Une restauration saine de régime de coeur

La maladie de coeur demeure la cause du numéro un de la mort aux États-Unis parmi des hommes et des femmes. Une partie du problème est lui est vraiment un tueur silencieux. Il y a peu de panneaux d'avertissement d'une crise cardiaque et les signes qui sont là ne nous font pas nécessairement le mauvais de sensation. Les bonnes nouvelles sont là sont beaucoup de changements de style de vie que vous pouvez faire pour diminuer de manière significative votre risque de maladie de coeur. Voici 9 étapes simples à faire au-dessus de votre régime pour la santé de coeur.

1. Employer les graisses droites : Les bonnes graisses s'avèrent pour préserver HDL (cholestérol protecteur) et niveaux plus bas de LDL (mauvais cholestérol). Les bonnes graisses sont trouvées en nourritures telles que l'olive, le canola, et les huiles d'arachide aussi bien que des écrous, des avocats et des olives.

2. Diminuer les graisses saturées : Ces graisses tendent à augmenter le cholestérol fait par votre corps. Elles peuvent augmenter vos mauvais) niveaux de total et de cholestérol de LDL (. Des graisses saturées sont trouvées chez les produits animaux tels que la laiterie, la volaille (particulièrement la peau), les viandes, le beurre et les sauces et les dressages à base de crème. Il n'est pas nécessaire d'omettre ces nourritures, de choisir juste des options plus maigres et d'avoir les grosses nourritures plus hautes une fois dedans pendant quelque temps.

3. Enlever toutes les graisses de transport de votre office ! : Les graisses de transport sont des huiles qui ont été durcies par le procédé d'hydrogénation, tel que la margarine de bâton et le rapetissement employés pour faire les marchandises cuites au four commerciales, les frites, et les aliments de préparation rapide. Comme les graisses saturées, ces graisses augmentent niveaux totaux de cholestérol de sang de mauvais) et de cholestérol de LDL (et peuvent même abaisser de bons) niveaux de cholestérol de HDL (. Des étiquettes de nourriture seront exigées pour énumérer la quantité de graisses de transport dans un produit alimentaire d'ici 2006. Jusque-là, si la liste d'ingrédient sur l'étiquette de nourriture inclut la limite hydrogénée, ou partiellement hydrogéné, il contient des graisses de transport. Éviter ces produits !

4. Augmenter votre fibre ! : Des niveaux plus bas de cholestérol d'aides solubles de fibre dans le sang en liant au cholestérol dans l'intestin ainsi lui ne peuvent pas être absorbés par le corps. Les bonnes sources de nourriture de la fibre soluble incluent des haricots et des légumineuses, des oranges, des pommes, des pruneaux, broccoli, des carottes, son d'avoine, farine d'avoine, et des céréales. Employer les produits entiers au lieu de leurs contre-parties blanches. Manger au moins 20-40 grammes de fibre par jour. (La plupart des Américains mangent seulement autour 12 grammes de fibre par jour.)

5. Acides gras Omega-3 journaliers : Les acides gras Omega-3 sont les acides gras essentiels signifiant que nous devons les obtenir de notre régime. Ces acides gras peuvent réduire le risque de coagulation de sang, d'inflammation de diminution, des niveaux plus bas de triglycéride, normaliser des rythmes de coeur et améliorer le système immunitaire. La consommation du journal des acides gras Omega-3 peut réduire l'incidence de la mort cardiaque soudaine de 50-70%. Les acides gras Omega-3 sont trouvés dans : poissons gras tels que les saumons, le maquereau, la truite de lac, le flétan, et les sardines. D'autres sources incluent les graines de lin, le soja, le pétrole de canola, et les noix moulus.

