Succès avec la formation de force

La formation de force est la manière la plus efficace de transformer votre corps en grosse machine brûlante et de rester dans la grande forme ! C'est la forme la plus productive d'exercice là est ! Afin d'être réussi avec la formation de force il y a quelques principes de base qui doivent être suivis si vous voulez recevoir les nombreux avantages que la formation de force doit offrir ! Les trois facteurs les plus critiques sont surcharge, intensité, et rétablissement progressifs.

La surcharge progressive signifie simplement que vous devez forcer vos muscles pour fonctionner plus dur chaque fois. Cela signifie que vous ne pouvez pas employer le même poids chaque séance d'entraînement, indépendamment de combien d'ensembles ou reps vous. La meilleure manière de faire ceci est en essayant d'augmenter la résistance/poids utilisés et, ou augmenter le nombre de répétitions exécutées à chaque séance d'entraînement.

L'intensité est également très importante. Vous devez forcer votre corps à augmenter sa force. Par exemple, si vous faites typiquement 3 ensembles de 10 reps sur la pression de jambe à 115 livres, et vos jambes capable de faire 16 reps, pourquoi votre corps sont-ils va-t-il apporter des améliorations ? Votre corps ajoutera seulement le muscle si vous le forcez pour fonctionner à un de plus haut niveau qu'il est employé à. La manière la plus efficace de surcharger vos muscles est d'exécuter un ou deux ensembles par exercice, et continue chaque ensemble à l'échec musculaire. Cela signifie continuer chaque ensemble jusqu'à ce que plus de répétitions ne soient possibles. Défi vous-même !

Une fois que vous avez surchargé le groupe de muscle de cible vous devez alors tenir compte de la compensation appropriée de rétablissement et d'excédent. Ceci signifie que vous devez se reposer assez longtemps pour tenir compte du rétablissement du groupe visé de muscle, le système nerveux, magasins de glycogène de remplissage (énergie stockée dans vos muscles), et accordez également assez de temps pour les muscles de faire des améliorations ou des augmentations. Ce processus prend du temps. Généralement, il prend entre 2-7 jours pour récupérer d'une séance d'entraînement de force ! Plus vous dur travaillez plus il dure votre corps à la réparation. Ne pas court-circuiter votre progrès par la formation de force trop souvent !

Directives de base pour la formation réussie de force

• Train de force pas plus de trois fois par semaine !

• Exécuter 1-2 ensembles par exercice !

• Choisir 1-2 exercices pour de petits groupes de muscle et 2 ou 3 pour de grands groupes de muscle. (ex. 2 ou 3 exercices pour les jambes, le dos, le coffre, et 1-2 pour des bras, des épaules, etc.)

• Ne choisir pas plus de 8-10 exercices et travailler dur sur eux ! . Garder toujours un disque de toutes les séances d'entraînement ! . Prendre chaque ensemble à l'échec ou à la fatigue !

• Exécuter chaque exercice SLOWL V ! Forcer le muscle pour effectuer le travail -- PAS élan !

• Dès que vous verrez un ralentissement en marche il est temps de modifier votre programme !

Au-dessous de sont quelques séances d'entraînement d'échantillon et questions fréquemment posées concernant la formation de force.

séance d'entraînement de Plein-corps 1-2 x par semaine (approximativement 30-40 mn)
La pression déroulante 2 de jambe de 2 d'ensembles de Lat de coffre ensembles de la pression 2 place
Ensemble réglé de la courbure 1 de Bicep de l'augmenter 1 latéral
Ensemble réglé de la courbure 1 de jambe du refoulement 1 de triceps
Ensemble de la prolongation 1 de jambe

Fente supérieure et inférieure
2 ou 3 x par semaine (approximativement 25-40 minutes)

A. Supérieur
Ensembles posés de la rangée 2
Ensembles de la pression 2 d'épaule
Ensemble déroulant de Lat 1
Ensemble pectoral de la mouche 1
Ensemble latéral de l'augmenter 1
Ensemble de la courbure 1 de Bicep
Ensemble du refoulement 1 de triceps

B. Inférieur
Ensembles de la courbure 2 de jambe
Ensemble de la machine 1 de Glute
Ensembles de la pression 2 de jambe
Ensemble de la prolongation 1 de jambe

Questions fréquemment posées

Q. Comment est-ce que je perds la graisse sur le dos de mon bras ou de ma roue de secours ?

A. Il est physiquement impossible de perdre seulement la graisse dans un secteur. Ce que vous pouvez faire doit diminuer la graisse du corps en brûlant plus de calories que vous consommez. Augmenter le tissu de muscle avec la formation de force et brûler plus de calories toute la journée, même tandis que vous dormez !

Q. Combien de fois la force d'I devrait-elle s'exercer si mon but est de brûler la graisse ?

L'A. 2 ou 3 fois par semaine serait grand ! Vous construirez le tissu de muscle, qui brûle des calories 24 heures sur 24, et vous diminuerez la chance pour que les calories excessives soient stockées en tant que graisse !

Q. Ce qui si je ne veux pas entasser en vrac vers le haut ? Je veux juste modifier la tonalité.

A. S'il étaient celui facile à entasser en vrac ou devenir grand presque chaque type dans la salle de gymnastique serait] les femmes énormes généralement n'ont pas le potentiel génétique de construire de grands muscles dus aux différences hormonales. Le plus, n'oublient pas que cela ajouter le tissu de muscle à votre corps est une bonne chose ! Il vous incite à tout c'à faire beaucoup plus facile, réduit la chance pour des dommages, et augmente votre métabolisme !

Q. Combien d'ensembles et de répétitions est-ce que je devrais faire ?

A. Ceci changera dépendre de votre but. Si vous vous exercez pour augmenter la force, dû peu d'ensembles mais intensité plus élevée (1-2 place à l'échec par exercice). Si s'exerçant pour la taille de muscle, exécuter les ensembles multiples (2-4 ensembles, mais seulement 1 à l'échec). Le nombre de répétitions changera dépendre également de la vitesse à laquelle vous déplacez le poids et vos buts. Généralement pousse pour 8-12 reps.

Q. Quels sont les avantages de la formation de force ?

A. La formation de force, si faite correctement, peut faire quelques changements principaux à votre corps et esprit ! Voici justes uns :

1. Métabolisme accru

2. Une résistance accrue et flexibilité

3. Tonalité accrue de muscle

4. Niveaux réduits d'effort

Pour plus d'information sur la façon dont vous pouvez maximiser les avantages de la formation de force, appeler svp moi à 240-731-3724 ou l'E-mail jesse@achieve-fitness.com