Américains. Un autre facteur important était la diversité dans leur régime. De façon générale, le régime français a contenu plus de nourritures de tous les groupes de nourriture et s'est composé de plus de types de la nourriture et de produits alimentaires comparés au régime américain. (1)

En outre, le Français a semblé apprécier leur nourriture davantage. Leurs repas étaient comme des rassemblements spéciaux, célébrations, censées pour être apprécié par tous. Ils typiquement n'ont pas mangé très rapidement. Ils ont semblé apprécier leur nourriture davantage ; elle est comme si le temps se tenait toujours pendant leurs repas. Cette méthode de manger accomplit plusieurs choses. Pour un, manger plus lent et davantage étant détendu pendant les repas augmente mâcher le temps. En outre, en ralentissant le pas d'un repas et en mâchant plus, vous êtes pour obtenir un sentiment de plénitude tout en mangeant moins de quantités de nourriture. En revanche, les Nord-américains, mangent très souvent sur la course.

L'autre avantage du modèle français de manger est qu'il facilite le processus digestif en réduisant la charge de travail et en améliorant l'efficacité de la distribution nutritive dans tout le corps. Une augmentation de variété et de diversité de nourriture diminue le pourcentage des nourritures gâtées (saturées/des graisses de transport, des hydrates de carbone non raffinés) présentent dans votre système digestif. D'ailleurs, le contenu accru de fibre des nourritures fraîches (des légumes fruits et des grains entiers) balaye également vers le haut et élimine les nourritures gâtées plus rapides, leur laissant moins d'heure d'être absorbé par les intestins et donc devenant moins nocif. En conséquence des risques de développer les maladies chroniques, telles que de diverses formes de cancer et les maladies reliées par coeur sont également réduits. (2)

3. Quantité et fréquence des repas

La taille et la quantité de vos repas importe-t-elle vraiment ? Vous avez probablement entendu plusieurs fois qu'il est le meilleur pour avoir de plus petits repas plus fréquents tout au long de la journée. En d'autres termes snacking est préférable à se gorger. Est-il ce fait ou fiction ? Bien, le fait de la matière est que la recherche scientifique en ce qui concerne ce domaine d'étude avait en grande partie contredit. Il n'y a vraiment aucune évidence accablante pour soutenir l'idée que la plus grande fréquence et la taille diminuée de partie des repas est associée à l'efficacité de perte de poids. Cette méthode de manger, cependant, a été montrée à l'exécution sportive d'avantage dans les athlètes qualifiés. (3)

Une étude avec des patineurs de glace a suggéré que les repas pris tout au long de la journée pour correspondre aux périodes d'une demande physique se soient associés à la formation, aide pour maximiser l'exécution. Maintenir dans l'esprit que l'amélioration de l'exécution sportive dans les athlètes est une chose, mais l'augmentation du taux de perte de poids est quelque chose tout à fait différente. Bien que, une fois pris aux extrémités, il vaille probablement mieux de manger 8-10 plus petits repas par jour que 1 grand un par exemple.

Car il s'avère, les trois repas usuels une méthode de jour est simplement bon. Il juste n'y a pas eu assez d'évidence persuasive pour montrer qu'elle a un effet négatif sur la perte de poids. Manger 5-6 repas par jour est également bon. Changer en un modèle plus fréquent de manger, cependant, peut vous causer à l'excédent mangent, si vous ne faites pas attention, particulièrement au début. C'est parce que, subconscient, vous êtes habitués à avoir de plus grandes parties de nourriture au temps de repas. Ainsi, il est important de maintenir la quantité de nourriture de chaque repas, jusqu'à ce que vous deveniez accoutumé à la nouvelle manière de manger.

4. Ne pas sauter les repas

Jamais entendu que le déjeuner est le repas le plus important du jour ? Puits c'est vrai. L'un repas que vous devriez ne jamais sauter est déjeuner. C'est le repas qui donne la tonalité pour votre métabolisme. Quand vous manquez le déjeuner votre métabolisme répond par le ralentissement. Votre corps reçoit des signaux de la famine du cerveau et des commutateurs au mode de conservation d'énergie. Ceci signifie que plutôt que des calories brûlantes que le corps devient plus avare avec eux.

L'autre chose qui se produit, quand le déjeuner absent est, avant que le moment de déjeuner vienne autour de toi sensation morte de faim et vous finissez presque toujours vers le haut de manger avec excès. Et en raison de cette pression supplémentaire sur votre système digestif, la majeure partie de votre énergie obtient épuisée pendant que votre corps travaille dur pour digérer et absorber toute cette nourriture. Des aiguilles à dire, vous ne vous sentirez pas très productif quand vous revenez au travail, un sentiment qui peut durer les heures à venir.

Un autre avantage important des repas ne sautant pas est que votre taux du sucre dans le sang est plus stable, qui maintient l'insuline dans le contrôle - la réduction du gros stockage inutile et assurer que vous faites exiger à forces proportionnées pour exécuter votre journal charge avec la contrainte moins physique et psychologique.

