Trois liens absents pour exercer l'exécution

Si vous n'étiez pas soutenus avec le corps parfait, vous pouvez créer un, avec l'aide de trois techniques d'exercice qui sont généralement excédent regardé. Avec toutes avances en technologie de forme physique et connaissance de formation, là restent trois principes d'exécution d'exercice qui sont toujours jeunes. Les résultats nous gardent ont motivé, avec le bon mélange de la forme, de l'intensité et de la récupération que vous établirez une base à votre routine de formation de poids il sera difficile de battre que.

Forme parfaite

Apprenant comment employer la forme appropriée accélérera vos résultats et aide pour éviter des dommages. Pour développer la bonne technique vous devez comprendre que la formation de poids est un mouvement en deux parties. La partie une s'appelle la phase concentrique (rapetissement de muscle), ou mouvement positif de phase d'un exercice. C'est où le poids est soulevé et le groupe de muscle étant isolé est contracté. Le mouvement concentrique devrait être un mouvement explosif prenant 1-2 secondes pour accomplir. À la fin du mouvement vous fléchissez le muscle et le tenez pour une seconde, créant un effet isométrique (tenant la contraction du muscle). La partie deux s'appelle la phase excentrique (rallonger du muscle) ou mouvement négatif de phase de l'exercice. C'est où le poids est abaissé de nouveau à la position de départ et aux reculs de muscle. La phase excentrique devrait être un mouvement plus lent, prenant 2-4 secondes pour accomplir.

Pour apprécier pleinement l'importance des mouvements en deux parties, vous devez comprendre l'effet qu'elle a sur les muscles. Les muscles se composent des millions de fibres appelées les myofibrilles. Pendant la phase positive les myofibrilles contractent et utilisent le triphosphate d'adénosine (triphosphate d'adénosine) comme énergie pour leur contraction. La quantité de triphosphate d'adénosine est épuisée avec l'accomplissement de chaque répétition. Quand les myofibrilles atteignent un état d'épuisement de triphosphate d'adénosine le muscle éprouve l'échec momentané de muscle. L'effet que le mouvement positif a sur les fibres de muscle est d'augmenter la force et la résistance de la capacité de la fibre de se contracter. Cependant, il joue un rôle secondaire dans la croissance du muscle. Les myofibrilles manquent de la capacité d'augmenter dans les nombres, qui mèneraient à une augmentation de taille de muscle. Pendant la phase négative le mouvement plus des dommages aux myofibrilles se produit, particulièrement si le muscle est travaillé à l'échec momentané de muscle. Ces dommages activent les cellules extérieures sur les myofibrilles appelées les cellules satellites. Les cellules satellites forment ensemble et créent la myofibrille non mûre appelée les myocytes. En tant que ces nouveaux myocytes mûrir, elles fondent ainsi que les myofibrilles plus grandes. C'est alors la partie négative de phase de l'exercice qui joue le principal rôle dans la croissance de muscle.

Une erreur commune faite par des poussoirs de poids de débutant est de concentrer seulement le mouvement positif. Le désir d'exercer leur moi au lieu de leurs muscles finit vers le haut dans le manque de commande du poids pendant la phase négative de l'exercice. Ceci mène à la croissance pauvre de muscle et à un déséquilibre de force et pourrait causer des dommages. L'utilisation de la forme parfaite est essentielle pour que le poussoir isole les muscles spécifiques, et se concentre sur les mouvements positifs et négatifs. Le but est de développer la résistance constante sur les muscles dans tout le mouvement. Ne jamais sacrifier la forme juste pour soulever plus de poids. Ceci aura comme conséquence les muscles environnants aidant à l'ascenseur, et diminuant la résistance placée sur le muscle d'isolement. Ceci diminue l'intensité de l'exercice et fournit peu ou pas de résultats.

Intensité

L'expression « aucune douleur, aucun gain » a marqué plus d'individus loin d'exercice que tout autre. Laisser ainsi la parole « aucune intensité, aucun gain » est une énonciation que nous devons devenir au courant de. Nos corps sont fantastiques à s'adapter, et s'ajusteront sur quelque niveau de résistance nous placions sur les muscles. Les muscles n'augmenteront pas dans la taille ou la forme à moins que nous leur donnions une bonne raison à. Ceci est accompli en utilisant la résistance progressive chaque fois que nous nous exerçons. La résistance progressive exige augmenter le poids ou le nombre de répétitions de la séance d'entraînement précédente. Chaque séance d'entraînement devrait commencer par le but de battre notre dernière session de formation. Uniformément augmentant le niveau de l'intensité de l'exercice, des forces les muscles pour répondre par l'augmentation dans la taille et de la force. C'est comment le muscle s'adapte à la surcharge de la résistance placée là-dessus. Quand vous prenez chaque exercice à l'échec momentané de muscle, il assure la surcharge est placé sur le muscle.

