Votre séance d'entraînement de force fonctionnera si vous savez les fondations de la formation de fo

Si vous considérez ajouter l'exercice de force à votre programme d'exercice, votre séance d'entraînement aura de meilleurs résultats si vous faites les exercices de la manière la plus efficace.

Règle du numéro un quand vous train de force : s'il blesse, ne pas le faire. Si n'importe quel exercice cause la douleur, arrêter immédiatement. Modifier l'exercice ou faire un autre exercice qui fonctionne les mêmes pièces de corps mais n'est pas douloureux. Si vous êtes juste apprenant l'exercice, relire les instructions de s'assurer que vous le faites correctement. La douleur est le signal de votre corps qu'elle n'est pas heureuse, ainsi écoutent elle. Vous devriez pouvoir faire la différence entre la douleur et une douleur ces dommages de signaux.

Boisson vers le haut.
À moins que votre docteur t'ait demandé de limiter des fluides, être sûr de boire l'abondance de l'eau quand vous faites l'exercice que les marques vous transpirent. Beaucoup de personnes plus âgées tendent à être basses sur le fluide une grande partie du temps, même lorsque ne s'exerçant pas. Les experts nous disent que que nous perdons notre sens de soif pendant que nous vieillissons, ainsi de nous devoir boire même lorsque nous ne nous sentons pas altérés.

Mes muscles deviendront-ils vraiment grands ?
Les dames, ne s'inquiètent pas que vous entassiez en vrac vers le haut comme Arnold Swartzenegger-il ne se produira pas. Vous devriez prendre des stéroïdes et d'autres drogues afin d'obtenir les muscles vraiment grands. Cependant vos muscles deviendront plus modifiés la tonalité et vous pourrez voir leurs contours. Les amis peuvent demander si vous avez perdu le poids, mais vous n'avez pas ; vous avez perdu le gros et gagné muscle. Les hommes développeront de plus grands muscles parce que leurs corps contiennent plus de testostérone. Mais ils également devraient prendre des stéroïdes et les établir plus dur que nous ressemblons à Arnold Swartzenegger.

Svp préchauffage.
Vous assurez vous préchauffage votre corps avant que vous établissiez. Vous risquez des dommages si vous pas. Dans ma séance d'entraînement de formation de force, nous faisons un préchauffage de la trois-minute deux avec l'étirage doux avant que nous fassions les exercices de formation de force. Vous devez déplacer votre corps pour se desserrer vers le haut des joints et des muscles de préchauffage. Vous pouvez réchauffer par la marche ou se déplacer environ pour plusieurs minutes ou toi peut faire des exercices de résistance sans poids au préchauffage. Danser ou marcher autour du maison-quelque chose qui se sent bon-mais svp ne pas négliger pour réchauffer avant de commencer votre séance d'entraînement. Un préchauffage suggéré est inclus en mon livre.

Combien de fois est-ce que je devrais établir ?
Vous devriez établir deux ou trois fois par semaine-non sur consécutif jour-parce que cela prend au moins 48 heures pour que votre corps récupère après une séance d'entraînement. Quand vous soulevez des poids, les muscles sont endommagés parce que vous les demandez de fonctionner plus dur qu'ils d'habitude. La contrainte de l'exercice crée les larmes minuscules dans le tissu de muscle et votre corps produit des protéines pour les réparer. Avec le temps, les protéines s'accumulent qui rend les fibres de muscle plus grandes et plus fortes. En fait, votre reconstruction de muscles elles-mêmes plus forte qu'elles étaient-juste au cas où vous les demanderiez de soulever les poids lourds encore. Ce processus prend 48 heures au minimum ; donc les séances d'entraînement devraient être au moins de deux jours à part. Si vous voulez soulever des poids journaliers, vous pouvez faire des exercices pour le corps supérieur un jour et le corps inférieur le prochain.

Être sûr de faire l'exercice cardiovasculaire en plus de la formation de force.

Alterner vos séances d'entraînement avec l'exercice cardiovasculaire tel que la marche vive ou obtenir impliqué dans un sport que vous appréciez, comme le tennis ou le golf. Les experts sont en désaccord sur la quantité de travail cardiovasculaire que vous devriez effectuer, mais je suggère cela pour le moins, vous vais pour des 30 vifs minute marche au moins cinq fois par semaine. Marche « vive » par I de notification. Moseying est meilleur que rien, mais réellement plus le rapide, le meilleur. Vous devez obtenir votre fréquence cardiaque hauts et vos poumons nettoyés.

Vous serez fatigué après votre première séance d'entraînement.
Les séances d'entraînement premières vous quand vous commencez un nouveau programme de renforcement laisserez te le sentiment épuisé parce que vous avez utilisé les muscles qui n'avaient pas fonctionné. Après quelques semaines, vos séances d'entraînement devraient laisser te le sentiment fortifié.