5. L'eau

On l'a pensé que l'abondance potable de l'eau tout au long de la journée était une partie cruciale d'une bonne stratégie de perte de poids ; la théorie était qu'à quantité proportionnée de l'eau - verres de 8 huit-onces par jour - te donne un sentiment de la plénitude qui réduit des périodes de faim ; et moins que vous jugez qu'affamés moins vous allez au casse-croûte - qui traduit à peu de calories. Les études récentes ont suggéré, cependant, que le choix des nourritures avec le contenu de marée haute comme des fruits et des légumes et mélanger l'eau dans des repas comme le potage ait un plus grand effet sur la satiété, que simplement juste l'eau potable. Et cela elle peut avoir comme conséquence une réduction de calories quotidiennes de total.

En d'autres termes, comprenant l'eau les nourritures riches aiment la pastèque et d'autres fruits et légumes, jus de fruit, et potages dans votre régime, sont plus efficaces en ce qui concerne la satiété que comptant sur l'eau potable juste. En conséquence, vous n'auriez pas besoin de boire 8 verres de l'eau par jour, si vous obteniez à approvisionnement proportionné de votre régime. En fait, le boire de 8 verres de l'eau par jour est une idée fausse. Ce nombre a été à l'origine rapporté par la National Academy of Sciences de l'Office de l'Alimentation et de la Nutrition des Etats-Unis. Ils ont également mentionné, cependant, dans le même rapport, que la majorité du besoin de personnes de l'eau vient de la nourriture. (4)

La recommandation pour un individu en bonne santé est de boire une tasse de l'eau ou de jus avec chaque repas. (ibid)

Il est également important de maintenir dans l'esprit que le corps humain se compose de l'eau 60-70%. Tous nos organes se composent de beaucoup de l'eau. Le sang se compose principalement d'eau. Ainsi il se comprend de s'assurer que vous obtenez toujours à approvisionnement proportionné. Voici quelques fonctions de l'eau :

- règle votre température de corps - aliments de transports à vos organes - des transports l'oxygène qu'essentiel à vos cellules - enlève la perte de votre corps - protège tous vos organes et joints

6. Exercice

Comme vous le savez, la participation d'exercice est un facteur important dans la perte de poids et l'entretien de perte de poids. En plus de réduction de poids ici sont 20 prestations-maladie importantes d'activité physique.

1. Thermogenesis d'augmentations (augmentation de la température de corps pour brûler des calories).

2. Dépense croissante basique de calorie de taux métabolique d'augmenter même pendant des périodes du repos ou du sommeil.

3. Libère les stimulants normaux dans la portion de corps pour améliorer l'état psychologique global. En d'autres termes il peut changer votre humeur à un état plus positif. (5)

4. Soulage l'effort et réduit le risque des maladies chroniques reliées par effort. (ibid)

5. Améliore la fonction de sexe

6. Abaisse des niveaux d'hypertension.

7. Niveaux d'augmentation de mai du cholestérol de bon (HDL)

8. Abaissent les niveaux élevés de cholestérol de sang.

9. Améliorent la circulation de sang.

10. Augmentent le niveau de la consommation d'oxygène (VO2 maximum) et améliorent la résistance. Vo2 maximum change directement avec le niveau de la santé physique.

11. Les augmentations se penchent la masse de corps (muscle) tout en réduisant la graisse du corps - amélioration de la composition en corps et donc amélioration de l'aspect physique.

12. Améliore l'amour-propre.

13. Cause une tendance normale d'être plus conscient au sujet de manger plus sain et peut donc améliorer le régime d'une personne.

14. Renforce le système musculo-squelettique protégeant le corps contre le choc physique inattendu.

15. Renforce le système immunitaire du corps et ralentit donc le processus de vieillissement.

16. Renforce des os et des combats contre l'ostéoporose - particulièrement importante pour le poteau - les femmes menopausal. (6)

17. Renforce le système immunitaire du corps et ralentit donc le processus de vieillissement.

18. Aides à lutter contre les maladies chroniques comprenant beaucoup de formes de cancers et de maladie de coeur. (7) (8)

19. Une fois combiné avec l'étirer peut aider à réduire la lombalgie.

20. Améliore l'état physique dans les femmes enceintes le facilitant pour faire face aux épreuves de l'accouchement : Il augmente des forces ; aides pour réduire la douleur dorsale ; améliore la circulation et réduit gonfler et développement des veines variqueuses ; muscles de tonalités la facilitant pour que le corps retourne à l'état de pré-grossesse. Vous devriez vérifier avec votre docteur, cependant, avant que vous commenciez à s'exercer pendant la grossesse. (9)

Combien exercice coûte-t-il nécessaire pour la perte de poids ?

Il dépend de vos buts et de votre état de corps. Voici quelques questions que vous devriez se demander :

- Combien de poids voulez-vous perdre ? - Quel est votre âge - combien pesez-vous ? - Quel est votre état physique ? - Quel est votre apport calorique quotidien ? - Combinerez-vous l'exercice avec la restriction calorique ?