6. Cinq à huit fruits et légumes par jour : Manger des fruits et des légumes peut aider à diminuer votre risque de maladie de coeur, cancer, cataractes, et peut aider à l'hypotension. Des fruits et les légumes sont chargés dans les vitamines, les minerais, et les phytochemicals. Les plus que vous mangez fruits et veggies, plus antioxydante l'activité dans votre corps. Comment les antioxydants fonctionnent-ils ? Journalier nous sommes exposés aux radicaux libres de nos régimes, soleil, exposition chimique, pollution, etc. Ces radicaux libres favorisent l'accumulation de plaque dans nos artères nous menant au plus grand risque de maladie de coeur. Les antioxydants fonctionnent à côté de neutraliser ces radicaux libres avant qu'ils puissent endommager nos corps.

7. Acide folique : Des niveaux élevés d'un acide aminé appelé l'homocystéine dans le sang ont été associés aux dommages aux murs de sang-navire, au sang accru coagulant, et au plus grand risque global de la maladie cardiovasculaire. Le folate est une vitamine de B qui a été montrée à la diminution ces niveaux d'homocystéine du sang. Les bonnes sources de nourriture du folate incluent les légumes verts tels que le chou frisé, les épinards, les verts de betterave, et le cardon aussi bien que les légumineuses, l'asperge, le broccoli, les oranges, le jus d'orange, les grains entiers et enrichis, les noix et les arachides.

8. Ajouter quelques amandes ! Les études montrent que cela mangeant une once d'amandes qu'un jour peut aider pour abaisser votre cholestérol. Une question de fait, une étude récente a publié au journal de l'association médicale américaine a trouvé cela manger un régime que la margarine incluse de stérol végétal (telle que Benecol ou ProActiv), les produits de soja, les amandes et la fibre d'augmentation pouvaient abaisser des niveaux de cholestérol autant que les drogues de statin et dans le temps de juste 2 semaines ! Avoir une once d'amandes comme casse-croûte, ou les arroser en votre céréale ou salade.

9. Avoir un peu de soja : Le soja a été également montré à des niveaux plus bas de cholestérol. Employer le soja sur une base hebdomadaire est une grande étape vers protéger votre coeur. Si vous n'êtes pas un ventilateur de tofu, lait ou yaourt de soja d'essai, les hamburgers de jardin, l'edamme (haricots de soja), ou les pâtés de saucisse de soja. Il y a toutes sortes de manières d'inclure le soja dans votre régime !

Restauration saine de repas de coeur témoin :

Jour d'échantillon
Avant :
Déjeuner :
- verre de jus d'orange
- 2 oeufs sur le plat
- 3 tranches de lard
- pain blanc de 2 tranches avec du beurre de 3 tsp

Déjeuner :
- sandwich à boeuf de rôtis sur le pain blanc
- pommes chips

Casse-croûte :
- 1 tasse Cheez il biscuits

Dîner :
- bandes frites de poissons
- 1 tasse a écrasé le lait et le beurre de w/whole cuit par pommes de terre
- maïs de tasse de ½

Le régime font l'excédent :
Déjeuner :
- verre de jus d'orange enrichi par calcium
- batteurs d'oeufs brouillés
- 1-2 tranches de pain entier avec 1-2 le tsp Benocol ou
Diffusion proactive
- liens de lard ou de saucisse de soja des tranches 1-2

Déjeuner :
- dinde de ½, laitue, tomate, et sandwich à avocat
- potage aux légumes de 1 tasse
- yaourt sans matières grasses de vanille de 8 onces avec 1/3 tasse de baies supplémentaires

Casse-croûte :
amandes de 1 once

Dîner :
- saumons cuits au four ou grillés de 3 onces
- pommes de terre rouges grillées par tasse de ½ avec l'huile d'olive
- broccoli de tasse de ½
- 1-2 tasses de salade avec la coupe vers le haut des poires et des noix grillées avec la sauce salade de vinaigrette d'huile de l'olive 1TB

Résultats :
Calories du jour 1 = 2300 et 114 grammes de gros ; 98 grammes ont reposé la graisse ; calories de 45% de graisse
Calories du jour 2 = 1800 et 58 grammes de gros ; 14 grammes ont reposé la graisse ; calories de 29% de graisse.

La fabrication de petits changements peut aller un long chemin d'améliorer votre santé de coeur ! Quels changements pouvez-vous commencez-vous à faire ?

© Meri Raffetto, 2005