Sujets de coeur

Votre coeur a lieu entre un à deux moments la taille de votre poing serré. Contraire à la croyance populaire, il n'est pas situé à un côté du corps - il est situé presque au centre exact de votre coffre. En raison de la forme de la cavité de coeur et de coffre, le coeur martèle contre le mur de coffre de votre côté gauche, ainsi la fréquence cardiaque est plus forte quand feutre là. Votre coeur est responsable de pomper environ six litres de sang dans tout votre corps, avec la force à peu près identique que la personne moyenne applique en serrant une boule de tennis. Le coeur n'est pas sous la commande volontaire. Un système connu sous le nom de système nerveux autonome, qui inclut le système nerveux sympathique et parasympathique, est responsable de régler votre fréquence cardiaque.

Il y a beaucoup de manières de mesurer comment sain un coeur est. Un coeur sain devrait battre avec un rythme assez régulier qui changera basé aux niveaux des conditions d'effort et d'oxygène. Un coeur sain a un volume systolique élevé, qui se rapporte à la quantité de sang qui est pompé dehors avec chaque battement. Un coeur sain ne doit pas travailler en tant que dur pour pomper le sang, ainsi la fréquence cardiaque au repos d'un coeur sain sera inférieure à la moyenne. La tension artérielle est un autre indicateur de santé de coeur et devrait être dans la gamme saine environ de 120 plus de 80, comme déterminé par la moyenne nationale.

Les divers types de formation ont différents effets sur le coeur. Formant cela élève la fréquence cardiaque pour même de brèves durées peut augmenter la taille du coeur. Ceci augmentera le volume systolique, et le résultat dans une fréquence cardiaque au repos inférieure. La formation peut également augmenter le taux auquel le coeur récupère d'un accès de travail intense. En d'autres termes, un individu qualifié reviendra à leur fréquence cardiaque au repos plus rapidement qu'un individu sédentaire. L'exercice a été montré à l'hypotension. En outre, l'exercice cardiovasculaire régulier peut augmenter la concentration de l'hémoglobine dans le sang, permettant au corps de devenir plus efficace à transporter l'oxygène aux cellules qui ont besoin de lui (aussi bien qu'enlever les déchets tels que l'anhydride carbonique).

La fréquence cardiaque au repos moyenne pour un adulte est autour 72 battements par minute, ou 75 pour des femmes et 70 pour les hommes. La plus basse fréquence cardiaque enregistrée est 28 battements par minute, attribuée à un cycliste espagnol appelé Miguel Indurain. Beaucoup d'athlètes ont des fréquences cardiaques au repos entre le milieu des années 30 et le milieu des années 40. La bradycardie se rapporte à une fréquence cardiaque au repos moins de 60 battements par minute. C'est simplement un nom pour l'état d'un coeur lent, et n'implique pas un coeur ou une maladie malsain. La tachycardie se rapporte à une fréquence cardiaque au repos plus de 100 battements par minute, et est considérée un état très dangereux à avoir.

La notion de la fréquence cardiaque maximum a été conçue pour aider à peuple sans risque et à s'exercer efficacement. La fréquence cardiaque maximum est théoriquement les la plupart des temps que votre coeur peut sans risque battre dans l'envergure d'une minute. La formule traditionnelle pour calculer la fréquence cardiaque maximum est 220 - âge. J'ai 29 ans, ainsi ma fréquence cardiaque maximum serait calculée à 191 battements par minute. Comme vous pouvez voir, la fréquence cardiaque maximum diminuera avec l'âge.

On a speculé le que l'équation générique pour déterminer la fréquence cardiaque maximum n'est pas très précise. Les individus du même âge auront différents coeurs classés, volume systolique, tension artérielle, fréquences cardiaques au repos, et d'autres facteurs qui contribueraient aux battements possibles maximum par minute. Quelques tentatives ont été faites « à air fin » la formule, mais même ces efforts peuvent faire défaut. Une formule est connue comme « fréquence cardiaque ajustée ». Elle implique d'enlever la fréquence cardiaque au repos du maximum avant d'appliquer une formule de cible. Par exemple, si ma fréquence cardiaque de cible étaient 193, 80% de mon maximum serait 154 battements par minute. En d'autres termes, ma fréquence cardiaque de « cible » à 80% est 154 battements. En utilisant la méthode ajustée, je soustrairais la première fois ma fréquence cardiaque au repos, appliquer le pourcentage, pour l'ajouter alors en arrière po. Ainsi, dans cet exemple :

193 (fréquence cardiaque maximum) - 39 (fréquence cardiaque au repos) = 154.