Si vous êtes de poids excessif, par plus de 20 livres, vous devez participer à un programme qui inclut la restriction de régime (réduire les calories quotidiennes totales par 500 calories.) et l'exercice régulier (6-7 jours par semaine). Vous devriez s'exercer pendant au moins 30 minutes continues - pour la meilleure augmentation de résultats la durée (jusqu'à 60 minutes). Votre intensité de cible devrait être entre 65-75% de votre fréquence cardiaque maximum - en d'autres termes, un niveau confortablement vigoureux de l'intensité. L'université américaine de la médecine de sports recommande qu'un bon programme de perte de poids devrait se composer de la dépense calorique quotidienne de 300-500 calories d'exercice. (10)

Comment calculez-vous votre fréquence cardiaque ? Une formule facile pour figurer dehors votre fréquence cardiaque maximum fonctionne à côté de soustraire simplement votre âge de 220. Si vous êtes 40 années, par exemple, votre fréquence cardiaque maximum est 180 battements par minute (220-40). Pour s'exercer à 70% de votre fréquence cardiaque maximum, multiplier simplement 180 par 70 et diviser par 100, qui égale 126 battements par minute. Par conséquent afin de s'exercer à un niveau d'intensité de 70% de la fréquence cardiaque maximum votre fréquence cardiaque de formation devrait être 126 battements par minute. Comment calculez-vous votre fréquence cardiaque pendant l'exercice ? Prendre simplement votre impulsion en comptant le nombre de battements sur une seconde période 10. Multiplier que la figure par 6 et toi ont le nombre de battements pendant une 1 période minute - qui est votre fréquence cardiaque de formation. Avant que vous commenciez à s'exercer, cependant, obtenir le dégagement de votre docteur, particulièrement si vous êtes un débutant.

7. S'exercer pour l'entretien de perte de poids

Une fois que vous atteignez un poids corporel souhaitable, vous pouvez commuter votre routine d'exercice au mode d'entretien de perte de poids. Cela signifie que vous pouvez ramener la fréquence de vos séances d'entraînement à 3-4 fois par semaine. La durée et l'intensité devraient demeurer la même - 60 minutes à un niveau confortablement vigoureux. Vous noterez comme vous atteignez des niveaux plus élevés de forme physique, intensité d'exercice devez être indiqués une entaille pour maintenir la séance d'entraînement provocante et pour brûler également plus de calories.

Que dactylographie-t-vous des activités devriez-vous participer dedans ? Il y a beaucoup de formes d'exercice qui sont efficaces en produisant à perte et à forme physique proportionnées de poids. Certains d'entre elles incluent l'aérobic d'aérobic, d'étape ou de boxe, faisant un cycle, tournant, étape-montée, s'exerçant sur les machines elliptiques, ski de fond (vrai ou version de machine), le patinage de ligne, la glace patinant, en nageant, en pulsant, le raie embarquant, et les sports comme le basket-ball, l'hockey, et le football. Il y a beaucoup plus. La chose importante est de choisir un que vous apprécierez vraiment. De cette façon, votre probabilité du collage avec elle à la longue sera beaucoup plus grande.

Avoir l'amusement, obtenir dans la forme, perdre ces livres supplémentaires et les garder au loin !

Références :

1. http://www.sciencedaily.com, « régimes sains a besoin de graisse, selon la nouvelle étude », recherchée le 22 juin 2005 de http://www.sciencedaily.com/releases/1998/04/980424031929.htm

2. céréales de http://www.ajcn.org, « , légumineuses, et réduction chronique de risque de la maladie : évidence des études épidémiologiques », recherchées le 15 août 2005 de http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/70/3/451S

3. http://www.jacn.org, « contribution des repas et des casse-croûte à la prise nutritive de la figure masculine et femelle patineurs d'élite pendant la saison concurrentielle maximale », recherchée le 19 mai 2004 de http://www.jacn.org/cgi/content/full/21/2/114

4. http://www.drmirkin.com, « que COMBIEN D'EAU VOUS AVEZ BESOIN ?  », recherché le 30 août 2005 de http://www.drmirkin.com/nutrition/9942.html

5. http://www.issponline.org/documents/physactstatement.pdf, « activité physique et avantages psychologiques - un stand de position d'ISSP », recherché le 22 août 2005 de http://www.issponline.org/documents/physactstatement.pdf

6. activité physique de http://www.osteoporosis.ca, « : Un facteur important en empêchant l'ostéoporose », recherchée le 22 août 2005 de http://www.osteoporosis.ca/english/About%20Osteoporosis/Physical%20Activity/default.asp?s=1

7. http://www.americanheart.org, « activité physique », recherchée le 25 août 2005 de http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4563

8. questions et réponses de http://www.cancer.gov, « : Activité physique et Cancer », recherchés le 25 août 2005 de http://www.cancer.gov/newscenter/pressreleases/PhysicalActivity

9. http://health.discovery.com, « les avantages de l'exercice de grossesse », recherchés le 26 août 2005 de http://health.discovery.com/centers/pregnancy/americanbaby/exercisebenefits.html

10. http://www.findarticles.com, « exercice, la pierre angulaire pour peser la perte - technologie brève », recherché le 27 août 2005 de http://www.findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_5_20/ai_92840206#continue