Une erreur faite par beaucoup de poussoirs est d'essayer d'accomplir cette surcharge, en augmentant le volume d'exercices, au lieu de l'intensité. Ceci peut mener au muscle étant overtrained, qui diminuera sa force et taille. Si le familier de ce bruit, la réponse doit commencer à travailler non plus long futé. Ce devrait être évident qu'avec chaque séance d'entraînement vous ne pouvez pas augmenter le poids soulevé, ou nombre de répétitions pour augmenter l'intensité. Ainsi que devriez-vous faire pour augmenter l'intensité avec chaque séance d'entraînement ? La réponse, j'appelle la confusion de muscle. Rendre chaque séance d'entraînement différente crée un état de confusion de muscle. Le muscle a du mal à s'adapter à la séance d'entraînement, parce que vous continuez à la duper avec une séance d'entraînement différente. Un exemple de confusion de muscle fonctionnant le muscle de coffre ressemblerait à ceci ;

Séance d'entraînement A de coffre

La pente de barbell de 3 ensembles mettent hors jeu des répétitions du poids maximum 8-10 de la pression 80% 3 ensembles que le déclin d'haltère mettent hors jeu des répétitions du poids maximum 12-15 de la pression 65% 3 ensembles l'haltère en ligne vole des répétitions du poids maximum 8-10 de 80% 3 répétitions du poids maximum 12-15 des croix 65% de câble d'ensembles

Séance d'entraînement B de coffre

Le déclin de barbell de 3 ensembles mettent hors jeu des répétitions du poids maximum 6-8 de la pression 85% 3 ensembles que la pente d'haltère mettent hors jeu l'ensemble superbe de répétitions du poids maximum 8-10 de la plate-forme 85% de picotin d'ensembles des répétitions 3 du poids maximum 12-15 de la pression 65% avec (aucun repos entre) 3 répétitions du poids maximum 10-12 des mouches 60% de déclin d'haltère d'ensembles

Les deux exemples de séance d'entraînement montrent le même volume de l'exercice, mais deux séances d'entraînement totalement différentes. En changeant les angles des exercices, avec des changements de résistance et de repos, le muscle est maintenant dans un état de confusion. Il est pour employer la contraction 100% de muscle pour accomplir les mouvements. Maintenir dans l'esprit que les gammes de répétition sont seulement quelques guides. Chaque exercice devrait être accompli à l'échec momentané de muscle. Vous devriez ne jamais s'exercer avec ce type d'intensité, à moins que le muscle ait été correctement étiré et réchauffé. Avoir un associé de formation est essentiel pour travailler à l'échec de muscle.

Récupération

Mes clients sont toujours stupéfiés quand ils découvrent que la majeure partie de leur croissance de muscle se produit tandis qu'ils dorment, et pas pendant leurs séances d'entraînement. La récupération est un sujet qui suscite trop peu d'attention et est souvent mal comprise. Nous sommes conditionnés penser afin de nous réussir devons travailler dur et peu de valeur est placée sur le repos.

Pendant la formation intense de résistance il y a des dommages cellulaires qui ont lieu dans les millions de myofibrilles, celui composent notre structure de muscle. Pendant que nous récupérons de notre séance d'entraînement, la réponse hypertrophique ou reconstruisante commence à se produire. La phase de reconstruction, a plusieurs étapes et les exige en moyenne de 72-96 heures pour accomplir. Les phases incluent une étape d'inflamation, une étape propre de sortie où des débris endommagés de cellule sont enlevés et une étape de croissance. Ainsi elle prend trois ou pendant quatre jours avant que le muscle entre dans un environnement où la croissance peut se produire. Chaque groupe de muscle ne devrait pas être travaillé plus d'une fois par semaine. Si un groupe de muscle est formé plus fréquemment, il peut ne pas partir d'assez de temps pour la récupération, et pas d'heure pour la croissance.

Il est important de recevoir huit à dix heures de sommeil chaque nuit, quand le corps est des fonctions importantes de sommeil pour la croissance et le rétablissement ont lieu. Pendant la croissance de sommeil des hormones sont sécrétées de la glande pituitaire, que les aides dans la capacité du corps synthétisent la protéine pour reconstruire le tissu de muscle. Plusieurs des aliments ingérés pendant nos heures de réveil sont assimilés tandis que nous dormons.

La formation finie se produit quand un groupe de muscle est trop long travaillé, ou fréquente aussi. La formation d'un muscle avant qu'elle ait entièrement récupéré endommagera davantage les fibres de muscle. Le corps entrera dans un état catabolique (décomposition) et aura comme conséquence la perte de tissu de muscle. Le corps dans son incapacité de s'adapter à cet effort montrera des signes de la formation finie. Les symptômes suivants sont de bonnes indications que vous êtes formation finie. Eux ne sont manque d'énergie, ennui dormant, la douleur de muscle et de joint, aucune croissance de muscle, la perte de force et aucun désir de s'exercer. Si ces symptômes se produisent, la meilleure ligne de conduite est le repos, une semaine sans la formation. Pendant ce temps réévaluer au loin votre routine alimentaire de programme et de formation. Après que davantage d'analyse vous vous trouve l'une ou l'autre a dessous mangé, ou excédent qualifié.

Nous tous différons quand elle vient à nos capacités de récupération. Apprendre à écouter les messages, ce votre corps envoie. Quand vous connaissez des augmentations de force, d'énergie et de croissance musculaire, elle devrait renforcer que votre routine fonctionne. Du côté de chiquenaude, les diminutions de la force, l'énergie et la croissance devraient vous alerter que votre courant doit changer. L'exercice va à l'encontre notre nature humaine. Moins de travail signifiera habituellement plus de résultats. Apprendre à détendre et apprécier le temps loin de vos séances d'entraînement. Si vous vous exercez avec la forme appropriée, avec l'intensité vous méritez tout repos que vous pouvez obtenir.

Dans la fermeture, unique plans à manquer la marque en atteignant leurs buts de forme physique. S'il y a un problème il est dans le plan lui-même. Avant que vous atteigniez pour une haltère prendre un crayon, et faire la conception pour votre prochaine séance d'entraînement inclut un équilibre de forme, d'intensité et de récupération parfaites. Au cours des vingt-cinq dernières années, elles ne m'ont jamais échoué, ni l'un ni l'autre volonté qu'elles vous échouent.