154 x 80% = 123.

123 + 39 (ajoutant le dos de fréquence cardiaque au repos) = 162.

Par conséquent, au lieu des 154 battements traditionnels par minute, ma « cible ajustée » à 80% serait 162 battements par minute. Un autre « coup sec » à la formule traditionnelle est connu comme méthode de Tanaka. Basé sur une étude littéralement des milliers d'individus, on a conçu une nouvelle formule on pense que qui est plus précise. La formule est 208 - 0.7 âge de x. Employer cette formule, ma fréquence cardiaque maximum quand j'avais 27 ans aurait été 208 - 0.7 x 27 = 189, ou environ 3 battements par minute moins que la formule traditionnelle.

Ainsi pourquoi même souci au sujet de votre fréquence cardiaque ? La fréquence cardiaque est un grand indicateur de la formation. Afin de comprendre mieux la fréquence cardiaque, vous devez comprendre les divers « systèmes » de l'énergie utilisations de ce vos corps quand vous vous exercez. Il y a trois systèmes qui sont toujours en effet, mais un système dominera basé sur le type de formation. Ces systèmes sont ATP-CP et glytolytiques (tous les deux sont anaérobies, ou des systèmes qui ne se fondent pas sur l'oxygène comme source d'énergie primaire) et aérobies.

Le système d'ATP-CP est le système que les bodybuilders sont les la plupart au courant de. C'est le système où votre corps est forcé d'effectuer le travail sans aide de l'oxygène. Quand vous exécutez une répétition pendant un exercice de formation de poids, vos muscles contractent et doivent produire de la force rapidement pour résister au poids. Cette action se produit rapidement, et votre corps ne peut pas employer l'oxygène pour remplir de combustible la contraction. Au lieu de cela, votre corps comptera sur des stocks d'énergie dans les cellules de muscle, un phosphate appelé composé à savoir d'adénosine du triphosphate (triphosphate d'adénosine) et de la créatine. Le triphosphate d'adénosine épuise rapidement, et est complété le niveau par CP. Les sports qui se fondent sur ce système incluent le levage de puissance, le projectile mis, et les sprints courts de distance.

Les accès du travail durant plus que quelques secondes tireront l'énergie principalement du système glytolytique. Une fois que le triphosphate d'adénosine et le CP sont épuisés, le système glytolytique donne un coup de pied le po. Ce système prend l'hydrate de carbone stocké dans la cellule de muscle (glycogène) et décompose le glycogène pour compléter le niveau du triphosphate d'adénosine. Les sports qui utilisent le système glytolytique incluent sprinting, basket-ball, volleyball, boxe, et football de mi-distance. Ce sont tous les sports qui impliquent des périodes prolongées d'activité modérée mélangées aux accès courts de l'effort maximal proche.

Les coureurs de marathon et d'autres coureurs de distance emploient le système aérobie. Le système aérobie utilise l'oxygène pour l'énergie. Le sang transporte l'oxygène, ainsi ce système a la plus grande influence sur le coeur. N'importe quel type d'activité qui est prolongée (plus que quelques minutes) et n'implique pas a répété des accès d'effort maximal proche emploierait le système aérobie comme source primaire d'énergie. Maintenir dans l'esprit que tous les systèmes sont employés, mais le système aérobie devient le système prédominant.

Le taux auquel votre coeur pompe peut aider à indiquer quel système d'énergie est dominant à n'importe quelle période donnée. C'est où la fréquence cardiaque maximum et les fréquences cardiaques de cible deviennent utiles. Traditionnellement, des « zones » s'exerçantes ont été déterminées ont basé sur le pourcentage de la fréquence cardiaque de cible. La panne commune de ces zones de formation est :

50% - 60% = basse intensité
60% - 70% = zone de gros-brûlure
70% - 80% = zone aérobie
80% - 90% = zone anaérobie
90% - 100% = zone maximale

La zone de basse intensité est idéale pour des calories brûlantes sans soumettre à une contrainte votre corps. Si vous récupérez d'une séance d'entraînement ou des dommages, à un régime de réduire-calorie, ou regardez pour brûler des calories additionnelles avec l'impact minimal sur des gains de muscle, c'une grande zone pour établir la marche vive de po en pente est une manière idéale d'atteindre cette zone, et l'inconvénient principal est temps. Il prend la plus longue quantité de temps de brûler un nombre donné de calories en s'exerçant dans cette zone.