Si vous êtes encore fatigué un couple des jours après votre séance d'entraînement, vous pouvez être fini soumettant à une contrainte votre corps et vous devriez réduire l'intensité de votre séance d'entraînement-probable en réduisant la quantité de poids ou en réduisant le nombre de répétitions ou d'ensembles.

Quand les muscles deviennent endoloris.
Parfois les étudiants me disent qu'ils pourraient à peine marcher pour un couple des jours après leur première séance d'entraînement. Les muscles supérieurs de corps peuvent également être endoloris. Si ceci se produit le jour après votre première séance d'entraînement, il est parce que vous avez utilisé les muscles qui n'ont pas été utilisés à travailler et vous avez légèrement endommagé les fibres microscopique-classées de muscle et le tissu connectif. Il a appelé « la douleur retardée de muscle de début » quand vous réveillez le matin suivant et constatez que votre corps est endolori. La douleur disparaît habituellement dans un délai de 48 heures.

Car votre corps répare les dommages, il rendra les muscles endoloris plus forts qu'ils étaient avant. Il est comme votre corps dit, « Mary m'a vraiment travaillé. C'était dur. Je devine quand je répare ce muscle, je devrais le rendre plus fort juste au cas où je serais invité à me soulever que beaucoup de poids encore. » Et est exactement ce ce qu'il ! Vous ne devez pas faire quelque chose-votre corps sait se rendre plus fort sans toi pensant même cela. Excepté peut-être pour se plaindre au sujet de la façon dont la blessure vous sont. Et les meilleures nouvelles sont que vous ne serez pas que l'again-the endolori la plupart de douleur intense se produit seulement après que la première fois vous soumettez à une contrainte ces muscles particuliers. Je veux souligner ceci. Parfois les poussoirs de poids sont si endoloris la première fois qu'ils établissent qu'ils ont peur pour établir encore. Habituellement il y a très peu si n'importe quelle douleur après la deuxième séance d'entraînement. Je dis des étudiants s'ils sont endoloris, ils devrais donner les mercis qui ils deviennent plus forts parce que c'est ce que signifie la douleur.

Combien de répétitions de chaque exercice est-ce que je devrais faire ?
Ma séance d'entraînement emploie le protocole recommandé par les chercheurs à l'université de touffes qui déclare que vous faites huit répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids assez lourd de sorte que vous puissiez à peine faire les huit répétitions sur le deuxième ensemble. Quand vous pouvez facilement faire deux ensembles de huit reps, il est temps de se déplacer jusqu'au prochain poids plus lourd. La plupart des personnes que le train de poids pour la tonalité musculaire et la force réalisent moins de 50 pour cent des résultats qui pourraient être réalisés parce que les muscles ne sont pas suffisamment défiés. Vous devriez employer un poids qui rend les derniers reps de chaque ensemble très difficiles à exécuter tout en maintenant la bonne technique.

Beaucoup de ceux dans mes classes refusent de se déplacer jusqu'à des poids plus lourds. Certains d'entre eux ont des raisons valides. Par exemple leur docteur pourrait leur avoir dit de ne pas soulever plus de trois livres en raison de l'ennui de coeur. Mais la majorité ont simplement peur pour faire tout ce qui est difficile. Si votre docteur t'a donné la permission de soulever des poids, je recommande que vous employez la règle qui déclare que quand vous pouvez facilement faire deux ensembles de huit répétitions d'un exercice, vous devriez se déplacer jusqu'à la prochaine taille de l'haltère la prochaine fois que vous établissez. Allez-y. Prendre le risque ! Je vous promets qu'aimera les résultats. Si vous choisissez de ne pas se déplacer jusqu'à des poids plus lourds car vous pouvez en mesure, vous ne connaîtrez aucune augmentation de force ; votre force demeurera la même.

Combien de temps chaque répétition devrait-elle prendre ?
Plus vous gardez des muscles sous la tension longtemps, plus la force de muscle que vous gagnez. Le protocole d'université de touffes déclare que chaque répétition devrait prendre six secondes. Elles recommandent que vous prenez deux secondes pour soulever le poids et quatre secondes pour cela abaisser. La phase de levage s'appelle « concentrique » et la phase de abaissement d'un exercice s'appelle le « excentrique. » C'est pendant la phase excentrique que vos muscles deviennent plus forts quoique ceci puisse sembler être la partie plus facile d'un exercice.

À la salle de gymnastique ou sur la TV vous avez probablement vu des hommes et des femmes passant comme un éclair par des exercices rapidement. Ils recevraient plus d'avantage s'ils fonctionnaient lentement, particulièrement la phase (de abaissement) excentrique. Je crois que ma séance d'entraînement de formation de force est si efficace parce que nous soulignons la phase excentrique de chaque exercice.

Vous n'avez pas besoin de se reposer entre les ensembles d'exercices.
Un ensemble est des répétitions faites sans arrêter, par exemple, ensemble de huit pressions aériennes. Vous n'avez pas besoin de se reposer entre avez placé-juste le mouvement d'un exercice supérieur de corps à un exercice inférieur de corps. Par exemple, dans ma séance d'entraînement que vous commencez dehors par faire s'accroupit, un exercice inférieur de corps. Alors vous faites des pressions de frais généraux pour le corps supérieur. De cette façon, votre corps supérieur récupère tandis que vous travaillez le corps inférieur. Vous brûlerez plus gros en exerçant de cette façon que si vous vous reposez entre les ensembles.

Ne pas oublier de respirer.
Pendant les exercices de levage de poids, vous devriez exhaler lors de l'effort (appelé la phase) « concentrique » et inhaler pendant le dégagement (phase) « excentrique ».

Je propose que vous apprenniez à exhaler avec force avec votre bouche ouverte sur la partie concentrique de chaque exercice. En d'autres termes, le soufflage comme toi soufflent les bougies sur un gâteau d'anniversaire. Par exemple, exhaler sur la partie de levage d'une pression aérienne et inhaler sur la partie de abaissement. Vous pouvez inhaler avec votre bouche fermée si vous préférez. Cette méthode de respirer des aides gardent votre tension artérielle de l'augmentation pendant que vous soulevez des poids. Les nouveaux programmes test m'indiquent fréquemment que ceci semble vers l'arrière à eux. Ils veulent inhaler sur l'ascenseur et exhaler la phase de abaissement. Mais cela la vaut la peine pour prendre du temps d'apprendre à respirer correctement et deviendra bientôt la deuxième nature.

Ne pas fermer vos genoux.
Tout en faisant des exercices debout, être sûr de maintenir vos genoux mous (légèrement plié). Le redressage de vos jambes complètement ainsi que vos genoux sont fermés à clef en position droite est dur sur vos genoux, mais le plus grand danger est que votre dos inférieur peut être affecté. Votre dos n'aime pas être arqué et c'est ce qui peut se produire quand vous fermez vos genoux.
Quand vous vous déplacez jusqu'à un poids plus lourd, parfois il facilite le poids pour se soulever en fermant vos genoux et en arquant à clef votre dos ainsi vous vous penchez en arrière. Faire attention à ne pas faire ceci.

Faire attention de votre inférieur en arrière-serrent votre ventre.
Presque chaque exercice implique le dos inférieur, ainsi vous devez faire attention très tandis que la formation de force que votre dos inférieur n'est pas arqué. Serrer toujours vos muscles abdominaux et plier légèrement vos genoux avant n'importe quel exercice debout. Si vous mettez le votre remettre votre nombril et puis le tirer dedans et loin de votre main, ceci aidera à empêcher arquer votre dos. C'est pourquoi je dis toujours avant chaque exercice, « genou devrait être doux, ventre fortement. » Quand vous pliez vos genoux légèrement et tirez votre ABS dedans, vous constaterez que votre dos est correctement aligné. Que certains il est plus facile remplient leur bassin sous-appelé un pelvien incliner-qui accomplit la même chose.

Être sûr de s'étirer après l'élaboration.
Étirer toujours après avoir fait la formation de résistance tandis que les muscles sont encore chauds. Votre corps a besoin de elle. L'étirage régulier peut aider à améliorer la gamme du mouvement dans vos joints qui à leur tour vous aideront à maintenir la mécanique appropriée de corps. Ceci signifie que vous pourrez faire vos activités quotidiennes avec moins de difficulté. Il aide avec des sports tels que le tennis et le golf plus l'exercice tel que la marche et la hausse.

Ne pas employer l'élan comme vous vous soulevez.
Si vous lancez ou balancez le poids pour te permettre de soulever un poids plus lourd, vous ne construisez pas le muscle ; vous risquez des dommages. Parfois quand les programmes test se déplacent jusqu'à un poids plus lourd, ils facilitent l'exercice si vous employez l'élan en balançant le poids. Essayer de maintenir votre corps correctement aligné, en particulier votre dos inférieur, quand vous vous relevez le poids.

La séance d'entraînement de poids que je recommande pour des corps plus anciens est décrite en mon livre, « plus de 40 et Gettin' plus forts. » Vous pouvez commander le livre chez www.StrongOver40.com ou chez Amazon.com
Voir le votre docteur avant de commencer un programme d'exercice. Si n'importe quel exercice cause la douleur, arrêter immédiatement. Modifier l'exercice ainsi il ne cause pas la douleur ou ne trouve pas un autre exercice pour fonctionner la même pièce de corps. N'importe quel programme d'exercice porte des risques des dommages. Phyllis Rogers et/ou Senior Fitness, Inc. ne sont pas responsable d'aucun dommage encouru pendant ou après faire les exercices décrits en cet article.