Est la zone de gros-brûlure ce que je considère la terre du mythe. C'est la zone la plus mal comprise dans la formation. Quand vous êtes à 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque de cible, la majorité de vos calories brûlées viendra de la graisse, pendant cette session de formation. Plus de 65% de vos calories brûlées peut venir de la graisse. En raison de ce fait insignifiant, beaucoup de gens croire que c'est la zone nécessaire pour brûler la graisse. Ce n'est pas nécessairement vrai. Quand vous créez un déficit calorique, ou dépensez plus de calories que vous consommez, vous perdrez le poids sous forme de masse de graisse et/ou de muscle. Tandis que d'autres systèmes peuvent brûler moins de pourcentage de graisse, ils peuvent brûler plus de calories et donc de résultat dans une plus grande grosse perte !

Comme exemple, parlons « de la zone aérobie. » Dans cette zone, des augmentations d'intensité, ainsi moins de vos calories sont brûlées de la graisse. Cependant, en raison de l'intensité accrue, vous brûlez plus de calories par minute. ce moyen que vous devriez éviter la zone aérobie si la grosse perte est votre but ? Cassons ceci pour avaler.

On l'estime que 45% de calories dans « la zone aérobie » sont brûlés de la graisse. Disons que vous courez 6mph pour atteindre « la zone de gros-brûlure » et vous courez 9mph pour atteindre « la zone aérobie ». En une heure, vous courrez 6 milles ou 9 milles. Selon la recherche, une personne de 175 livres brûle en moyenne environ 34 calories par mille. Ainsi, en une heure, vous pourriez brûler :

6 x 34 = 204 calories, ou
9 x 34 = 306 calories

Dans la zone de gros-brûlure, vous avez brûlé 65% de vos calories de graisse. C'est 204 x .65 = 133 calories de graisse.

Dans la zone aérobie, vous avez brûlé 45% de vos calories de graisse. C'est 306 x .45 = 138 calories.

Comme vous pouvez voir, obtenir confortable et entrer dans la zone de brûlure de « graisse » ont brûlé réellement peu de calories. Vous pourriez dire, « ce qui est l'affaire ? C'était différence de seulement 5 calories. » Mais quand vous tenez compte des calories totales, vous avez brûlé plus de 100 calories supplémentaires dans la zone aérobie. Puisque les calories totales dépensées ont le plus grand impact sur la quantité de graisse que vous perdrez, évidemment la méthode aérobie aura comme conséquence une perte plus grosse (fournie t'également le train de résistance de sorte que vous ne perdiez pas le muscle) que la méthode « de gros-brûlure ».

La zone de gros-brûlure et ci-dessous utilisé le système aérobie. Dans la zone aérobie, vous employez toujours le système aérobie de l'énergétique, mais pouvez voir un décalage vers le système glytolytique. Une fois que vous atteignez 80%, vous osez dans les zones glytolytiques et d'ATP-CP (plus de 90% va être principalement ATP-CP). La fréquence tellement cardiaque relativement à votre fréquence cardiaque maximum peut aider à comprendre d'où votre carburant vient et même combien de calories vous brûleront. Il est intéressant noter ce qui est que plus vous soutenez longtemps une fréquence cardiaque élevée (c.-à-d. zone ou plus haut aérobie), plus il dure pour que votre corps récupère par le ralentissement. Ceci signifie que vous continuez à avoir un métabolisme plus rapide et à brûler plus de calories même après que votre formation est faite !

J'ai mentionné ces zones « traditionnelles » parce que je n'aime pas suivre la tradition quand il vient à surveiller la fréquence cardiaque. Pour un, j'estime que l'effort perçu est juste comme valide un indicateur. Pourquoi la limite vous-même basée sur une « zone » vous doit séance d'entraînement dedans, quand vous pouvez simplement se pousser pour réaliser vos résultats ! Un autre problème avec la méthode traditionnelle est qu'il ne tient pas compte des erreurs avec les calculs de fréquence cardiaque - devrais je s'exercer dans la même zone que quelqu'un dont la fréquence cardiaque au repos est 75 battements par minute (ma propre fréquence cardiaque au repos est-elle autour 39 battements par minute) ? Je ne pense pas ainsi - je pense que la fréquence cardiaque au repos inférieure est un indicateur de forme physique avançée et signifie que je peux m'exercer plus intensément. Ce qui si votre coeur maxing dehors à 170 battements par minute au lieu de 193 ? Au cas où vous néanmoins « pousser la limite » parce que l'équation vous indique à ? Je ne pense pas ainsi.

La fréquence cardiaque peut encore être un outil utile pour la formation, mais vous devez apprendre à employer votre corps comme outil, pas l'équation. Par exemple, si vous voulez comprendre ce qu'est votre zone anaérobie, au lieu du branchement loin à une formule, pourquoi ne pas effectuer le travail anaérobie ? Je peux garantir que vous emploierez votre système d'ATP-CP (un système complètement anaérobie) quand vous exécutez un maximum un-représentant. Ainsi au lieu de prendre 90% de 220 sans votre âge, courroie juste sur un moniteur de fréquence cardiaque la prochaine fois que vous exécutez un ascenseur maximum. Puis, au lieu de compter sur des statistiques, votre corps t'indiquera ce qu'est votre zone « anaérobie ». Ceci ne pouvez-vous pas être traditionnel, mais pensez-vous votre coeur vous trouverez-vous ?

Une fois que vous avez cette information utile, vous pouvez s'appliquer l'à votre formation. Si vous exécutez la formation de forte intensité d'intervalle, et feriez plutôt dicter votre coeur les intervalles que votre perception, laisser votre corps être le guide. Commencer par marcher en pente pendant plusieurs minutes. C'est votre zone de basse intensité. Aller maintenant dehors et exécuter un Sprint global. Ce sera votre zone de forte intensité. Maintenant vous établissez simplement des intervalles entre ces deux fréquences cardiaques pour votre formation. Encore, aucune équation qui n'a aucun indice ce qui est la taille de votre coeur ou comme ce que votre chimie de sang est - laisser votre corps être l'outil.

Comme note finale, la fréquence cardiaque peut s'appliquer à la formation de résistance aussi bien. Si vous regardez pour réduire la graisse du corps, les calories sont roi. Au cas où vous reposer 15 secondes ? 1 minute ? Que diriez-vous de de rester dans la zone « aérobie » ? Sélectionner un taux de cible pour votre formation. Votre « effort de 75% » (quelque part entre votre sprinting et pente marchant) pourrait être le résultat inférieur. Se reposer simplement jusqu'à vos baisses de fréquence cardiaque à ce niveau, et exécuter alors le prochain ensemble. Ceci assurera votre fréquence cardiaque est toujours élevé à un niveau minimal tout en permettant au rétablissement suffisant de passer. Quand vous vous exercez-vous pour la force ou les ascenseurs lourds, combien de temps devriez-vous se reposer ? 3 minutes ? 10 minutes ? Encore, pourquoi non laissé votre corps décider. Reposer jusqu'à ce que vous tombiez à la zone de gros-brûlure ou même moins, puis commencer le prochain ensemble. Pour toi, ceci peut seulement prendre 2 minutes, alors qu'une autre personne récupérera après 10 minutes de repos. La clef est que votre corps est te disant quand le rétablissement suffisant a eu lieu pour exécuter le prochain ensemble - non certaine norme rigide comme « 4 minutes » qui ne tient pas compte de votre capacité spécifique et individuelle de rétablissement.

Quand vous vous exercez, ne pas oublier le muscle le plus important : votre coeur. Est non seulement c'un indicateur de santé, il est un outil qui peut aider à améliorer votre santé. Au lieu de compter sur des formules de biscuit-coupeur, vous pouvez employer votre coeur comme mesure interactive pour concevoir en fonction vos séances d'entraînement votre propre corps unique. Apprendre que le coeur importe et employer l'information puissante qu'elle fournit pour établir votre physique maximal.